Cómo encontrar tus calorías de mantenimiento con tu propio registro de comidas y peso

Tus calorías de mantenimiento son las calorías diarias que mantienen estable tu peso. La forma más fiable de encontrarlas es medirlas: registra lo que comes durante 2 a 3 semanas, sigue tu peso y usa esta fórmula.

Mantenimiento = promedio de calorías diarias registradas - (cambio de peso por semana x 3.500 / 7)

Usa 3.500 kcal por libra, o 7.700 kcal por kilogramo. Si subiste de peso, comías por encima del mantenimiento, así que restas el superávit diario. Si bajaste, vuelves a sumar el déficit diario. Una calculadora te da un punto de partida aproximado. Tu propio registro te da tu número.

¿Qué necesitas para encontrar las calorías de mantenimiento?

Tres cosas, que una app de gimnasio ya tiene:

1. Un total diario de calorías de al menos 5 días de cada semana, en días en que registraste todo.
2. Una rutina de pesaje que puedas repetir, como la mayoría de las mañanas después de ir al baño y antes de comer.
3. De 2 a 3 semanas comiendo más o menos como sueles, para que el resultado describa tu vida real.

No necesitas alcanzar una meta, cambiar tu comida ni pesar cada gramo. Si quieres registros de comida más precisos, consulta cómo registrar el peso de la comida cruda y cocinada.

¿Cómo se calculan las calorías de mantenimiento paso a paso?

En este ejemplo tu mantenimiento es de unas 2.400 kcal al día. El mismo levantador que comía 2.600 subió 0,4 lb a la semana, así que 2.400 es donde la báscula debería dejar de moverse.

¿Y si bajaste de peso?

Suma el déficit. Digamos que promediaste 2.000 kcal al día y tus promedios semanales bajaron 0,8 lb a la semana:

• 0,8 x 3.500 / 7 = 400 kcal al día de déficit
• 2.000 + 400 = 2.400 kcal de mantenimiento

Versión en kilogramos

Usa 7.700 kcal por kg. Un levantador que promedia 2.600 kcal y sube 0,2 kg a la semana tiene un superávit de 0,2 x 7.700 / 7 = 220 kcal al día, así que su mantenimiento es de unas 2.380 kcal.

¿Por qué usar el peso promedio semanal en lugar de un solo pesaje?

El agua, la sal, un día duro de piernas y una cena abundante pueden mover tu peso varias libras de un día para otro. Nada de eso es grasa ni músculo. Si comparas el lunes de la semana 1 con el lunes de la semana 3, estás midiendo sobre todo ruido. Un promedio de 5 a 7 pesajes por semana lo suaviza. Para una rutina que puedas mantener, consulta cómo registrar un pesaje en una app de gimnasio y cómo seguir el progreso del peso corporal.

¿Qué tan preciso es este método?

Es una estimación, y buena para 2 a 4 semanas con cambios de peso pequeños. Dos límites honestos:

• La regla de 3.500 es aproximada. Los investigadores del NIH Hall y Chow (2013) explican que ignora cómo cambian tus necesidades de energía al cambiar tu peso, por lo que funciona mejor con cambios moderados en periodos cortos. Por eso este método usa unas semanas de cambios pequeños, no una dieta fuerte.
• Tu registro fija el techo. Comer fuera, los aceites sin registrar y las comidas del fin de semana suelen provocar un registro incompleto. Si registras un 10 por ciento menos de lo que realmente comes, tu estimación de mantenimiento sale un 10 por ciento más baja. Registrar con foto, código de barras y comidas guardadas ayuda.

Toma el resultado como tu punto de partida. Come con ese número otras 2 semanas. Si tu peso promedio semanal sigue moviéndose, ajusta las calorías entre 100 y 200 kcal y repite. El mantenimiento también cambia con el tiempo: después de bajar o subir mucho de peso, vuelve a calcularlo.

