Ανάλυση προγράμματος Boring But Big (2026): Ρουτίνα 5/3/1 BBB, ποσοστά και παρακολούθηση

Η ρουτίνα 5/3/1 Boring But Big (BBB) είναι ένα κορυφαίο προπονητικό πρόγραμμα δύναμης και μυϊκής υπερτροφίας, σχεδιασμένο από τον προπονητή δύναμης Jim Wendler. Συνδυάζει βαριά πολυαρθρική προπόνηση με μπάρα και 5 σετ των 10 επαναλήψεων (5x10) συμπληρωματικού όγκου, με στόχο την ανάπτυξη πυκνής μυϊκής μάζας, άρτιας τεχνικής και προπονητικής χωρητικότητας. Αυτός ο οδηγός περιλαμβάνει την αναλυτική διάταξη των 4 ημερών, τους ακριβείς τύπους υπολογισμού του Training Max, κανόνες για τις βοηθητικές ασκήσεις και πρακτικές συμβουλές για την παρακολούθηση των κύκλων σας χωρίς περιττές πράξεις στο γυμναστήριο.

Τι είναι το πρόγραμμα 5/3/1 Boring But Big;

Πολλοί ασκούμενοι εγκλωβίζονται στο δίλημμα μεταξύ προγραμμάτων καθαρής δύναμης χαμηλού όγκου και κλασικών προγραμμάτων bodybuilding υψηλού όγκου. Τα προγράμματα δύναμης συχνά στερούνται τον όγκο που απαιτείται για μέγιστη μυϊκή υπερτροφία, ενώ τα τυπικά splits απομόνωσης μυών συχνά δεν προσφέρουν συστηματική προοδευτική υπερφόρτωση στις βασικές ασκήσεις με μπάρα.

Το Boring But Big γεφυρώνει αυτό το χάσμα ενώνοντας τις δύο φιλοσοφίες σε μία καθαρή δομή:

1. Το κύριο μέρος δύναμης (Κύμα 5/3/1): Εκτελείτε μία βασική πολυαρθρική άσκηση ανά προπόνηση (πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου ή πίσω βαθιά καθίσματα) ακολουθώντας το κυματοειδές πλάνο ποσοστών 3 εβδομάδων του Wendler.
2. Ο συμπληρωματικός όγκος υπερτροφίας (Boring But Big 5x10): Αμέσως μετά τα κύρια σετ, εκτελείτε 5 σετ των 10 επαναλήψεων της ίδιας άσκησης (ή της συμπληρωματικής της) σε σταθερό ποσοστό του Training Max σας.
3. Οι βοηθητικές ασκήσεις (Assistance): Ολοκληρώνετε την προπόνηση με 25 έως 50 συνολικές επαναλήψεις βοηθητικών κινήσεων που καλύπτουν ώθηση, έλξη και κορμό ή μονοποδικές ασκήσεις.

Το πρόγραμμα ονομάστηκε έτσι ("βαρετό αλλά μεγάλο") επειδή η εκτέλεση 5 σετ των 10 επαναλήψεων σε καθίσματα ή άρσεις θανάτου κάθε εβδομάδα μπορεί να μοιάζει μονότονη και ψυχικά απαιτητική. Ωστόσο, αυτή η ακλόνητη συνέπεια είναι ακριβώς ο λόγος που προσφέρει αξιόπιστα κέρδη δύναμης και μεγέθους σε φυσικούς ασκούμενους.

Ο υπολογισμός του Training Max: ανάλυση ποσοστών

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αθλητές όταν ξεκινούν το Boring But Big είναι να υπολογίζουν τα βάρη εργασίας με βάση το απόλυτο μέγιστο μίας επανάληψης (1RM). Αν το επίσημο ρεκόρ σας στα καθίσματα είναι 140 κιλά και υπολογίζετε τα ποσοστά πάνω σε αυτά τα 140 κιλά, θα εξαντληθείτε πριν καν ολοκληρώσετε τον δεύτερο κύκλο.

Το BBB απαιτεί τον καθορισμό ενός Training Max (TM), το οποίο αντιστοιχεί στο 85% έως 90% του πραγματικού σας 1RM ή του καλύτερου τεχνικά άρτιου μέγιστου 3 έως 5 επαναλήψεων.

