Πώς να καταγράφετε μαζί νερό και πρωτεΐνη: ένα απλό ημερήσιο αρχείο

Για να καταγράφετε μαζί νερό και πρωτεΐνη, χρησιμοποιήστε μία ημερήσια καταγραφή με δύο απλά σύνολα: τα ποτά που καταγράφετε και την πρωτεΐνη των τροφών που καταγράφετε. Προσθέστε το καθένα όταν το καταναλώνετε και κάντε έναν σύντομο έλεγχο αργότερα. Αυτό αρκεί για να εντοπίσετε μια καταχώριση που λείπει, χωρίς να μετατρέψετε το αρχείο σας σε κρίση για τη μέρα σας.

Αντιγράψτε αυτό το πρότυπο παρακολούθησης νερού και πρωτεΐνης:

Ημερομηνία: __________

Νερό
[ ] Καταγράφηκε το πρώτο ποτό
[ ] Προστέθηκαν ποτά μέσα στη μέρα
[ ] Προστέθηκε μία προσαρμοσμένη ποσότητα αν μπουκάλι ή ποτήρι δεν ταίριαζε με μια συντόμευση

Πρωτεΐνη
[ ] Προστέθηκαν καταχωρίσεις τροφίμων όταν καταναλώθηκαν
[ ] Ελέγχθηκε μερίδα ή μέγεθος σερβιρίσματος για ανάμεικτα ή συσκευασμένα τρόφιμα
[ ] Ελέγχθηκε μία φορά το σύνολο πρωτεΐνης

Κλείσιμο ημέρας
[ ] Προστέθηκε ένα προφανώς ελλιπές ποτό ή γεύμα

Οι δύο γραμμές είναι χρήσιμες επειδή ενεργοποιούν διαφορετικές αναμνήσεις. Το νερό είναι συνήθως μια γρήγορη ποσότητα. Η πρωτεΐνη προέρχεται από το φαγητό, άρα χρειάζεται ένα γεύμα και μια μερίδα. Βάλτε και τα δύο στην ίδια ημερομηνία, αλλά μη χρησιμοποιείτε κανέναν αριθμό για να διαγνώσετε την ενυδάτωση, να υπαγορεύσετε φαγητό ή να βαθμολογήσετε την προπόνησή σας.

Τι ανήκει σε ένα αρχείο νερού και πρωτεΐνης;

Κρατήστε τα πεδία αρκετά απλά ώστε να τα χρησιμοποιείτε πραγματικά.

Οι προοπτικές καταγραφές τροφίμων εξαρτώνται γενικά λιγότερο από τη μνήμη σε σύγκριση με την προσπάθεια ανακατασκευής μιας ολόκληρης ημέρας αργότερα, αν και όλες οι μέθοδοι αυτοαναφοράς τροφίμων έχουν περιορισμούς. Γι’ αυτό μια έγκαιρη, καλοπροαίρετη καταχώριση είναι πιο χρήσιμη από το να προσποιείστε ότι γνωρίζετε μια ακριβή ποσότητα. (Οδηγός διατροφικής αξιολόγησης του National Cancer Institute)

Πώς χρησιμοποιείτε τη λίστα ελέγχου μια μέρα γυμναστηρίου;

Ακολουθεί ένα επεξεργασμένο παράδειγμα. Οι ποσότητες και τα τρόφιμα δείχνουν μόνο τη δομή. Δεν είναι στόχοι για αντιγραφή.

Ημερομηνία: Τρίτη

Νερό
Πρωινό ποτήρι: καταγράφηκε
Μπουκάλι στη μετακίνηση: καταγράφηκε ως προσαρμοσμένη ποσότητα
Ποτήρι με το μεσημεριανό: καταγράφηκε

Πρωτεΐνη
Πρωινό: προστέθηκαν γιαούρτι και φρούτα
Μεσημεριανό: προστέθηκε μπολ με κοτόπουλο και ρύζι, ελέγχθηκε η μερίδα
Βραδινό: προστέθηκε stir-fry τόφου, ελέγχθηκαν η σάλτσα και η μερίδα

Κλείσιμο ημέρας
Προστέθηκε το ποτό μετά την προπόνηση που έλειπε από το απόγευμα

Η χρήσιμη λεπτομέρεια είναι ο χρόνος, όχι η τελειότητα. Καταγράψτε ένα ποτό όταν το τελειώσετε. Καταγράψτε το φαγητό όσο η μερίδα, τα πρόσθετα και η συσκευασία βρίσκονται ακόμη μπροστά σας. Αν προπονείστε το βράδυ, η ίδια λίστα ελέγχου εξακολουθεί να λειτουργεί. Προσθέστε το γεύμα ή το ποτό μετά την προπόνηση όταν συμβεί και κάντε έναν γρήγορο έλεγχο πριν τον ύπνο.

