Näin seuraat painokehitystä: yksinkertainen viikkokeskiarvomalli

Seurataksesi painokehitystä punnitse itsesi vertailukelpoisissa oloissa, laske yksi viikkokeskiarvo ja vertaa sitä sitten edellisen viikon keskiarvoon. Ajattele jokaista yksittäistä lukemaa datapisteenä, älä tuomiona.

Kopioi tämä yksinkertainen sääntö:

viikkokeskiarvo = tämän viikon punnitusten summa ÷ punnitusten määrä

Esimerkiksi seitsemän punnitusta, joiden summa on 562,6 kg, tuottaa keskiarvon 80,4 kg. Laske seuraavalla viikolla uusi keskiarvo niistä mittauksista, jotka todella kirjasit, ja vertaa kahta keskiarvoa. Mallin toimimiseen ei tarvita seitsemää täydellistä merkintää. Kirjoita vain muistiin, montako merkintää käytit.

Saat näin käytännöllisen seurannan, jota voit käyttää muistikirjassa, laskentataulukossa tai treenisovelluksessa. Se ei diagnosoi kehon koostumusta, selitä yksittäistä muutosta eikä määrää, mitä sinun pitäisi tehdä seuraavaksi.

Miksi painokehitystä kannattaa seurata viikkokeskiarvolla?

Viikkokeskiarvo kokoaa useita lukemia yhdeksi vertailukelpoiseksi viitepisteeksi. Se on hyödyllinen, kun yhden päivän muutos muuten vaikeuttaisi seurantasi lukemista. Tutkimuksissa on havaittu tavanomaista päivittäistä vaihtelua kehon massassa: eräs pitkäkestoinen havainnointitutkimus raportoi osallistujansa kehon massan päivittäiseksi keskihajonnaksi noin 0,53 %. Luku ei ole tavoite eikä yleispätevä raja. Se muistuttaa hyödyllisesti, että yksittäinen vaa'an lukema on pieni osa pidempää seurantaa. Lue tutkimus PMC:stä.

Keskiarvon arvo on sen johdonmukaisuudessa. Vertaa mahdollisuuksien mukaan samantyyppistä viikkoa toiseen, käytä samaa vaakaa ja punnitse itsesi toistuvaan aikaan rutiinissasi. Puuttuva päivä ei tee viikosta epäonnistunutta. Kirjaa saatavilla olevat merkinnät, laske keskiarvo niistä äläkä teeskentele, että vajaa viikko olisi sama kuin täysi.

Kopioitava painon viikkokeskiarvoseuranta

Käytä yhtä riviä jokaista viikkoa kohden. Pidä yksikkö samana koko taulukossa. Kontekstisarake on tarkoituksella lyhyt: se antaa tulevalle sinulle riittävästi tietoa muistaa, oliko viikko tavallinen vai selvästi erilainen.

Ensimmäisellä rivillä lasku on:

(80.3 + 80.6 + 80.4 + 80.2 + 80.5 + 80.4 + 80.2) ÷ 7 = 80.37 kg

Pyöristä näkyvä tulos vaakallesi järkevään tarkkuuteen, tässä tapauksessa 80,4 kg. Kolmas rivi käyttää kuutta arvoa, joten jaa kuudella, älä seitsemällä.

Jos käytät paunoja, käytä paunoja jokaisessa solussa ja pidä lasku samana. Yksikkö ei muuta menetelmää.

Kuinka usein sinun pitäisi punnita itsesi?

Valitse tiheys, jonka voit toistaa niin, ettei seurannasta tule vaikeampaa käyttää. Päivittäiset merkinnät tuovat viikkokeskiarvolle enemmän lähtötietoja. Kerran viikossa tehtävä merkintä voi silti olla hyödyllinen pitkän aikavälin seuranta, kun se tehdään samankaltaisissa olosuhteissa. Älä tee kummastakaan vaihtoehdosta sääntöä, jota sinun on pakko noudattaa.