Για παράδειγμα, αν το δοκιμασμένο 1RM σας στις πιέσεις πάγκου είναι 100 kg (225 lb):

\text{Training Max} = 100 \times 0.85 = 85\text{ kg}

Αν δεν γνωρίζετε το τρέχον 1RM σας, συμβουλευτείτε τον οδηγό μας για το πώς να υπολογίσετε το μέγιστο μίας επανάληψης για να βρείτε την κατάλληλη βάση εκκίνησης.

Τα ποσοστά του κύριου κύματος 5/3/1

Κάθε προπονητικός κύκλος περιλαμβάνει τρεις εβδομάδες επιβάρυνσης, ακολουθούμενες από μία προαιρετική εβδομάδα αποφόρτισης (deload). Όλα τα ποσοστά αναφέρονται στο Training Max:

Σημείωση: Στον σύγχρονο προγραμματισμό 5/3/1, πολλοί επιλέγουν το 5's PRO (εκτέλεση ακριβώς 5 καθαρών επαναλήψεων και στα τρία σετ, χωρίς το σετ AMRAP "+" μέχρι αποτυχίας). Αυτό αποτρέπει την υπερβολική κόπωση πριν από τον απαιτητικό όγκο 5x10.

Τα συμπληρωματικά ποσοστά BBB 5x10

Αφού ολοκληρώσετε τα κύρια σετ 5/3/1, τοποθετείτε τη μπάρα στη βάση, μειώνετε το βάρος και εκτελείτε 5 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ:

• Μήνας 1 (Κύκλος 1): 50% του TM σας (ή 40% με 50% αν είστε αρχάριοι σε υψηλό όγκο με μπάρα).
• Μήνας 2 (Κύκλος 2): 55% έως 60% του TM σας.
• Μήνας 3 (Κύκλος 3): 60% του TM σας.
• Επιλογή First Set Last (FSL): Προχωρημένοι αθλητές με χαμηλό όγκο βοηθητικών ασκήσεων χρησιμοποιούν ορισμένες φορές το ποσοστό του πρώτου σετ εργασίας της εκάστοτε εβδομάδας (65% την 1η εβδομάδα, 70% τη 2η εβδομάδα, 75% την 3η εβδομάδα).

Το να ξεκινήσετε πολύ βαριά στα σετ 5x10 είναι ο συντομότερος δρόμος για αποτυχημένες επαναλήψεις. Ξεκινήστε στο 50%. Αυτό το ποσοστό μοιάζει εύκολο στο 1ο σετ, αλλά στο 4ο και 5ο σετ των καθισμάτων ή των άρσεων θανάτου δοκιμάζει έντονα την καρδιοαναπνευστική και μυϊκή σας αντοχή.

Το εβδομαδιαίο πλάνο 4 ημερών BBB

Το Boring But Big βασίζεται σε 4 προπονητικές ημέρες την εβδομάδα. Η κατανομή των τεσσάρων κύριων ασκήσεων σε Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή δημιουργεί δύο ξεκάθαρα μπλοκ άνω και κάτω μέρους σώματος, αφήνοντας την Τετάρτη και το Σαββατοκύριακο για πλήρη ανάρρωση.

Αν το πρόγραμμά σας επιτρέπει μόνο τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, μπορείτε να κυκλώνετε τις τέσσερις προπονήσεις σε τρεις σταθερές ημέρες (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή), με τον κάθε κύκλο να διαρκεί περίπου 5 εβδομάδες αντί για 4.

Πλήρες πρόγραμμα προπόνησης Boring But Big 4 ημερών

Κάντε επιμελή προθέρμανση πριν από το πρώτο σετ εργασίας. Δείτε πόσα σετ προθέρμανσης χρειάζονται πριν από τα σετ εργασίας για τη σωστή κλιμάκωση. Για να ελέγξετε τη φόρτωση της μπάρας, διαβάστε πώς να υπολογίσετε το βάρος της μπάρας με δίσκους.

Ημέρα 1: Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι (Δευτέρα)

Αναπτύσσει τη δύναμη ώθησης των ώμων, το άνω μέρος του στήθους και το κλείδωμα των τρικεφάλων.

Ημέρα 2: Άρσεις θανάτου (Τρίτη)

Χτίζει συνολική δύναμη στην οπίσθια αλυσίδα, πάχος στην άνω πλάτη και αντοχή λαβής.

Ημέρα 3: Πιέσεις πάγκου (Πέμπτη)

Εστιάζει στην οριζόντια δύναμη ώθησης, την ισχύ των τρικεφάλων και τη μυϊκή ανάπτυξη του στήθους. Συγκρίνετε τα νούμερά σας με τα πρότυπα δύναμης για πιέσεις πάγκου.

Ημέρα 4: Πίσω βαθιά καθίσματα (Παρασκευή)

Χτίζει μάζα στους τετρακεφάλους, σταθερότητα στα γόνατα και ισχύ έκτασης των ισχίων.

Ίδια άσκηση έναντι αντίθετης άσκησης: ποια εκδοχή να επιλέξετε;

Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι οργάνωσης του συμπληρωματικού όγκου 5x10:

Επιλογή 1: Αρχικό BBB (Ίδια άσκηση)

Σε αυτή τη διάταξη εκτελείτε το 5x10 στην ακριβώς ίδια άσκηση που μόλις κάνατε βαριά (για παράδειγμα: βαριά καθίσματα ακολουθούμενα αμέσως από 5x10 καθίσματα).

• Πλεονεκτήματα: Μέγιστη εξειδίκευση κίνησης, απαιτεί μόνο μία ρύθμιση μπάρας και εξαντλεί πλήρως το συγκεκριμένο κινητικό μοτίβο σε μία συνεδρία.
• Μειονεκτήματα: Υψηλή τοπική κόπωση. Η ολοκλήρωση 5 σετ των 10 καθισμάτων μετά από τρία βαριά σετ απαιτεί τεράστια ψυχική αντοχή.

Επιλογή 2: BBB με αντίθετη άσκηση (Less Boring)

Σε αυτή την παραλλαγή, ανταλλάσσετε τις συμπληρωματικές κινήσεις ανάμεσα στις συζευγμένες ημέρες:

• Ημέρα 1: Πιέσεις ώμων (5/3/1) + Πιέσεις πάγκου (5x10)

• Ημέρα 2: Άρσεις θανάτου (5/3/1) + Καθίσματα (5x10)

• Ημέρα 3: Πιέσεις πάγκου (5/3/1) + Πιέσεις ώμων (5x10)

• Ημέρα 4: Καθίσματα (5/3/1) + Άρσεις θανάτου (5x10)

• Πλεονεκτήματα: Εξασκεί κάθε κινητικό μοτίβο δύο φορές την εβδομάδα (μία βαριά, μία για όγκο). Δίνει μια αίσθηση φρεσκάδας και βοηθά στη διατήρηση καθαρής τεχνικής και στις 50 επαναλήψεις.

• Μειονεκτήματα: Χρειάζεται να προθερμανθείτε για δύο διαφορετικές ασκήσεις με μπάρα στην ίδια προπόνηση.

Και οι δύο επιλογές αποδίδουν εξαιρετικά. Αν δυσκολεύεστε με το ψυχικό βάρος των 8 συνολικών σετ καθισμάτων σε μία ημέρα, στραφείτε στην παραλλαγή αντίθετης άσκησης. Για όσους εξετάζουν 5ήμερες εναλλακτικές, δείτε πώς συγκρίνεται το BBB με το split PPLUL.

Διατροφή και αποκατάσταση: γιατί το BBB απαιτεί αυξημένη πρόσληψη θερμίδων

Δεν μπορείτε να ακολουθήσετε αποτελεσματικά το Boring But Big με έντονο θερμιδικό έλλειμμα. Η εκτέλεση 50 επαναλήψεων σε καθίσματα ή άρσεις θανάτου προκαλεί σημαντικές μικροφθορές στους μυς και εξαντλεί τις αποθήκες γλυκογόνου.

Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας στο BBB:

1. Τρώτε σε ελαφρύ θερμιδικό πλεόνασμα: Στοχεύστε σε 200 έως 400 θερμίδες πάνω από το επίπεδο συντήρησης. Μάθετε πώς να μαγειρεύετε θρεπτικά γεύματα εκ των προτέρων με τον οδηγό προετοιμασίας γευμάτων για όγκο.
2. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη: Καταναλώνετε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (0,7 έως 1,0 g/lb). Αν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε τα γεύματά σας, διαβάστε πώς να πετύχετε τον στόχο πρωτεΐνης χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
3. Ενυδατωθείτε συστηματικά: Ο μεγάλος όγκος στις πολυαρθρικές ασκήσεις αυξάνει την εφίδρωση και την απώλεια ηλεκτρολυτών.
4. Κοιμηθείτε 7 έως 9 ώρες: Το κεντρικό νευρικό σύστημα χρειάζεται βαθιά ανάπαυση για να διαχειριστεί τη συσσωρευμένη κόπωση των διαδοχικών βαριών προπονήσεων.

