Πώς να παρακολουθείτε καθημερινές εργασίες πρόκλησης γυμναστηρίου: Μια απλή λίστα ελέγχου

Για να παρακολουθείτε καθημερινές εργασίες πρόκλησης γυμναστηρίου, δώστε σε κάθε εργασία μια σαφή καταγραφή, χωρίστε τις καθημερινές ενέργειες από τα εβδομαδιαία σύνολα και ανασκοπήστε το μοτίβο στο τέλος της εβδομάδας. Ένας χρήσιμος ιχνηλάτης προκλήσεων δείχνει τι συνέβη. Δεν πρέπει να σας κάνει να προπονείστε κάθε μέρα, να αλλάζετε το φαγητό σας ή να αντισταθμίζετε μια παραλειφθείσα εργασία.

Αντιγράψτε αυτή τη λίστα ελέγχου:

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ: ____________________

[ ] Κατέγραψα την προγραμματισμένη προπόνηση, αν σήμερα ήταν ημέρα προπόνησης
[ ] Κατέγραψα τα γεύματα που επέλεξα να καταγράψω
[ ] Κατέγραψα νερό, αν αποτελεί μέρος του πλάνου μου
[ ] Κατέγραψα ζύγισμα, αν σήμερα ήταν προγραμματισμένη ημέρα ελέγχου

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ:
Ολοκληρωμένες προπονήσεις: ___
Ενεργές ημέρες καταγραφής: ___
Ένα πράγμα που έκανε το πλάνο ευκολότερο: ____________________
Μία προσαρμογή για την επόμενη εβδομάδα: __________________________

Σύντομη απάντηση: κρατήστε μια καθημερινή πρόκληση αρκετά μικρή ώστε να την καταγράφετε με ειλικρίνεια. Χρησιμοποιήστε την ολοκλήρωση προπόνησης για μια προγραμματισμένη ημέρα άσκησης και κρατήστε το φαγητό, το νερό ή ένα ζύγισμα ως ξεχωριστές καταγραφές. Στο τέλος της εβδομάδας, συγκρίνετε όσα καταγράψατε με το πλάνο που είχατε στην πράξη. Μια ημέρα ξεκούρασης ή μια παράλειψη είναι πλαίσιο, όχι λόγος να ξαναρχίσετε ολόκληρη την πρόκληση.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια καθημερινή λίστα ελέγχου πρόκλησης γυμναστηρίου;

Επιλέξτε ενέργειες που μπορούν να καταγραφούν απλά. Η παραπάνω λίστα ελέγχου χρησιμοποιεί τέσσερα διαφορετικά είδη καταγραφών, επειδή απαντούν σε διαφορετικές ερωτήσεις.

Αυτός ο διαχωρισμός έχει σημασία. Μια καταχώριση νερού δεν πρέπει να μετρά ως ολοκληρωμένη προπόνηση και ένα καταγεγραμμένο γεύμα δεν πρέπει να δημιουργεί πίεση για άσκηση. Δίνει σε κάθε εργασία έναν ρόλο, ώστε η εβδομαδιαία ανασκόπηση να είναι πρακτική αντί για απόλυτη.

Οι καθημερινές και εβδομαδιαίες προκλήσεις γυμναστικής είναι μια ενεργή κατηγορία προϊόντων. Για παράδειγμα, η τρέχουσα καταχώριση του Daily Fitness Challenge App περιγράφει μια νέα καθημερινή πρόκληση και παρακολούθηση σερί, ενώ ο τρέχων οδηγός πρόκλησης STEPPI χρησιμοποιεί καθημερινούς στόχους και μια εβδομαδιαία πρόκληση. Η μορφή μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά οι συγκεκριμένοι κανόνες πρέπει και πάλι να ταιριάζουν στο άτομο και στο πλάνο.

Πώς διαχωρίζετε τις καθημερινές εργασίες από τους εβδομαδιαίους στόχους;

Βάλτε στην καθημερινή λίστα τις ενέργειες που μπορείτε να ολοκληρώσετε μία φορά μέσα στην ημέρα. Βάλτε στην εβδομαδιαία ανασκόπηση τα σύνολα που χρειάζονται το πλαίσιο αρκετών ημερών. Έτσι η λίστα ελέγχου δεν αντιμετωπίζει μια μόνο Τρίτη ως ολόκληρο το πρόγραμμα.

Για παράδειγμα, κάποιος που σχεδιάζει τρεις συνεδρίες γυμναστηρίου μπορεί να ολοκληρώσει δύο έως την Παρασκευή και να έχει ακόμα μια χρήσιμη εβδομάδα σε εξέλιξη. Η εβδομαδιαία γραμμή γράφει "ολοκληρωμένες προπονήσεις: 2". Δεν γράφει "η πρόκληση τελείωσε". Αν η τρίτη συνεδρία δεν ταιριάζει πια, το χρήσιμο επόμενο βήμα είναι να καταγράψετε αυτή την αλλαγή και να αποφασίσετε τι είναι ρεαλιστικό για την επόμενη εβδομάδα.

