Πώς να παρακολουθείτε προσωπικά ρεκόρ στο γυμναστήριο: ένα απλό αρχείο PR

Για να παρακολουθείτε προσωπικά ρεκόρ στο γυμναστήριο, καταγράψτε κάθε ολοκληρωμένη σειρά εργασίας, συγκρίνετε την ίδια άσκηση και το ίδιο στήσιμο με την πάροδο του χρόνου και κρατήστε σαφή τον τύπο του ρεκόρ. Για μια άρση, αυτό μπορεί να είναι η βαρύτερη ολοκληρωμένη σειρά ή το καλύτερο εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης. Για μια ισομετρική άσκηση ή προσπάθεια cardio, μπορεί να είναι η μεγαλύτερη διάρκεια ή η πιο μακρινή απόσταση.

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον γρήγορο κανόνα αρχείου PR:

1. Καταγράψτε την παραλλαγή της άσκησης, το φορτίο, τις επαναλήψεις και την ημερομηνία αφού ολοκληρωθεί η σειρά.
2. Συγκρίνετε μόνο όμοιες προσπάθειες, όπως την ίδια παραλλαγή bench press και το ίδιο εύρος κίνησης.
3. Σημειώστε τι βελτιώθηκε: βάρος, επαναλήψεις σε ένα βάρος, εκτιμώμενο 1RM, χρόνος ή απόσταση.
4. Κρατήστε σύντομη σημείωση μόνο όταν άλλαξε το στήσιμο.
5. Αντιμετωπίστε ένα νέο ρεκόρ ως δεδομένο, όχι ως εντολή να επιδιώξετε αμέσως άλλο.

Ένα προσωπικό ρεκόρ είναι χρήσιμο επειδή μετατρέπει ένα ασαφές αίσθημα προόδου σε επαληθεύσιμο ιστορικό προπόνησης. Δεν σας λέει μόνο του τι να σηκώσετε την επόμενη φορά. Η τεχνική, η αποκατάσταση, το πρόγραμμα και ο στόχος σας παραμένουν σημαντικά.

Τι μετρά ως προσωπικό ρεκόρ στο γυμναστήριο;

Προσωπικό ρεκόρ είναι η καλύτερη επίδοση για μία σαφώς ορισμένη άσκηση και μετρική. Η καθαρότερη προσέγγιση είναι να επιλέξετε τη μετρική πριν συγκρίνετε προπονήσεις.

Κρατήστε χωριστές τις παραλλαγές ασκήσεων. Ένα paused barbell bench press, ένα incline dumbbell press και ένα press σε Smith machine είναι διαφορετικά ρεκόρ. Αν τα αναμείξετε, δημιουργείται ένας αριθμός που φαίνεται τακτοποιημένος αλλά δύσκολα χρησιμοποιείται.

Για ασκήσεις με βάρος και επαναλήψεις, το εκτιμώμενο 1RM είναι εργαλείο σύγκρισης, όχι απόδειξη για το τι θα μπορούσατε να σηκώσετε σήμερα σε μία επανάληψη. Ο κοινός υπολογισμός Epley είναι weight x (1 + reps / 30). Για παράδειγμα, 75 kg x 8 δίνει εκτίμηση 95 kg. Συγκρίνετε εκτιμήσεις από παρόμοιες σειρές εργασίας αντί να κυνηγάτε την υψηλότερη τιμή από άσχετες παραλλαγές. Ο οδηγός μας για το μέγιστο μίας επανάληψης εξηγεί τον υπολογισμό λεπτομερέστερα.

Ένα πρότυπο αρχείου προσωπικών ρεκόρ που μπορείτε να αντιγράψετε

Χρησιμοποιήστε μία γραμμή για κάθε ουσιαστική καλύτερη επίδοση. Δεν χρειάζεται να γράφετε κάθε προπόνηση δύο φορές, αν το συνηθισμένο αρχείο προπόνησης ήδη αποθηκεύει τις σειρές. Αυτός είναι ένας μικρός πίνακας ανασκόπησης για καταχωρίσεις που αξίζει να συγκρίνετε αργότερα.