Pidä keruutapa arkisen yksinkertaisena, jotta vertailu on selkeä:

• Käytä mahdollisuuksien mukaan samaa vaakaa.
• Kirjaa päivämäärä ja valitsemasi yksikkö.
• Pidä rutiinisi kohta suurin piirtein samana.
• Säilytä todellinen arvo sen sijaan, että korvaisit sen arvauksella keskiarvosta.
• Lisää lyhyt muistiinpano vain, kun se auttaa tulkitsemaan seurantaa myöhemmin.

Yhteen aamuun, yhteen ateriaan tai yhteen rankkaan harjoituspäivään ei kätkeydy mitään erityistä lukua. Seuranta on hyödyllisimmillään, kun se antaa sarjan, jota voit tarkastella myöhemmin rauhallisesti.

Miten luet trendiä ylireagoimatta?

Aloita vertaamalla kahta samalla tavoin muodostettua viikkokeskiarvoa. Yllä olevassa esimerkissä ensimmäinen keskiarvo on 80,4 kg ja toinen 80,2 kg. Ero näiden näytettyjen keskiarvojen välillä on 0,2 kg. Kolmas rivi pysyy 80,2 kg:ssa, mutta siinä on vähemmän merkintöjä. Käytännössä se siis vain tuo lisää kontekstia, ei dramaattista uutta johtopäätöstä.

Tarkista kolme asiaa, ennen kuin liität lukuun tarinan:

1. Kerättiinkö mittaukset kohtuullisen samalla tavalla?
2. Kuinka monta merkintää muodosti kunkin keskiarvon?
3. Jatkuuko kuvio useammassa kuin yhdessä vertailussa?

Tämä on kirjaamismenetelmä, ei lääketieteellinen arvio. Jos painon seuraaminen aiheuttaa ahdistusta tai tarvitset henkilökohtaista terveysneuvontaa, keskeytä prosessi ja hae tukea asianmukaisesti pätevöityneeltä ammattilaiselta.

Miten PeakBFF pitää painomerkinnän harjoittelusi rinnalla

PeakBFFissä voit kirjata painon tietylle päivälle ja tarkastella sen jälkeen koko historiaa kaaviona, jossa on W-, M-, 3M-, 6M- ja Y-alueet. Jokaisella näkyvällä alueella sovellus ryhmittelee merkinnät paikallisen päivän mukaan, näyttää keskiarvon otsikkona ja muutoksen ensimmäisestä viimeiseen näytettyyn päivään sekä voi näyttää tavoiteviivan, kun asetat tavoitteen. Sovellus johtaa myös tallennetusta sarjasta paikallisen tasoitetun trendin. Se on näkymä kirjaamistasi mittauksista, ei selitys sille, miksi ne muuttuivat.

Yksinkertainen työnkulku sovelluksessa on:

1. Kirjaa paino sille päivälle, jota olet tallentamassa.
2. Avaa Koti-näkymästä Painohistoria-kortti, kun haluat pidemmän näkymän.
3. Valitse aikaväli ja tarkastele yhdessä keskiarvoa, muutosta ensimmäisestä viimeiseen päivään ja kaaviota.
4. Pidä harjoitukset ja ruokamerkinnät omissa lokeissaan, jotta ympäröivä viikko ei hajaannu erillisiin muistiinpanoihin.

Sovellus voi tallentaa metrisiin yksiköihin perustuvan merkinnän ja näyttää sen kaaviona. Yllä oleva viikkokeskiarvomalli on edelleen hyödyllinen, kun haluat valitsemistasi merkinnöistä selkeän ja helposti tarkistettavan vertailun.

Jos haluat laajemman kuvan siitä, mitä kuntosaliseurantaan kannattaa pitää, yhdistä tämä artikkeli viikoittaiseen kuntosalikehityksen arviointimalliimme. Jos valitset kaikki yhdessä -seurannan käsin tehdyn taulukon sijaan, katso PeakBFF:n kuntosaliseurantasovellusten vertailu.

Jos haluat painon, harjoitukset ja ruokamerkinnät yhteen paikkaan, lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille.