Πίνακας RPE για άρση βαρών: Από το RPE στις εφεδρικές επαναλήψεις και στο % του 1RM, με πρότυπο καταγραφής

Ο πίνακας RPE μεταφράζει το πόσο δύσκολο ένιωσες ένα σετ σε δύο πρακτικούς αριθμούς: πόσες επαναλήψεις σου είχαν απομείνει και πόσο περίπου ποσοστό του μεγίστου σου για μία επανάληψη (1RM) ήταν το βάρος. Το RPE 10 σημαίνει ότι δεν θα μπορούσες να κάνεις άλλη επανάληψη. Το RPE 9 σημαίνει ότι ήταν εφικτή μία ακόμη, το RPE 8 ότι ήταν εφικτές δύο, και ούτω καθεξής. Σε συνδυασμό με τον πίνακα παρακάτω, μπορείς να διαλέξεις βάρος δουλειάς για οποιονδήποτε στόχο επαναλήψεων χωρίς να δοκιμάσεις πραγματικό μέγιστο.

Τι σημαίνει κάθε αριθμός RPE;

Η κλίμακα που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι αθλητές είναι η εκδοχή των εφεδρικών επαναλήψεων (RIR) των Zourdos και συνεργατών, που δημοσιεύτηκε το 2016 στο Journal of Strength and Conditioning Research. Η μελέτη τους συνέδεσε κάθε αριθμό RPE με τις επαναλήψεις που απέμεναν και διαπίστωσε ότι η ταχύτητα της μπάρας πέφτει όσο ανεβαίνει το RPE (η μελέτη στο αποθετήριο του AUT).

Ποιος είναι ο πίνακας μετατροπής RPE σε ποσοστό;

Ο πίνακας αντιστοιχίζει επαναλήψεις και RPE σε ποσοστό του 1RM. Τα ποσοστά προέρχονται από τον δημοφιλή πίνακα που οι προπονητές αποδίδουν στο Reactive Training Systems του Mike Tuchscherer και όχι από τη μελέτη των Zourdos, και είναι μέσοι όροι. Χρησιμοποίησέ τα ως αρχική εκτίμηση για μια συγκεκριμένη άσκηση και προσαρμόζε τα με βάση το δικό σου ημερολόγιο.

Το μοτίβο είναι απλό. Μία επιπλέον εφεδρική επανάληψη κοστίζει όσο μία επιπλέον επανάληψη στη μπάρα, άρα το RPE 9 για 5 επαναλήψεις ισούται με RPE 10 για 6 επαναλήψεις (83,7%). Γι' αυτό ο πίνακας είναι στην ουσία μία σειρά αριθμών που μετατοπίζεται από γραμμή σε γραμμή.

Πώς χρησιμοποιείς τον πίνακα RPE; Ένα παράδειγμα

Ας πούμε ότι κάνεις squat με 225 lb (περίπου 102 kg) για 5 επαναλήψεις και ένιωσες RPE 8, με δύο επαναλήψεις να απομένουν.

1. Βρες τις 5 επαναλήψεις με RPE 8: 81,1%.
2. Εκτιμώμενο 1RM = 225 ÷ 0,811 = περίπου 277 lb.
3. Την επόμενη φορά θέλεις ένα βαρύτερο σετ των τριών με RPE 8. Βρες τις 3 επαναλήψεις με RPE 8: 86,3%.
4. Βάρος δουλειάς = 277 × 0,863 = περίπου 239 lb, οπότε φόρτωσε 240 lb.

Το πρώτο βήμα μπορείς να το ελέγξεις και αλλιώς. Μέτρησε τις δύο εφεδρικές επαναλήψεις ως επαναλήψεις που θα μπορούσες να είχες κάνει: 5 + 2 = 7 επαναλήψεις. Ο τύπος Epley (βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30)) δίνει 225 × (1 + 7 ÷ 30) = επίσης περίπου 277 lb. Το άρθρο μας για τον τύπο του μεγίστου μίας επανάληψης έχει τον τύπο και τα όρια των περιοχών επαναλήψεων.

Πότε είναι λιγότερο αξιόπιστο το RPE;

Το RPE είναι κρίση, άρα έχει σφάλμα. Οι αθλούμενοι τείνουν να εκτιμούν τις εφεδρικές επαναλήψεις με μεγαλύτερη ακρίβεια κοντά στην αποτυχία παρά μακριά από αυτήν, και οι νεότεροι συχνά κάνουν λάθος. Σετ με 10 ή περισσότερες επαναλήψεις, η κούραση προς το τέλος της προπόνησης και ασκήσεις που κάνεις σπάνια κάνουν τον αριθμό πιο θορυβώδη. Δες την επισκόπηση του Stronger By Science για τις εφεδρικές επαναλήψεις για τα πρακτικά όρια.

Μερικοί τρόποι να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου:

• Να είσαι αυστηρός ως προς το τι μετράει ως επανάληψη: ίδιο βάθος, ίδια παύση, ίδιο πλήρες τέντωμα.
• Βαθμονόμησε με ένα δύσκολο σετ μιας άσκησης πού και πού, που να τελειώνει σε πραγματική μέγιστη προσπάθεια, με ασφαλή εξοπλισμό και βοηθό ή στηρίγματα ασφαλείας.
• Μην κυνηγάς RPE 10 σε κάθε σετ. Κράτα το για το τελευταίο σετ μιας άσκησης, αν χρειάζεται, και δες το πρότυπο εβδομάδας αποφόρτισης για το πότε να κατεβάσεις στροφές.

Πρόκειται για γενικές πληροφορίες προπόνησης και όχι για ιατρική συμβουλή. Αν κάτι πονάει ή δεν νιώθεις καλά, σταμάτα το σετ.

Ένα απλό πρότυπο καταγραφής RPE

Αντίγραψε αυτές τις γραμμές για κάθε άσκηση:

ΑΣΚΗΣΗ:         ______________   ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ: __________
ΣΤΟΧΟΣ:         ___ επαναλήψεις @ RPE ___
ΣΕΤ 1:          ____ lb x ___   RPE ___
ΣΕΤ 2:          ____ lb x ___   RPE ___
ΣΕΤ 3:          ____ lb x ___   RPE ___
ΕΠΟΜΕΝΗ ΦΟΡΑ:   ίδιο βάρος και στόχος RPE ___ , ή πρόσθεσε βάρος αν το RPE ήταν <= ___

Για παράδειγμα:

ΑΣΚΗΣΗ:         Back squat   ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ: 2026-10-18
ΣΤΟΧΟΣ:         5 επαναλήψεις @ RPE 8
ΣΕΤ 1:          225 lb x 5   RPE 8
ΣΕΤ 2:          225 lb x 5   RPE 8,5
ΣΕΤ 3:          225 lb x 5   RPE 9
ΕΠΟΜΕΝΗ ΦΟΡΑ:   ίδιο βάρος, στόχος RPE 8 στο σετ 3. Πρόσθεσε βάρος αν όλα τα σετ είναι 8 ή χαμηλότερα

Ο κανόνας είναι σκόπιμα απλός. Όταν τα σετ σου βγαίνουν στο RPE που είχες σχεδιάσει ή χαμηλότερα, το βάρος ήταν πολύ ελαφρύ και μπορείς να προσθέσεις λίγο. Όταν βγαίνουν υψηλότερα, κράτα το βάρος. Αν θέλεις πληρέστερο κανόνα προόδου, χρησιμοποίησε το πρότυπο προοδευτικής υπερφόρτισης.

Πώς καταγράφεις το RPE στο PeakBFF;

Οι γραμμές των σετ στο PeakBFF καταγράφουν βάρος και επαναλήψεις, χωρίς πεδίο RPE ανά σετ. Να πώς δουλεύει σήμερα:

1. Κατάγραψε κάθε ολοκληρωμένο σετ όπως συνήθως.
2. Όσο η προπόνηση είναι ενεργή, άνοιξε το μενού της προπόνησης και διάλεξε Προσθήκη σημείωσης (ή Επεξεργασία σημείωσης) και γράψε το RPE ανά άσκηση, για παράδειγμα Squat 5x5 @8, τελευταίο σετ 9. Δες το πρότυπο μας για σημειώσεις προπόνησης.
3. Μετά την προπόνηση, άνοιξε το Ιστορικό της άσκησης για να δεις το εκτιμώμενο 1RM και το βαρύτερο σετ. Πάτα τη λωρίδα προσωπικών ρεκόρ για να ανοίξει ο υπολογιστής μεγίστου μίας επανάληψης και πληκτρολόγησε το βάρος σου με επαναλήψεις συν εφεδρικές επαναλήψεις (225 lb για 7 επαναλήψεις στο παραπάνω παράδειγμα) για να πάρεις την εκτίμηση προσαρμοσμένη στο RPE και τον πίνακα βαρών δουλειάς.

Αν φτιάχνεις προγράμματα με τη γεννήτρια προγραμμάτων προπόνησης με AI (λειτουργία Plus), το προσχέδιο που ελέγχεις δείχνει έναν στόχο RPE για κάθε άσκηση δίπλα στα σετ και τις επαναλήψεις, ώστε να ξέρεις ποια προσπάθεια να στοχεύσεις πριν αποθηκεύσεις το πρόγραμμα. Δες τη σύγκριση γεννητριών προγραμμάτων με AI. Για να παρακολουθείς τις καλύτερες άρσεις σου με τον καιρό, δες τη σύγκριση εφαρμογών για προσωπικά ρεκόρ.

Το PeakBFF αποθηκεύει τα φορτία σε μετρικό σύστημα και εμφανίζει kg ή lb ανάλογα με τη ρύθμισή σου, οπότε ο υπολογιστής ταιριάζει με τη μονάδα στην οποία προπονείσαι. Κατέβασε το PeakBFF για iOS ή Android για να έχεις σετ, σημειώσεις και εκτιμήσεις 1RM σε ένα ημερολόγιο.

Το RPE σε μία γραμμή

Διάλεξε έναν στόχο επαναλήψεων και ένα RPE, χρησιμοποίησε τον πίνακα για να βρεις το βάρος, κατάγραψε το RPE που πέτυχες πραγματικά και άφησε την επόμενη προπόνηση να προσαρμοστεί με βάση αυτόν τον αριθμό.