Υπολογιστής όγκου προπόνησης: Υπολογίστε τον συνολικό όγκο από τις άρσεις σας

Για να υπολογίσετε τον όγκο προπόνησης, πολλαπλασιάστε το φορτίο με τις επαναλήψεις για κάθε ολοκληρωμένο σετ και έπειτα προσθέστε τα σύνολα των σετ:

`workout volume = sum of (weight × reps)`

Για παράδειγμα, τρία σετ των 8 επαναλήψεων στα 60 kg ισοδυναμούν με 1,440 kg όγκου:

`60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg`

Σύντομη απάντηση: Ένας υπολογιστής είναι χρήσιμος για τον έλεγχο μίας προπόνησης, αλλά το καλύτερο μακροπρόθεσμο εργαλείο είναι εκείνο που καταγράφει τα ολοκληρωμένα σετ πίσω από τον αριθμό. Έτσι μπορείτε να συγκρίνετε μια οικεία άρση ή προπόνηση με την πάροδο του χρόνου, αντί να κυνηγάτε ένα μεγάλο σύνολο που περιλαμβάνει διαφορετικές ασκήσεις, εύρη επαναλήψεων ή μονάδες. Το PeakBFF το κάνει αυτό μαζί με το ημερολόγιο προπόνησής σας, ώστε τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας και το ιστορικό όγκου σας να παραμένουν μαζί.

Τρεις τρόποι υπολογισμού του όγκου προπόνησης

Το TrainCalc είναι μια λογική επιλογή στον browser όταν χρειάζεστε απλώς ένα γρήγορο σύνολο. Ο υπολογιστής του χρησιμοποιεί τις ίδιες βασικές εισόδους για σετ, επαναλήψεις και φορτίο. Ένα υπολογιστικό φύλλο είναι ευέλικτο όταν θέλετε τους δικούς σας κανόνες. Καμία από τις δύο επιλογές δεν είναι αυτόματα λάθος. Το PeakBFF ταιριάζει καλύτερα όταν η πραγματική σας δουλειά είναι να καταγράφετε την προπόνηση, να την εξετάζετε αργότερα και να κάνετε την επόμενη προπόνηση ευκολότερη στον σχεδιασμό.

Πώς να υπολογίσετε τον όγκο προπόνησής σας

Ξεκινήστε με ολοκληρωμένα σετ με βάρος. Για κάθε σετ, πολλαπλασιάστε το εξωτερικό φορτίο με τις ολοκληρωμένες επαναλήψεις. Προσθέστε τα αποτελέσματα για μία άσκηση και έπειτα προσθέστε τα σύνολα των ασκήσεων για την προπόνηση.

Ακολουθεί ένα αναλυτικό πρόγραμμα κάτω σώματος σε κιλά:

Αν κάθε σετ χρησιμοποιεί διαφορετικό φορτίο ή αριθμό επαναλήψεων, υπολογίστε κάθε σετ ξεχωριστά. Για παράδειγμα, 60 kg × 10, 65 kg × 8 και 65 kg × 7 είναι 600 + 520 + 455, δηλαδή 1,575 kg για εκείνη την άσκηση.

Κρατήστε τη μονάδα σταθερή. Μην προσθέτετε ένα σύνολο σε κιλά σε ένα σύνολο σε λίβρες. Αν αλλάξετε μονάδες, μετατρέψτε την παλιά καταγραφή πριν τη συγκρίνετε ή θεωρήστε τη νέα καταχώριση ως νέα βάση αναφοράς. Ο αριθμός είναι ένα μέτρο καταγραφής, όχι ετυμηγορία για την ποιότητα της προπόνησής σας.

Τι πρέπει να μετράει στον όγκο άρσεων;

Χρησιμοποιείτε τον ίδιο κανόνα κάθε φορά. Ένας πρακτικός κανόνας είναι να μετράτε ολοκληρωμένα σετ εργασίας με βάρος και να αφήνετε έξω την προθέρμανση. Έτσι, μια εβδομαδιαία ή μηνιαία σύγκριση έχει λιγότερο θόρυβο από ένα σύνολο που αλλάζει επειδή καταγράψατε προοδευτικά σετ προθέρμανσης τη μία εβδομάδα αλλά όχι την επόμενη.

Στο PeakBFF, ολοκληρωμένα σετ εργασίας, dropset, failure και AMRAP με εξωτερικό φορτίο συνεισφέρουν `weight × reps` στον όγκο άρσεων. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετρούν σε αυτό το σύνολο. Τα σετ μόνο με σωματικό βάρος και μόνο με cardio συνεισφέρουν μηδέν, επειδή δεν έχουν εξωτερικό φορτίο. Αυτός είναι ένας διαφανής και χρήσιμος ορισμός για την εξέταση γυμναστηριακής εργασίας με βάρος, αλλά δεν είναι πλήρες μέτρο της προσπάθειας, της κόπωσης, της ποιότητας της άσκησης ή της μυϊκής ανάπτυξης.

Αν το ερώτημά σας είναι αντίθετα "πόση άμεση δουλειά έλαβε κάθε μυϊκή ομάδα;", η καταμέτρηση των εβδομαδιαίων σετ εργασίας ανά μυ είναι συχνά πιο καθαρή εικόνα. Χρησιμοποιήστε το πρότυπο εβδομαδιαίων σετ ανά μυ για αυτή τη δουλειά.

