Cómo registrar el cardio de zona 2 junto a tu entrenamiento de fuerza: rango de frecuencia cardíaca y plantilla de registro

La zona 2 es cardio constante, de esfuerzo suave a moderado, que suele estimarse entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, y en el que puedes hablar en frases completas pero no podrías cantar. Para registrarla, estima tu rango con una fórmula, compruébalo con la prueba del habla y anota las mismas cinco cosas después de cada sesión: tiempo, distancia, frecuencia cardíaca media, cómo se sintió la prueba del habla y cómo fue ese día tu entrenamiento de pesas.

Esta página te da una tabla de frecuencia cardíaca por edad, una línea de registro que puedes copiar donde quieras, una semana de ejemplo que encaja alrededor de las pesas y una forma de llevar el registro en la misma app que tus series.

¿Qué es el cardio de zona 2 y cómo encuentras tu rango?

No existe una definición oficial de la zona 2. La mayoría de los entrenadores y calculadoras de frecuencia cardíaca usan la misma regla de trabajo: del 60 al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Tu máximo real es difícil de conocer sin una prueba exigente, así que la gente lo estima a partir de la edad.

El atajo clásico es 220 menos tu edad. Una ecuación más reciente, procedente de un análisis conjunto de 351 estudios y una prueba de laboratorio con 514 adultos sanos, es 208 menos 0,7 por tu edad. Los autores vieron que 220 menos la edad subestima la frecuencia cardíaca máxima en adultos mayores. Consulta Tanaka, Monahan y Seals, 2001. Esta página usa la fórmula del 208.

Este es el rango estimado de la zona 2 al 60 y 70 por ciento para edades habituales:

Para tu propia edad, toma 208, réstale 0,7 por tu edad y multiplica por 0,60 y por 0,70. Una persona de 42 años obtiene 208 menos 29,4, es decir, unos 179, y un rango de aproximadamente 107 a 125.

Son estimaciones para adultos sanos, y los máximos individuales varían unas 10 pulsaciones por minuto o más hacia cualquier lado. Si tienes una enfermedad cardíaca, tomas medicación que cambia tu frecuencia cardíaca o sientes dolor de pecho o mareo al hacer ejercicio, consulta a un profesional sanitario antes de usar cualquier objetivo de frecuencia cardíaca.

¿Cómo compruebas el número con la prueba del habla?

Usa la prueba del habla como desempate. Los CDC describen el esfuerzo moderado así: una persona puede hablar, pero no cantar. El esfuerzo intenso es cuando no puedes decir más que unas pocas palabras sin parar para tomar aire. También señalan que la prueba del habla es una regla práctica, no una medida precisa. Consulta la guía de los CDC para medir la intensidad.

Una comprobación práctica para cada sesión:

1. Calienta suave unos 10 minutos antes de valorar tu frecuencia cardíaca.
2. Busca un ritmo en el que tu frecuencia cardíaca esté dentro de tu rango.
3. Di en voz alta un par de frases completas. Si puedes y te costaría cantar, estás en el punto correcto.
4. Si tu frecuencia cardíaca está en el rango pero solo logras decir unas pocas palabras, baja el ritmo. Si está por debajo del rango y podrías cantar, puedes apretar un poco más.

El calor, dormir mal, la cafeína y el estrés pueden subirte la frecuencia cardíaca al mismo ritmo. Un día de lecturas altas son datos, no un fracaso.

¿Qué debes anotar después de cada sesión?

Mantén el registro lo bastante corto como para que de verdad lo rellenes. Copia esta línea y complétala después de cada sesión:

FECHA: ________  ACTIVIDAD: ____________________
TIEMPO: ____ min   DISTANCIA: ______ (mi o km)
FC MEDIA: ____ lpm   PRUEBA DEL HABLA: [ ] fácil  [ ] bien  [ ] demasiado dura
PESAS ESE DÍA: [ ] no  [ ] antes  [ ] después   PIERNA ENTRENADA: [ ] sí  [ ] no
NOTA: ______________________________

Y aquí tienes un ejemplo ya rellenado:

21 oct  Caminata en cinta con inclinación  40 min  2,0 mi  FC media 118  prueba del habla bien
pesas: después de tren superior, sin pierna. Dormí mal, la FC fue 4 más alta.