Πώς να παρακολουθείτε το Boring But Big στο PeakBFF

Η χειροκίνητη καταγραφή του Boring But Big απαιτεί τον υπολογισμό τεσσάρων διαφορετικών ποσοστών για τις κύριες ασκήσεις, τον υπολογισμό του φορτίου 50% ή 60% για τα σετ 5x10, και την απομνημόνευση συνδυασμών δίσκων για κάθε αλλαγή μπάρας.

Το PeakBFF απλοποιεί πλήρως τη ροή εργασίας του 5/3/1 BBB:

1. Δημιουργήστε το πρόγραμμα 4 ημερών: Ορίστε τις 4 ημέρες προπόνησης στο εργαλείο δόμησης προγραμμάτων με τον επιθυμητό αριθμό σετ, στόχους επαναλήψεων και χρονόμετρα ανάπαυσης.
2. Προσυμπληρωμένα βάρη και ιστορικό: Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, το PeakBFF συμπληρώνει τα βάρη και τις επαναλήψεις του προηγούμενου κύκλου, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι στόχο πρέπει να ξεπεράσετε.
3. Ενσωματωμένος υπολογιστής δίσκων: Στην καρτέλα καταγραφής κιλών (εικόνα παραπάνω), πατήστε τη φόρτωση με δίσκους. Ο οπτικός υπολογιστής δείχνει αμέσως ποιους δίσκους των 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 ή 1,25 kg (ή 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2,5 lb) να τοποθετήσετε σε κάθε πλευρά της μπάρας. Αυτό εξαφανίζει τους υπολογισμούς στο μυαλό κατά τη μετάβαση από το βαρύ σετ στο συμπληρωματικό 5x10.
4. Παρακολούθηση εκτιμώμενου 1RM: Καταγράφοντας το κορυφαίο σας σετ 5/3/1, το PeakBFF υπολογίζει το εκτιμώμενο 1RM βάσει του τύπου Epley, επιτρέποντάς σας να βλέπετε αν η πραγματική σας δύναμη ανεβαίνει από κύκλο σε κύκλο.
5. Κυλιόμενος χάρτης μυϊκού όγκου 7 ημερών: Η εφαρμογή αθροίζει αυτόματα τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας ανά μυϊκή ομάδα σε ένα κυλιόμενο παράθυρο 7 ημερών. Έτσι βεβαιώνεστε ότι το στήθος, η πλάτη, οι τετρακέφαλοι και οι ώμοι λαμβάνουν τον ιδανικό εβδομαδιαίο όγκο χωρίς περιττή κόπωση.
6. Ενσωματωμένο ημερολόγιο διατροφής με AI: Φωτογραφίστε τα μεταπροπονητικά σας γεύματα για να παρακολουθείτε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά στην ίδια εφαρμογή χωρίς να αλλάζετε εργαλεία.

Τιμολόγηση και δωρεάν έκδοση

Το PeakBFF προσφέρει μια ξεκάθαρη και προσιτή εμπειρία καταγραφής:

• Δωρεάν έκδοση: Η βασική καταγραφή προπονήσεων, το ιστορικό ασκήσεων, η παρακολούθηση σωματικού βάρους, τα εισαγωγικά προγράμματα και ο οπτικός υπολογιστής δίσκων είναι εντελώς δωρεάν. Δεν απαιτείται πιστωτική κάρτα ή εγγραφή λογαριασμού για να ξεκινήσετε.
• PeakBFF Plus: Ξεκλειδώνει τον κυλιόμενο χάρτη μυϊκού όγκου 7 ημερών, απεριόριστες σαρώσεις γευμάτων με AI, λεπτομερή παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά), προσαρμοσμένα βίντεο επίδειξης ασκήσεων και αμφίδρομο συγχρονισμό δεδομένων υγείας.
• Τιμολόγηση: Το PeakBFF Plus κοστίζει 49,99 $ ανά έτος (περίπου 4,17 $ ανά μήνα) ή 7,99 $ ανά εβδομάδα για ευέλικτη πρόσβαση στο App Store των ΗΠΑ, με ισχύ από τον Νοέμβριο του 2026.