Πώς να χρησιμοποιείτε τον όγκο χωρίς να σας παραπλανεί

Ένα υψηλότερο σύνολο όγκου δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερη προπόνηση. Μια αλλαγή στην επιλογή άσκησης, στο εύρος κίνησης, στον ρυθμό, στον εξοπλισμό ή στις μονάδες μπορεί να μετακινήσει τον αριθμό χωρίς να σημαίνει ότι οι προπονήσεις είναι άμεσα συγκρίσιμες. Δείτε τον ως ένα κομμάτι του πλαισίου.

Οι πιο χρήσιμες συγκρίσεις συνήθως διατηρούν αυτά τα στοιχεία σταθερά:

• Συγκρίνετε την ίδια άρση ή μια παρόμοια προπόνηση, αντί για άσχετες προπονήσεις.
• Καταγράφετε ολοκληρωμένες επαναλήψεις, όχι προγραμματισμένες επαναλήψεις.
• Κρατήστε το εξωτερικό φορτίο στην ίδια μονάδα.
• Σημειώστε ουσιαστικές αλλαγές, όπως διαφορετικό μηχάνημα, λαβή ή παραλλαγή άσκησης.
• Εξετάστε αρκετές προπονήσεις πριν αλλάξετε το πρόγραμμά σας.

Για παράδειγμα, η μετάβαση από τρία σετ των 8 στα 60 kg σε τρία σετ των 9 στα 60 kg αλλάζει τον όγκο από 1,440 kg σε 1,620 kg. Αυτή είναι μια σαφής διαφορά σε μια άσκηση που συγκρίνεται ομοειδώς. Η αντικατάσταση της άσκησης με ένα άλλο μηχάνημα είναι λιγότερο καθαρή σύγκριση, ακόμη και αν το σύνολο αυξηθεί.

Ο όγκος επίσης δεν αντικαθιστά την ορθή κρίση για αποκατάσταση, πόνο, τεχνική ή προγραμματισμό. Αν κάτι πονάει ή χρειάζεστε συμβουλή που λαμβάνει υπόψη τραυματισμό ή κατάσταση υγείας, απευθυνθείτε σε κατάλληλα εξειδικευμένο επαγγελματία. Ένας υπολογιστής αναφέρει μόνο την εργασία που καταγράψατε.

Κρατήστε τον υπολογισμό συνδεδεμένο με την προπόνηση

Το PeakBFF υπολογίζει τον συνολικό όγκο άρσεων με βάρος από ολοκληρωμένα σετ και τον χρησιμοποιεί στις καταγραφές προόδου και εβδομαδιαίας ανακεφαλαίωσής του. Διατηρεί επίσης την πραγματική καταγραφή προπόνησης, ώστε να μπορείτε να δείτε τις ασκήσεις και τα σετ που παρήγαγαν το σύνολο αντί μόνο έναν αριθμό τίτλου. Η εβδομαδιαία ανακεφαλαίωση μπορεί να εμφανίζει όγκο προπόνησης, συνολικά σετ, μια κορυφαία άσκηση βάσει όγκου και την καλύτερη προπόνηση βάσει όγκου όταν έχετε καταγράψει δεδομένα για αυτά τα σήματα.

Αυτό κάνει τον υπολογιστή μέρος ενός πρακτικού κύκλου:

1. Καταγράψτε τα σετ που ολοκληρώσατε πραγματικά.
2. Εξετάστε το σύνολο στο πλαίσιο της άσκησης και της προπόνησης.
3. Συγκρίνετε μια παρόμοια προπόνηση αφού περάσει αρκετός χρόνος, ώστε η σύγκριση να είναι χρήσιμη.
4. Αποφασίστε αν θα επαναλάβετε, θα προσθέσετε ένα μικρό ποσό ή θα αλλάξετε το πλάνο.

Για έναν απλό κανόνα που μετατρέπει αυτές τις καταγραφές σε απόφαση για την επόμενη προπόνηση, δείτε το πρότυπο προοδευτικής επιβάρυνσης. Αν θέλετε να αξιολογήσετε ένα βαρύ σετ εργασίας αντί για τον συνολικό όγκο προπόνησης, ο οδηγγός υπολογιστή one-rep max εξηγεί την εκτίμηση Epley και τα όριά της.

Συμπέρασμα

Υπολογίστε τον όγκο προπόνησης προσθέτοντας βάρος × επαναλήψεις για κάθε ολοκληρωμένο σετ με βάρος. Χρησιμοποιήστε τον αριθμό για να συγκρίνετε ομοειδείς προπονήσεις, όχι για να δηλώσετε ότι μία προπόνηση είναι παγκοσμίως καλύτερη από μια άλλη. Ένας υπολογιστής στον browser ή ένα υπολογιστικό φύλλο μπορεί να χειριστεί ένα γρήγορο σύνολο, αλλά ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι πιο χρήσιμο όταν χρειάζεστε τα σετ, τις ασκήσεις και το ιστορικό πίσω από αυτό.

Κατεβάστε το PeakBFF στο App Store ή στο Google Play για να διατηρείτε τα ολοκληρωμένα σετ, τον όγκο άρσεων και την εβδομαδιαία καταγραφή προπόνησής σας σε ένα μέρος.