Los dos campos de pesas importan más de lo que parece. Cuando tus números cambian, puedes saber si fue por el cardio o por la semana de pesas que lo rodea.

¿Cómo sabes si la zona 2 está funcionando?

Compara sesiones que coincidan en todo menos en lo que esperas mejorar. Si mantienes la misma frecuencia cardíaca y el mismo esfuerzo, con las semanas esa misma frecuencia cardíaca debería darte un poco más de distancia, o la misma distancia debería salir con una frecuencia cardíaca menor.

Un ejemplo práctico para una persona hipotética que entrena sobre las 118 pulsaciones por minuto:

Mismo tiempo, misma frecuencia cardíaca, algo más de distancia. Esa tendencia solo se ve porque las entradas usan la misma actividad y la misma inclinación. Si cambias de máquina o de inclinación, anótalo en la nota; si no, la comparación no es justa.

¿Cuánta zona 2 cabe alrededor de las pesas?

Ningún ensayo da una cantidad correcta. Las Physical Activity Guidelines for Americans recomiendan a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, además de fortalecimiento muscular dos o más días. La zona 2 cuenta para ese tiempo de intensidad moderada.

Un punto de partida habitual para quienes levantan pesas son dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos. Añade tiempo antes de añadir intensidad. Esta es una semana de ejemplo que respeta el día de pierna:

Sobre si esto perjudica las ganancias: un metaanálisis de 2022 con 43 estudios comparó pesas más entrenamiento aeróbico con pesas solas. La fuerza máxima no fue claramente distinta, mientras que la fuerza explosiva mostró un pequeño déficit. Consulta Schumann et al., 2022, Sports Medicine. El cardio suave es la versión más amable de la combinación, pero si tus sesiones de pierna van peor, mueve el cardio o acórtalo. Nuestras plantillas para programar días de descanso y el planificador de semana de descarga te ayudan a colocarlo.

¿Cómo registras el cardio de zona 2 en PeakBFF?

PeakBFF registra el cardio junto a tus series, en el mismo entrenamiento:

1. Empieza tu entrenamiento, abre el menú del entrenamiento y elige Añadir ejercicio. Busca un ejercicio de cardio. La biblioteca incluye Bicicleta estática, Caminata en cinta con inclinación, Elíptica, Caminata al aire libre, Máquina de remo y Ciclismo al aire libre.
2. Los ejercicios de cardio usan una fila de tiempo y distancia en lugar de peso y repeticiones. Introduce la distancia y la duración, y toca la marca de verificación. La distancia usa tu ajuste de Unidades, así que va en millas con unidades imperiales y en metros con unidades métricas. La duración se introduce en segundos, así que 40 minutos son 2400. Toca Añadir ronda si haces intervalos o un segundo bloque.
3. PeakBFF no tiene un campo de frecuencia cardíaca. Escribe tu frecuencia cardíaca media y el resultado de la prueba del habla en una nota: abre el menú del entrenamiento y elige Añadir una nota. Tu reloj o tu banda de pecho te da el número, y la nota lo guarda con la sesión. Nuestra plantilla de notas de entrenamiento muestra cómo mantenerla corta.
4. En la siguiente sesión, toca Anterior en el ejercicio para ver lo que hiciste la última vez como referencia, y así apuntar a la misma frecuencia cardíaca con algo más de distancia. La página de detalle del ejercicio registra la distancia de los ejercicios de cardio a lo largo del tiempo.

Como el cardio está en la misma sesión que las pesas, puedes ver en un solo historial si el paseo suave vino antes o después de tu día pesado. Consulta nuestra guía de ejercicios con tiempo y distancia para lo básico, y el historial de ejercicios para comparar sesiones.

PeakBFF registra lo que hiciste. No lee tu frecuencia cardíaca, no decide tu zona ni juzga si una sesión fue lo bastante suave. Usa tu reloj para el número y la prueba del habla para comprobarlo.

Si además quieres registrar comida y proteína junto con tu cardio, compara opciones en nuestra guía de la mejor app para registrar entrenamientos y macros.

El hábito más simple para registrar la zona 2

Estima tu rango una vez, compruébalo con la prueba del habla y escribe las mismas pocas líneas después de cada sesión. Mantén igual la actividad y la inclinación para que la tendencia sea justa. Muchas funciones son gratuitas para usuarios básicos, incluido el registro de entrenamientos, y puedes empezar en iOS o Android.