Οι οδηγίες δημόσιας υγείας για τη δραστηριότητα διαχωρίζουν επίσης την εβδομαδιαία δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης από την απαίτηση για καθημερινή άσκηση. Το CDC περιγράφει τη δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα ως γενική κατευθυντήρια οδηγία για ενήλικες, μαζί με οδηγίες αερόβιας δραστηριότητας. Αυτό είναι μια αναφορά σε επίπεδο πληθυσμού, όχι προσωπικός κανόνας πρόκλησης ή υποκατάστατο ατομικής συμβουλής. (Οδηγίες δραστηριότητας ενηλίκων του CDC)

Ένα επεξεργασμένο παράδειγμα καθημερινής πρόκλησης γυμναστηρίου

Ακολουθεί ένα ουδέτερο παράδειγμα για ένα άτομο του οποίου το πλάνο περιλαμβάνει τρεις συνεδρίες ενδυνάμωσης αυτή την εβδομάδα. Είναι πρότυπο τήρησης αρχείων, όχι προπονητικό πλάνο.

ΤΕΤΑΡΤΗ

[x] Κατέγραψα τη σημερινή προπόνηση άνω κορμού
[x] Κατέγραψα δύο γεύματα
[ ] Κατέγραψα νερό
[ ] Δεν είχε προγραμματιστεί ζύγισμα σήμερα

ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ ΩΣ ΤΩΡΑ

Ολοκληρωμένες προπονήσεις: 2 από 3 προγραμματισμένες
Ενεργές ημέρες καταγραφής: 4
Ένα πράγμα που βοήθησε: Η τσάντα γυμναστηρίου ετοιμάστηκε μετά τη δουλειά.
Μία προσαρμογή: Βάλτε την τελευταία συνεδρία για το πρωί του Σαββάτου.

Το μη επιλεγμένο στοιχείο νερού δεν ακυρώνει την προπόνηση. Οι δύο καταγεγραμμένες προπονήσεις δεν απαιτούν τρίτη συνεδρία την ίδια ημέρα. Η αξία της μορφής είναι ότι διατηρεί ορατό ένα μικρό γεγονός και έπειτα αφήνει χώρο για μια ρεαλιστική προσαρμογή.

Πώς παρακολουθείτε καθημερινές εργασίες πρόκλησης γυμναστηρίου στο PeakBFF;

Στο PeakBFF, ανοίξτε την ενότητα Πρόοδος και έπειτα επιλέξτε την καρτέλα Προκλήσεις. Ομαδοποιεί τις διαθέσιμες εργασίες σε ενότητες Καθημερινά και Εβδομαδιαία, καθεμία με μεμονωμένο δείκτη προόδου. Τα καθημερινά στοιχεία μηδενίζονται τα μεσάνυχτα της τοπικής ώρας και τα εβδομαδιαία στοιχεία μηδενίζονται τη Δευτέρα.

Οι διαθέσιμες εργασίες μπορούν να αντικατοπτρίζουν την τρέχουσα ανάθεση και τις καταγραφές που υπάρχουν ήδη στην εφαρμογή. Τα επαληθευμένα καθημερινά και εβδομαδιαία παραδείγματα περιλαμβάνουν καταχωρίσεις γευμάτων, στόχο θερμίδων όταν έχει οριστεί, νερό, έλεγχο βάρους, ενεργές ημέρες, ολοκληρωμένες προπονήσεις, καταγεγραμμένο όγκο άρσης και ολοκληρωμένες συνεδρίες νηστείας. Το PeakBFF ενημερώνει τον μετρητή από αυτές τις υποκείμενες καταγραφές. Δεν μετατρέπει μια καταχώριση φαγητού σε προπόνηση, δεν ορίζει τον στόχο σας και δεν αποφασίζει αν μια πρόκληση είναι κατάλληλη για εσάς.

Χρησιμοποιήστε τη ροή εργασίας έτσι:

1. Καταγράψτε την πραγματική προπόνηση, γεύμα, καταχώριση νερού, ζύγισμα ή συνεδρία νηστείας.
2. Ανοίξτε την Πρόοδος και ελέγξτε τον σχετικό καθημερινό ή εβδομαδιαίο μετρητή.
3. Αντιμετωπίστε τον μετρητή ως σύνοψη των καταγραφών σας, όχι ως οδηγία να προσθέσετε μια απρογραμμάτιστη εργασία.
4. Στο τέλος της εβδομάδας, χρησιμοποιήστε το πλήθος ολοκλήρωσης για να κάνετε μία οργανωτική αλλαγή στο πλάνο της επόμενης εβδομάδας.

Αν θέλετε έναν οδηγό επιλογής εφαρμογής για προκλήσεις που συνυπάρχουν με καταγραφές γυμναστηρίου και νηστείας, διαβάστε τη συμπληρωματική μας σύγκριση εφαρμογών πρόκλησης γυμναστηρίου. Για ένα μεγαλύτερο πλάνο σταθερής διάρκειας, η λίστα ελέγχου πρόκλησης γυμναστηρίου 30 ημερών έχει ξεχωριστή μορφή ανά ημέρα.

Ο απλός κανόνας για την παρακολούθηση προκλήσεων

Παρακολουθήστε μια καθημερινή εργασία μόνο όταν έχει σαφή καταγραφή, κρατήστε τα εβδομαδιαία σύνολα στη δική τους ανασκόπηση και αφήστε τις ημέρες ξεκούρασης και τις παραλείψεις να παραμένουν πληροφορία. Ένας χρήσιμος ιχνηλάτης προκλήσεων κάνει την επόμενη απόφαση ευκολότερη. Δεν είναι βαθμολογία για την πειθαρχία σας ούτε υπόσχεση αποτελέσματος γυμναστικής.

Κατεβάστε το PeakBFF σε iOS ή Android για να κρατάτε την καθημερινή και εβδομαδιαία πρόοδο προκλήσεων δίπλα στις καταγραφές προπόνησης, φαγητού, νερού και νηστείας.