Προοδευτική εξέλιξη κύκλων και κανόνες αποφόρτισης

Ένας μεμονωμένος κύκλος BBB διαρκεί τρεις εβδομάδες. Στο τέλος της 3ης εβδομάδας:

1. Προσθέστε 2,5 kg (5 lb) στο Training Max άνω μέρους σώματος (πιέσεις ώμων και πιέσεις πάγκου).
2. Προσθέστε 5 kg (10 lb) στο Training Max κάτω μέρους σώματος (καθίσματα και άρσεις θανάτου).
3. Επανυπολογίστε τα βάρη εργασίας για το 5/3/1 και το 5x10 με βάση το ενημερωμένο TM σας.
4. Κάντε μία εβδομάδα αποφόρτισης (deload) κάθε δύο κύκλους (κάθε 7 εβδομάδες), ή όποτε παρατηρήσετε ενόχληση στις αρθρώσεις ή επιδείνωση στον ύπνο. Διαβάστε τον οδηγό μας για το πώς να σχεδιάσετε μια εβδομάδα αποφόρτισης για δομημένους κανόνες μείωσης όγκου.

Εκτελέστε το Boring But Big για δύο διαδοχικούς κύκλους (φάση "Leader" διάρκειας 6 έως 7 εβδομάδων). Έπειτα, μεταβείτε σε ένα πρόγραμμα χαμηλότερου όγκου όπως τα 5/3/1 PR σετ με First Set Last (φάση "Anchor") για να αξιολογήσετε και να επιδείξετε τη νέα σας δύναμη.

Συνηθισμένα λάθη στο Boring But Big που πρέπει να αποφύγετε

1. Δοκιμή απόλυτου 1RM στο σετ AMRAP: Το τελευταίο σετ του κύματος 5/3/1 είναι ένα σετ AMRAP (όσες επαναλήψεις μπορείτε), αλλά θα πρέπει πάντα να το σταματάτε με 1 έως 2 καθαρές επαναλήψεις σε απόθεμα. Το να φτάνετε σε απόλυτη μυϊκή αποτυχία καταστρέφει την αποκατάστασή σας για τις 50 συμπληρωματικές επαναλήψεις που ακολουθούν.
2. Μετατροπή των βοηθητικών ασκήσεων σε μαραθώνιο πρηξίματος: Η κύρια άσκηση και η εργασία 5x10 αποτελούν το 85% του προπονητικού ερεθίσματος. Κρατήστε τις βοηθητικές ασκήσεις σε μέτρια ένταση, με αυστηρή τεχνική και περιορίστε τις σε 25 έως 50 συνολικές επαναλήψεις ανά κατηγορία.
3. Παράλειψη των σετ προθέρμανσης: Το να περνάτε κατευθείαν από την άδεια μπάρα στα βαριά ποσοστά εργασίας αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού στις σύνθετες ασκήσεις.
4. Συνεχής αλλαγή ασκήσεων: Η ισχύς του BBB πηγάζει από την τεχνική εξειδίκευση. Μείνετε πιστοί στις ίδιες τέσσερις βασικές ασκήσεις με μπάρα για τουλάχιστον δύο πλήρεις κύκλους πριν σκεφτείτε παραλλαγές.

Συμπέρασμα

Το 5/3/1 Boring But Big είναι ένα ειλικρινές, δοκιμασμένο στον χρόνο σύστημα που απαλλάσσεται από περιττές υπερβολές. Στηρίζοντας την προπόνησή σας στην προοδευτική υπερφόρτωση τεσσάρων βασικών ασκήσεων και προσθέτοντας 50 επαναλήψεις πειθαρχημένου όγκου, χτίζετε ουσιαστικό μυϊκό όγκο και δύναμη.

Υπολογίστε ένα ρεαλιστικό Training Max, ξεκινήστε τα σετ 5x10 στο 50%, τραφείτε σωστά για να υποστηρίξετε την ανάρρωση και αφήστε την προοδευτική επιβάρυνση να κάνει τη δουλειά της εβδομάδα με την εβδομάδα.