Πώς πρέπει να χειρίζεστε μπουκάλια, ανάμεικτα γεύματα και αβέβαιες μερίδες;

Χρησιμοποιήστε την πιο πρακτική περιγραφή που έχετε και αφήστε χώρο για αβεβαιότητα.

Η ίδια προσοχή ισχύει για τις διατροφικές εκτιμήσεις γενικότερα. Μια ανασκόπηση αυτοαναφορών τροφίμων και ποτών βρήκε συχνές παραλείψεις και σφάλματα στην εκτίμηση μερίδων. Ένας σύντομος έλεγχος του τροφίμου και της μερίδας είναι καλύτερη απάντηση από την ψευδή ακρίβεια. (Ανασκόπηση στο Advances in Nutrition)

Πώς καταγράφετε μαζί νερό και πρωτεΐνη στο PeakBFF;

Το PeakBFF διατηρεί και τις δύο καταγραφές στη ροή διατροφής. Προσθέστε φαγητό με κείμενο, φωτογραφία ή γραμμωτό κώδικα, ελέγξτε την καταχώριση και αποθηκεύστε την. Η ημερήσια σύνοψη διατροφής εμφανίζει την καταγραφή φαγητού με σύνολα θερμίδων και μακροθρεπτικών, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης όταν είναι διαθέσιμη αυτή η προβολή. Μια φωτογραφία είναι αφετηρία για μια καταχώριση φαγητού, όχι απόδειξη ακριβούς μερίδας. Ελέγξτε τα ορατά τρόφιμα και οτιδήποτε δεν μπορεί να γνωρίζει η κάμερα.

Για το νερό, ανοίξτε το φύλλο προσθήκης νερού και επιλέξτε μια προκαθορισμένη ποσότητα ή εισαγάγετε προσαρμοσμένη ποσότητα για την επιλεγμένη ημέρα. Το PeakBFF αθροίζει το νερό της ημέρας σε σχέση με τον διατροφικό στόχο που έχετε επιλέξει. Ο επεξεργαστής στόχων του διατηρεί το νερό χωριστά από τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά, οπότε η αλλαγή στόχου νερού δεν ξαναγράφει τους στόχους φαγητού σας.

Αυτό δίνει μια μικρή, επαναλαμβανόμενη ακολουθία:

1. Προσθέστε φαγητό όταν το τρώτε και ελέγξτε τη μερίδα.
2. Προσθέστε νερό καθώς το πίνετε, με προκαθορισμένη ή προσαρμοσμένη ποσότητα.
3. Κοιτάξτε τα δύο σύνολα μία φορά αργότερα μέσα στην ημέρα.
4. Προσθέστε μόνο τη σαφώς ελλιπή καταχώριση και συνεχίστε.

Αν θέλετε τον ευρύτερο οδηγό αποφάσεων για την κοινή τήρηση αρχείων προπόνησης με βάρη και μακροθρεπτικών, δείτε τη σύγκριση εφαρμογών παρακολούθησης προπόνησης και μακροθρεπτικών. Για ένα ημερήσιο αρχείο που κρατά και τα ολοκληρωμένα σετ σας, το ημερήσιο πρότυπο προπονήσεων και θερμίδων είναι το πιο κοντινό συμπλήρωμα.

Συμπέρασμα

Καταγράφετε νερό και πρωτεΐνη μαζί σημειώνοντας ποτά και φαγητό όσο είναι ακόμη πρόσφατα στη μνήμη, κρατώντας τις ποσότητες χρήσιμες αντί να φαίνονται μόνο ακριβείς και κάνοντας έναν σύντομο έλεγχο πριν τελειώσει η ημέρα. Η λίστα ελέγχου είναι τρόπος να θυμάστε τη μέρα, όχι κανονισμός για το πώς να τρώτε ή να προπονείστε.

Κατεβάστε το PeakBFF σε iOS ή Android για να κρατάτε φαγητό, πρωτεΐνη, νερό και πλαίσιο προπόνησης σε μία καθημερινή ρουτίνα.