Näin seuraat henkilökohtaisia ennätyksiä kuntosalilla: yksinkertainen PR-loki

Seurataksesi henkilökohtaisia ennätyksiä kuntosalilla kirjaa jokainen tehty työsarja, vertaile ajan mittaan samaa liikettä ja asetelmaa ja pidä ennätyksen tyyppi selvänä. Nostossa se voi olla raskain tehty sarjasi tai paras arvioitu yhden toiston maksimi. Aikaa mitattavassa pidossa tai cardio-suorituksessa se voi olla pisin kesto tai pisin matka.

Käytä tätä nopeaa PR-lokisääntöä:

1. Kirjaa liikkeen muunnelma, kuorma, toistot ja päivämäärä sarjan valmistuttua.
2. Vertaile vain vastaavanlaisia suorituksia, kuten samaa penkkipunnerrusmuunnelmaa ja liikerataa.
3. Merkitse, mikä parani: paino, toistot tietyllä painolla, arvioitu 1RM, aika tai matka.
4. Pidä lyhyt muistiinpano vain silloin, kun asetelma muuttui.
5. Käsittele uutta ennätystä datapisteenä, ei käskynä pakottaa heti uusi ennätys.

Henkilökohtainen ennätys on hyödyllinen, koska se muuttaa epämääräisen tunteen kehityksestä tarkistettavaksi harjoitteluhistoriaksi. Se ei yksin kerro, mitä sinun pitäisi nostaa seuraavalla kerralla. Tekniikkasi, palautumisesi, ohjelmasi ja tavoitteesi ovat silti tärkeitä.

Mikä lasketaan henkilökohtaiseksi ennätykseksi kuntosalilla?

Henkilökohtainen ennätys on paras suoritus yhdelle selkeästi määritellylle liikkeelle ja mittarille. Selkein tapa on valita mittari ennen harjoituskertojen vertailua.

Pidä liikevariaatiot erillään. Tauollinen tangolla tehtävä penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja Smith-laitteessa tehtävä punnerrus ovat eri ennätyksiä. Niiden sekoittaminen luo luvun, joka näyttää siistiltä mutta jota on vaikea käyttää.

Painoa ja toistoja sisältävissä nostoissa arvioitu 1RM on vertailutyökalu, ei todiste siitä, mitä voisit nostaa tänään yhdellä toistolla. Yleinen Epleyn lasku on weight x (1 + reps / 30). Esimerkiksi 75 kg x 8 antaa arvion 95 kg. Vertaile arvioita samankaltaisista työsarjoista sen sijaan, että tavoittelisit korkeinta tulosta irrallisista variaatioista. Yhden toiston maksimin oppaamme käy laskun läpi tarkemmin.

Henkilökohtaisten ennätysten lokipohja, jonka voit kopioida

Käytä yhtä riviä jokaista merkityksellistä parasta suoritusta varten. Sinun ei tarvitse kirjata jokaista harjoitusta kahdesti, jos tavallinen treenilokisi jo tallentaa sarjat. Tämä on pieni tarkastelutaulukko merkinnöille, joita kannattaa verrata myöhemmin.

Tässä esimerkissä on kaksi hyödyllistä signaalia ilman että niiden väitetään olevan sama asia. Keskimmäisellä rivillä on suurempi arvioitu 1RM, kun taas viimeinen rivi on raskain tehty sarja. Molempien merkintöjen säilyttäminen tekee lokista helpommin luettavan.

Miten vältät harhaanjohtavat kuntosali-PR:t?

Tee tämä lyhyt tarkistus ennen kuin juhlit tai muutat ohjelmaa:

• Tehtiinkö sarja tarkoitetulla liikeradalla ja hallitusti?
• Onko kyseessä sama liikevariaatio ja suunnilleen vertailukelpoinen välineistö?
• Kirjasitko kuorman ja toistot pelkän otsikkoluvun sijaan?
• Perustuuko vertailu työsarjaan, ei lämmittelyyn tai vahingossa tehtyyn vajaaseen toistoon?
• Muuttuiko jotain olennaista, kuten vetoremmit, laitteen painopakka, pitkä tauko tai toinen kuntosali?

Tarkoitus ei ole tehdä kehityksestä vähemmän tyydyttävää. Tarkoitus on tehdä ennätyksestä hyödyllinen seuraavalla harjoituskerralla. Nykyinen ACSM resistance-training guidance korostaa kuorman ja volyymin sovittamista henkilön tavoitteeseen ja tilanteeseen. PR-loki antaa yhden syötteen tähän päätökseen, ei yleispätevää määräystä.

Näin seuraat henkilökohtaisia ennätyksiä PeakBFF:ssä

PeakBFF pitää tämän työnkulun kiinni tehdyissä sarjoissa, jotka loivat ennätyksen. Kun lopetat harjoituksen, se tarkistaa jokaisen tehdyn liikkeen aiempia tehtyjä työsarjojasi vasten. Painoa ja toistoja sisältävissä liikkeissä PeakBFF voi näyttää uuden ennätyksen raskaimman kirjatun painon tai sen Epley-arvioidun 1RM:n perusteella. Aika- tai matkapohjaisissa liikkeissä se käyttää pisintä kestoa tai pisintä matkaa.

Avaa liikkeen History-välilehti nähdäksesi tehtyjen sarjojen historian sekä henkilökohtaisten ennätysten palkin. Painoa ja toistoja sisältävissä liikkeissä tuo palkki näyttää parhaan arvioidun 1RM:n ja raskaimman kirjatun sarjan sekä avaa sovelluksen sisäisen 1RM-näkymän, jos haluat tarkistaa toisen paino- ja toistosyötteen.

Näin ennätys pysyy yhteydessä todelliseen harjoituskertaansa erillisen muistiinpanon sijaan, jota sinun pitäisi ylläpitää. Se ei päätä, tarkoittaako ennätys sitä, että seuraavaa työpainoa pitäisi kasvattaa, eikä takaa voimakehitystä. Käytä seuraavan harjoituskerran erilliseen päätökseen progressiivisen ylikuormituksen mallia. Jos valitset laajempaa treenilokisovellusta, katso täydentävä kuntosalisovellusten vertailu.

Pidä harjoitteluhistoriasi, henkilökohtaiset ennätyksesi ja ruokapäiväkirjasi yhdessä PeakBFF:ssä iOS:lle tai Androidille.