¿Cuánta creatina al día? Una dosis de 3 a 5 g y una forma de seguirla durante 8 semanas

La mayoría de quienes entrenan toman de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato una vez al día. No necesitas una fase de carga, y la hora del día importa mucho menos que tomarla con constancia. Ese rango procede del posicionamiento (position stand) de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), que no encontró pruebas convincentes de daño en personas sanas con dosis mucho más altas.

La creatina vuelve a ser noticia. Un ensayo aleatorizado de septiembre de 2026 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition dio a 64 adultos sin entrenamiento, de 45 a 65 años, 10 g de creatina al día o un placebo durante 12 semanas. La creatina por sí sola aumentó la masa magra y la fuerza, y añadir ejercicio y dieta logró más. Los autores califican de exploratorios los resultados en sangre y cognición, y el estudio es pequeño, así que tómalo como un dato más. (Resumen del ensayo en PsyPost)

La mejor pregunta para ti es si hace algo en tu entrenamiento. Esta entrada te da la dosis, la cuestión de la carga y un registro de 8 semanas que la responde con tus propios números.

¿Cuántos gramos de creatina debes tomar al día?

Para la creatina monohidrato, la forma más estudiada, el posicionamiento de la ISSN dice:

• Mantenimiento: de 3 a 5 g al día mantienen llenas las reservas musculares. Los deportistas más grandes pueden usar de 5 a 10 g.
• Carga (opcional): unos 0,3 g por kg de peso corporal al día durante 5 a 7 días y luego volver a 3 a 5 g. Para una persona de 70 kg (154 lb) son unos 21 g al día repartidos a lo largo del día.
• Poco a poco: 3 g al día durante unos 28 días logran una saturación similar, pero más despacio.

(Posicionamiento de la ISSN sobre la creatina, Kreider et al. 2017)

Fíjate en los gramos de la etiqueta, no en los "cacitos". Un cacito es lo que la marca diga que es. Si la etiqueta indica que un cacito son 5 g, un cacito al día es la dosis estándar.

Elige uno y mantenlo las 8 semanas completas, para que el registro compare lo mismo con lo mismo.

¿La creatina hace subir de peso?

Puede, y normalmente es agua. La creatina atrae agua hacia el músculo, y la ISSN señala la retención de líquidos a corto plazo, sobre todo durante la carga, como el principal efecto secundario descrito. Eso significa que es normal que la báscula suba en las primeras semanas y no equivale a ganar grasa.

El problema es que un solo número es fácil de interpretar mal. Si empezaste con creatina y además cambiaste tu alimentación ese mes, la báscula no puede decirte qué causó qué. La solución es pesarte siempre de la misma manera y leer la tendencia, no un día suelto. Nuestra lista de comprobación para pesarte explica una rutina que funciona.

¿Cuál es la advertencia de seguridad?

La ISSN revisó hasta 30 g al día durante 5 años en personas sanas y no encontró pruebas convincentes de daño, y señala que a quienes ya tienen una enfermedad renal se les recomienda consultar antes con un médico. Esta entrada no es consejo médico. Si tienes problemas de riñón, tomas medicación que afecta a los riñones, estás embarazada o eres menor de 18 años, habla con un médico antes de empezar. Elige un producto cuyo contenido haya sido verificado por un tercero.

¿Cómo saber si la creatina funciona? Un registro de 8 semanas

La creatina debería cambiar dos cosas que ya puedes medir: tu peso y los números en la barra. Prepara el registro el primer día:

Mantén estable todo lo demás si puedes: el mismo programa, los mismos ejercicios, un sueño y una alimentación parecidos. Si cambias tres cosas a la vez, no sabrás cuál movió tus números.

En la semana 8, hazte dos preguntas sencillas. ¿Tu peso se estabilizó en una meseta más alta, y tu mejor serie de cada ejercicio principal mejoró más que tu variación habitual de una semana a otra? Unas pocas semanas de datos no prueban una causa, pero son una base mucho mejor que una sensación.

Cómo seguirlo en PeakBFF

PeakBFF no registra el cacito en sí, así que usa un recordatorio en el móvil o deja el bote junto a tu café. Úsalo para lo que se supone que cambia la creatina.

1. Pesajes: En la pantalla de inicio, abre la tarjeta Peso del día, toca Registrar peso y guarda. Más tarde, toca la tarjeta para abrir el gráfico del historial y elegir un rango. El peso se guarda en kilogramos y se muestra en el ajuste que elijas, kg o lb.
2. Fecha de inicio: Mientras un entrenamiento está activo, abre el menú del entrenamiento, elige Añadir una nota y escribe la fecha de inicio y la dosis. La nota vuelve a aparecer en el resumen final.
3. Levantamientos: PeakBFF rellena cada ejercicio con las series completadas de tu última sesión, así que comparas con lo que realmente hiciste. Abre la pestaña Historial de un ejercicio para ver de un vistazo la serie más pesada registrada y el 1RM estimado con la fórmula de Epley. Nuestra guía para seguir tus récords personales muestra cómo comparar lo mismo con lo mismo.
4. Siguiente paso: Cuando un ejercicio está listo para progresar, un chip Prueba más propone más repeticiones o, en el tope del rango, más peso, y lo revisas antes de aplicarlo. Consulta cómo seguir la sobrecarga progresiva para ver la lógica.

Si todavía estás eligiendo una app para esto, mira nuestra comparativa de apps para registrar entrenamientos.

La conclusión práctica

Toma de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día, sáltate la carga salvo que quieras el inicio más rápido y espera que la báscula se mueva un poco al principio. Después dale 8 semanas, no cambies nada más y deja que tus pesajes y tus mejores series te digan si hizo algo por ti.

Para tener pesajes, notas de sesión e historial de levantamientos en un solo lugar, descarga PeakBFF para iPhone o Android.

Preguntas respondidas

¿Cuántos gramos de creatina debo tomar al día?

La mayoría de quienes entrenan toman de 3 a 5 g de creatina monohidrato una vez al día. La International Society of Sports Nutrition indica que ese rango mantiene llenas las reservas musculares una vez saturadas, y las personas más grandes pueden usar algo más. Guíate por los gramos que indica la etiqueta, porque el tamaño del cacito varía entre marcas.

¿Necesito una fase de carga de creatina?

No. La carga, de unos 0,3 g por kg de peso corporal al día durante 5 a 7 días, llena las reservas musculares más rápido. Con 3 g al día llegas al mismo punto en unas 4 semanas. La carga puede provocar un aumento de peso por agua más rápido, así que muchas personas se la saltan y toman solo la dosis diaria.

¿La creatina hace subir de peso?

Puede. La creatina atrae agua hacia el músculo, y la International Society of Sports Nutrition señala la retención de líquidos a corto plazo, más notoria durante la carga, como el principal efecto secundario descrito. Pésate con la misma rutina cada semana para distinguir ese aumento inicial de tu tendencia a largo plazo.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?

Con fase de carga, las reservas musculares se llenan en aproximadamente una semana. Sin ella, calcula entre 3 y 4 semanas con 3 g al día. Después, los cambios de fuerza aparecen poco a poco en tus levantamientos, así que compara los mismos ejercicios durante unas 8 semanas en lugar de juzgar un solo entrenamiento.

¿Puedo seguir los resultados de la creatina en PeakBFF?

Puedes seguir las dos cosas que la creatina debería cambiar: tu peso corporal y tus levantamientos. Registra los pesajes desde la tarjeta Peso, añade una nota de sesión con tu fecha de inicio y revisa la pestaña Historial de cada ejercicio para ver las series más pesadas y el 1RM estimado. PeakBFF no registra el cacito en sí.