Cómo hacerlo en PeakBFF

PeakBFF no calcula el mantenimiento por ti, así que la fórmula de arriba queda en tus manos, pero los dos datos viven en una sola app:

1. Registra la comida en la pantalla Inicio. Las entradas con foto, código de barras, escritas o manuales cuentan para las calorías de tu día. Inicio muestra las calorías frente a tu objetivo diario.
2. Registra tu peso. Abre la tarjeta Peso en Inicio, toca Registrar peso, ajusta el valor con la regla (en kg o lb, según tu ajuste de Unidades) y guarda. Registrar el peso y las calorías es gratis.
3. Consulta ambos en la pestaña Progreso. El gráfico Peso muestra tu promedio diario de 30 días hasta todo el historial, y Calorías prom. diarias muestra el gráfico de calorías de esta semana o de la pasada (Esta sem. / Sem. pasada). Abre el historial de peso para ver las entradas detrás de un rango.
4. Haz las cuentas una vez por semana. Anota el promedio de calorías y el peso promedio de esa semana, o copia los números en tus notas. Tres semanas después, usa la tabla de arriba.

La pantalla Progreso es donde el registro se convierte en una imagen:

Si también quieres registrar la proteína en el mismo registro, cómo seguir entrenamientos y calorías juntos muestra la rutina diaria, y cómo calcular un objetivo de proteína para levantar pesas cubre la parte de la proteína. El detalle de macros (proteínas, carbohidratos y grasas) es una función Plus.

¿Cuándo debes usar tu número de mantenimiento?

• Definición: come 300 a 500 kcal por debajo y deja que tu peso promedio semanal confirme el ritmo.
• Volumen: come 200 a 300 kcal por encima.
• Recomposición corporal: come cerca de ese número y sigue entrenando. Consulta la mejor app para recomposición corporal.

¿Quién debería omitir esto?

Esta es información general de entrenamiento, no consejo médico. Si tienes menos de 18 años, estás embarazada, te recuperas de una enfermedad, tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o tomas medicación que afecta al peso, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de contar calorías y cambiar tu ingesta. Detente y busca consejo si el seguimiento te genera ansiedad con la comida.

Empieza tu registro

Muchas funciones son gratuitas para usuarios básicos, incluido el registro de comida y peso. PeakBFF Plus cuesta $49.99 al año (unos $4.17 al mes) o $7.99 a la semana en la App Store de EE. UU., a octubre de 2026. Si todavía estás eligiendo una app de calorías, consulta nuestra comparativa de la mejor app contadora de calorías para quienes levantan pesas.

Descarga PeakBFF para iOS o Android.

Preguntas respondidas

¿Cómo encuentro mis calorías de mantenimiento sin calculadora?

Registra todo lo que comes durante 2 a 3 semanas sin cambiar tus hábitos y pésate siempre de la misma manera. Toma tu promedio de calorías diarias y réstale el superávit diario (o súmale el déficit diario) que indique el cambio de peso semanal promedio. Con unas 3.500 kcal por libra, una subida de 0,4 lb a la semana equivale a unas 200 kcal al día.

¿Cuánto tarda en encontrarse el mantenimiento con mis propios datos?

Calcula de 2 a 3 semanas. Una semana es muy poco, porque el agua y la sal pueden mover la báscula varias libras y ocultar la tendencia real. Compara pesos promedio semanales, no mañanas sueltas, y comprueba que registraste la mayoría de los días. Un periodo más largo, de 3 a 4 semanas, es más estable si tu registro tiene huecos.

¿Es exacta la regla de 3.500 calorías por libra?

Es una guía aproximada útil para periodos cortos, no una ley exacta. Los investigadores del NIH Hall y Chow señalan que ignora cómo cambian tus necesidades de energía al cambiar tu peso, y que encaja mejor con cambios moderados. En 2 a 4 semanas con cambios de peso pequeños da una estimación razonable que puedes ajustar.

¿Puedo encontrar mis calorías de mantenimiento si me salto algunos días de registro?

Sí, si promedias solo los días que registraste por completo y omites los demás. Procura tener al menos 5 días completos por semana. Un día en que olvidaste la cena baja tu promedio y hace que el mantenimiento parezca menor de lo que es, así que deja ese día fuera en lugar de contarlo.

¿Necesito PeakBFF Plus para hacer esto?

No. Registrar comida y calorías, y registrar tu peso, es gratis en PeakBFF, y es todo lo que necesita este método. Muchas funciones son gratuitas para usuarios básicos. Plus añade el detalle de macros (proteínas, carbohidratos y grasas) y escaneos de comida con IA ilimitados, que pueden acelerar el registro pero no son imprescindibles.