Αυτό το παράδειγμα έχει δύο χρήσιμα σήματα χωρίς να προσποιείται ότι είναι το ίδιο. Η μεσαία γραμμή έχει το υψηλότερο εκτιμώμενο 1RM, ενώ η τελευταία είναι η βαρύτερη ολοκληρωμένη σειρά. Η διατήρηση και των δύο ετικετών κάνει το αρχείο ευκολότερο στην ανάγνωση.

Πώς αποφεύγετε παραπλανητικά PR στο γυμναστήριο;

Πριν γιορτάσετε ή αλλάξετε πρόγραμμα, κάντε αυτόν τον σύντομο έλεγχο:

• Ολοκληρώθηκε η σειρά με το επιδιωκόμενο εύρος κίνησης και έλεγχο;
• Είναι η ίδια παραλλαγή άσκησης και γενικά συγκρίσιμος εξοπλισμός;
• Καταγράψατε το φορτίο και τις επαναλήψεις, αντί μόνο έναν εντυπωσιακό αριθμό;
• Η σύγκριση βασίστηκε σε σειρά εργασίας και όχι σε προθέρμανση ή τυχαία μισή επανάληψη;
• Άλλαξε κάτι ουσιαστικό, όπως ιμάντες, στοίβα μηχανήματος, μεγάλο διάλειμμα ή άλλο γυμναστήριο;

Δεν πρόκειται για το να κάνετε την πρόοδο λιγότερο ικανοποιητική. Πρόκειται για το να είναι χρήσιμο το ρεκόρ την επόμενη φορά που προπονείστε. Η τρέχουσα ACSM resistance-training guidance τονίζει την προσαρμογή φορτίου και όγκου στον στόχο και το πλαίσιο του ατόμου. Το αρχείο PR δίνει ένα δεδομένο για αυτή την απόφαση, όχι μια καθολική συνταγή.

Πώς να παρακολουθείτε προσωπικά ρεκόρ στο PeakBFF

Το PeakBFF κρατά αυτή τη ροή εργασίας συνδεδεμένη με τις ολοκληρωμένες σειρές που δημιούργησαν το ρεκόρ. Αφού ολοκληρώσετε μια προπόνηση, ελέγχει κάθε εκτελεσμένη άσκηση σε σχέση με προηγούμενες ολοκληρωμένες σειρές εργασίας. Για ασκήσεις με βάρος και επαναλήψεις, το PeakBFF μπορεί να εμφανίσει νέο ρεκόρ με βάση το βαρύτερο καταγεγραμμένο βάρος ή το εκτιμώμενο 1RM Epley του. Για ασκήσεις με χρόνο ή απόσταση, χρησιμοποιεί τη μεγαλύτερη διάρκεια ή την πιο μακρινή απόσταση.

Ανοίξτε την καρτέλα History μιας άσκησης για να δείτε το ιστορικό ολοκληρωμένων σειρών μαζί με τη λωρίδα προσωπικών ρεκόρ. Για ασκήσεις με βάρος και επαναλήψεις, η λωρίδα δείχνει το καλύτερο εκτιμώμενο 1RM και τη βαρύτερη καταγεγραμμένη σειρά και ανοίγει το φύλλο 1RM μέσα στην εφαρμογή αν θέλετε να ελέγξετε διαφορετικό βάρος και επαναλήψεις.

Έτσι το ρεκόρ παραμένει συνδεδεμένο με την πραγματική συνεδρία του αντί για μια ξεχωριστή σημείωση που πρέπει να συντηρείτε. Δεν αποφασίζει αν ένα ρεκόρ σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε το επόμενο βάρος εργασίας ούτε εγγυάται αποτέλεσμα δύναμης. Για αυτή τη χωριστή απόφαση της επόμενης συνεδρίας, χρησιμοποιήστε το πρότυπο προοδευτικής επιβάρυνσης. Αν επιλέγετε μια ευρύτερη εφαρμογή καταγραφής, δείτε τη συμπληρωματική σύγκριση εφαρμογών καταγραφής γυμναστηρίου.

Κρατήστε μαζί στο PeakBFF το ιστορικό προπονήσεων, τα προσωπικά ρεκόρ και το αρχείο φαγητού σας για iOS ή Android.