Κατεβάστε το PeakBFF από το App Store ή το Google Play για να διαμορφώσετε το 4ήμερο πρόγραμμα Boring But Big και να παρακολουθήσετε με ακρίβεια την πρόοδό σας με τη μπάρα.

Ερωτήσεις, απαντημένες

Τι είναι το πρόγραμμα 5/3/1 Boring But Big;

Το 5/3/1 Boring But Big (BBB) είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα δύναμης και μυϊκής υπερτροφίας που σχεδιάστηκε από τον Jim Wendler. Συνδυάζει τη βασική προοδευτική επιβάρυνση 5/3/1 στις τέσσερις κύριες ασκήσεις με μπάρα (πιέσεις ώμων, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου και καθίσματα) με 5 σετ των 10 επαναλήψεων συμπληρωματικού όγκου για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και αντοχής στη δύναμη.

Τι ποσοστό πρέπει να χρησιμοποιείτε για τα σετ 5x10 στο BBB;

Ξεκινήστε τα 5 σετ των 10 επαναλήψεων στο 50% του Training Max (TM). Αν είστε νέοι στον υψηλό όγκο προπόνησης με μπάρα, ξεκινήστε με 40% έως 50% στον πρώτο σας κύκλο. Ενδιάμεσοι αθλητές με καλή ανοχή στον όγκο μπορούν να ανέβουν στο 60% του TM. Οι προχωρημένοι χρησιμοποιούν μερικές φορές ποσοστά First Set Last (FSL) στο 65% έως 75%, αλλά το 50% με 60% παραμένει το χρυσό πρότυπο για σταθερή μυϊκή ανάπτυξη.

Πώς υπολογίζετε το Training Max για το Boring But Big;

Το Training Max (TM) ορίζεται στο 85% έως 90% του πραγματικού μέγιστου μίας επανάληψης (1RM), ή υπολογίζεται από ένα καθαρό μέγιστο 3 ή 5 επαναλήψεων με τον τύπο: Βάρος x Επαναλήψεις x 0,0333 + Βάρος. Κάθε ποσοστό στο κύμα του 5/3/1 και στα συμπληρωματικά σετ 5x10 βασίζεται σε αυτό το Training Max και όχι στο απόλυτο ρεκόρ σας.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του αρχικού BBB και του BBB με αντίθετη άσκηση;

Στο αρχικό BBB εκτελείτε τον όγκο 5x10 στην ίδια άσκηση που μόλις κάνατε βαριά (για παράδειγμα, βαρύς πάγκος ακολουθούμενος από 5x10 πάγκο). Στο BBB με αντίθετη άσκηση (Less Boring), εναλλάσσετε τις συμπληρωματικές κινήσεις (βαρύς πάγκος με 5x10 πιέσεις ώμων, και βαριά καθίσματα με 5x10 άρσεις θανάτου). Αυτό προσφέρει σε κάθε μοτίβο κίνησης συχνότητα δύο φορές την εβδομάδα.

Μπορείτε να ακολουθήσετε το Boring But Big σε φάση γράμμωσης με θερμιδικό έλλειμμα;

Το Boring But Big έχει σχεδιαστεί για μυϊκή υπερτροφία και απαιτεί ουσιαστική αποκατάσταση. Η εκτέλεση 5 σετ των 10 σε καθίσματα και άρσεις θανάτου με έλλειμμα θερμίδων οδηγεί συχνά σε σοβαρή κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος και στασιμότητα. Σε περίοδο γράμμωσης, προτιμήστε εκδοχές χαμηλότερου όγκου όπως το 5/3/1 First Set Last (3x5) ή το 5's PRO με περιορισμένες βοηθητικές ασκήσεις.

Πώς καταγράφετε το 5/3/1 Boring But Big στο PeakBFF;

Δημιουργήστε το πρόγραμμα 4 ημερών στο πρόγραμμα κατασκευής προπονήσεων του PeakBFF, ορίζοντας σετ, επαναλήψεις και χρονόμετρα ανάπαυσης. Κατά την προπόνηση, το PeakBFF συμπληρώνει αυτόματα τα βάρη του προηγούμενου κύκλου, παρέχει οπτικό υπολογιστή δίσκων για γρήγορο φόρτωμα στα σετ 50% και 60%, υπολογίζει το εκτιμώμενο 1RM και παρακολουθεί τον κυλιόμενο εβδομαδιαίο όγκο ανά μυϊκή ομάδα.