Tabla RPE para levantar pesas: de RPE a repeticiones en reserva y % del 1RM, con plantilla de registro

Una tabla RPE traduce lo duro que se sintió una serie en dos números útiles: cuántas repeticiones te quedaban y, más o menos, qué porcentaje de tu máximo de una repetición (1RM) era el peso. RPE 10 significa que no podías hacer otra repetición. RPE 9 significa que era posible una más, RPE 8 que eran dos, y así sucesivamente. Con la tabla de abajo puedes elegir el peso de trabajo para cualquier objetivo de repeticiones sin tener que probar un máximo real.

¿Qué significa cada número de RPE?

La escala que usa la mayoría es la versión de repeticiones en reserva (RIR) de Zourdos y colaboradores, publicada en 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research. Su estudio relacionó cada número de RPE con las repeticiones que quedaban en el depósito y observó que la barra se mueve más despacio a medida que sube el RPE (el artículo en el repositorio de AUT).

¿Cómo es la tabla de RPE a porcentaje?

Esta tabla relaciona repeticiones y RPE con un porcentaje del 1RM. Los porcentajes salen de la tabla popular que los entrenadores atribuyen a Reactive Training Systems de Mike Tuchscherer, no del estudio de Zourdos, y son promedios. Tómalos como una estimación inicial para cada ejercicio y ajústalos con tu propio registro.

El patrón es sencillo. Una repetición extra en reserva vale lo mismo que una repetición extra en la barra, así que RPE 9 con 5 repeticiones equivale a RPE 10 con 6 repeticiones (83.7%). Por eso la tabla es en realidad una sola fila de números desplazada hacia un lado.

¿Cómo se usa una tabla RPE? Un ejemplo resuelto

Supón que haces sentadillas con 225 lb (unos 102 kg) por 5 repeticiones y te pareció RPE 8, con dos repeticiones en reserva.

1. Busca 5 repeticiones a RPE 8: 81.1%.
2. 1RM estimado = 225 ÷ 0.811 = unas 277 lb.
3. Ahora quieres un triple más pesado a RPE 8. Busca 3 repeticiones a RPE 8: 86.3%.
4. Peso de trabajo = 277 × 0.863 = unas 239 lb, así que carga 240 lb.

Puedes comprobar el primer paso de otra forma. Cuenta las dos repeticiones en reserva como repeticiones que podrías haber hecho: 5 + 2 = 7 repeticiones. La fórmula de Epley (peso × (1 + repeticiones ÷ 30)) da 225 × (1 + 7 ÷ 30) = unas 277 lb también. Nuestro artículo sobre la fórmula del máximo de una repetición explica la fórmula y sus límites según el rango de repeticiones.

¿Cuándo es menos fiable el RPE?

El RPE es un juicio personal, así que lleva error. Los levantadores suelen acertar mejor cuántas repeticiones les quedaban cerca del fallo que lejos de él, y quienes están empezando a menudo se equivocan. Las series de 10 o más repeticiones, la fatiga al final del entrenamiento y los ejercicios que haces poco vuelven el número más impreciso. Consulta la guía de Stronger By Science sobre repeticiones en reserva para conocer sus límites prácticos.

Algunas formas de mantenerlo honesto:

• Sé estricto con lo que cuenta como repetición: misma profundidad, misma pausa y mismo bloqueo.
• Calibra de vez en cuando con una serie dura de un ejercicio, llevada al esfuerzo real, con equipo seguro y un ayudante o topes de seguridad.
• No persigas el RPE 10 en todas las series. Resérvalo para la última serie de un ejercicio, si acaso, y mira nuestra plantilla de semana de descarga para saber cuándo bajar el ritmo.

Esta es información general de entrenamiento, no consejo médico. Si algo duele o se siente mal, detén la serie.

Una plantilla sencilla para registrar el RPE

Copia esta línea por ejercicio:

EJERCICIO: ______________   FECHA: __________
OBJETIVO:  ___ reps @ RPE ___
SERIE 1:   ____ lb x ___   RPE ___
SERIE 2:   ____ lb x ___   RPE ___
SERIE 3:   ____ lb x ___   RPE ___
PRÓXIMA VEZ: mismo peso y apuntar a RPE ___ , o subir peso si el RPE fue <= ___

Por ejemplo:

EJERCICIO: Sentadilla trasera   FECHA: 2026-10-18
OBJETIVO:  5 reps @ RPE 8
SERIE 1:   225 lb x 5   RPE 8
SERIE 2:   225 lb x 5   RPE 8.5
SERIE 3:   225 lb x 5   RPE 9
PRÓXIMA VEZ: mismo peso, apuntar a RPE 8 en la serie 3. Subir peso si todas las series son 8 o menos

La regla es deliberadamente simple. Cuando tus series salen en el RPE previsto o por debajo, el peso era demasiado ligero y puedes subirlo. Cuando salen más altas, mantén el peso. Si quieres una regla de progresión más completa, usa la plantilla de sobrecarga progresiva.

¿Cómo registrar el RPE en PeakBFF?

Las filas de series de PeakBFF registran peso y repeticiones, sin un campo de RPE por serie. Este es el flujo que funciona hoy:

1. Registra cada serie completada como de costumbre.
2. Con el entrenamiento activo, abre el menú del entrenamiento y elige Añadir una nota (o Editar nota), y escribe el RPE de cada ejercicio, por ejemplo Sentadilla 5x5 @8, última serie 9. Mira nuestra plantilla de notas de entrenamiento.
3. Después de la sesión, abre la pestaña Historial de ese ejercicio para ver el 1RM estimado y la serie más pesada. Toca la franja de récords personales para abrir la calculadora de máximo de una repetición, e introduce tu peso con las repeticiones más las repeticiones en reserva (225 lb por 7 repeticiones en el ejemplo anterior) para obtener la estimación ajustada por RPE y la tabla de pesos de trabajo.

Si creas planes con el generador de planes de entrenamiento con IA (una función Plus), el borrador que revisas indica un RPE objetivo para cada ejercicio junto a sus series y repeticiones, así sabes qué esfuerzo buscar antes de guardar el plan. Consulta la comparativa de generadores de planes con IA. Para seguir tus mejores marcas con el tiempo, mira nuestra comparativa de apps para récords personales.

PeakBFF guarda las cargas en sistema métrico y muestra kg o lb según tu ajuste, así que la calculadora coincide con la unidad en la que entrenas. Descarga PeakBFF para iOS o Android y mantén tus series, notas y estimaciones de 1RM en un solo registro.

El RPE en una línea

Elige un objetivo de repeticiones y un RPE, usa la tabla para decidir el peso, anota el RPE que realmente alcanzaste y deja que la próxima sesión se ajuste a partir de ese número.