Harjoitusvolyymilaskuri: laske nostojesi kokonaisvolyymi

Laske harjoitusvolyymi kertomalla kuorma jokaisen tehdyn sarjan toistoilla ja summaamalla tulokset:

workout volume = sum of (weight × reps)

Esimerkiksi kolme 8 toiston sarjaa 60 kg:lla on 1 440 kg volyymia:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

Lyhyt vastaus: laskuri on hyödyllinen yhden harjoituksen tarkistamiseen, mutta pitkällä aikavälillä parempi työkalu tallentaa luvun taustalla olevat tehdyt sarjat. Siten voit verrata tuttua nostoa tai harjoitusta ajan mittaan sen sijaan, että tavoittelisit suurta kokonaislukua, johon sisältyy eri liikkeitä, toistoalueita tai yksiköitä. PeakBFF tekee tämän harjoituspäiväkirjasi rinnalla, joten tehdyt työsarjat ja volyymihistoria pysyvät yhdessä.

Kolme tapaa laskea harjoitusvolyymi

TrainCalc on järkevä selainvaihtoehto, kun tarvitset vain nopean kokonaismäärän. Sen laskuri käyttää samoja perussyötteitä: sarjoja, toistoja ja kuormaa. Laskentataulukko on joustava, kun haluat omat sääntösi. Kumpikaan ei ole automaattisesti väärä valinta. PeakBFF sopii paremmin, kun todellinen tehtäväsi on kirjata harjoitus, tarkastella sitä myöhemmin ja helpottaa seuraavan harjoituksen suunnittelua.

Näin lasket harjoitusvolyymisi

Aloita tehdyistä painollisista sarjoista. Kerro jokaisessa sarjassa ulkoinen kuorma tehdyillä toistoilla. Laske liikkeen tulokset yhteen ja lisää sitten liikkeiden kokonaismäärät harjoitukselle.

Tässä on laskettu alavartaloharjoitus kilogrammoina:

Jos jokaisessa sarjassa on eri kuorma tai toistomäärä, laske jokainen sarja erikseen. Esimerkiksi 60 kg × 10, 65 kg × 8 ja 65 kg × 7 on 600 + 520 + 455 eli 1 575 kg kyseiselle liikkeelle.

Pidä yksikkö samana. Älä lisää kilogrammoina ilmoitettua kokonaismäärää paunoina ilmoitettuun kokonaismäärään. Jos vaihdat yksikköä, muunna vanha merkintä ennen vertailua tai pidä uutta merkintää uutena lähtötasona. Luku on kirjanpidollinen mittari, ei tuomio harjoittelusi laadusta.

Mitä nostovolyymiin pitäisi laskea?

Käytä samaa sääntöä joka kerta. Käytännöllinen sääntö on laskea tehdyt painolliset työsarjat ja jättää lämmittelyt pois. Näin viikoittainen tai kuukausittainen vertailu on vähemmän kohinainen kuin kokonaismäärä, joka muuttuu siksi, että kirjasit lämmittelysarjat yhdellä viikolla mutta et seuraavalla.

PeakBFF:ssä tehdyt työ-, dropset-, failure- ja AMRAP-sarjat, joissa on ulkoinen kuorma, lisäävät nostovolyymiin weight × reps. Lämmittelysarjat eivät sisälly tähän kokonaismäärään. Pelkällä kehonpainolla tehdyt sarjat ja vain cardioa sisältävät sarjat lisäävät nolla, koska niissä ei ole ulkoista kuormaa. Tämä on läpinäkyvä ja hyödyllinen määritelmä painollisen saliharjoittelun tarkasteluun, mutta se ei ole täydellinen mittari rasituksesta, väsymyksestä, liikkeen laadusta tai lihaskasvusta.

Jos kysymyksesi on sen sijaan "kuinka paljon suoraa työtä kukin lihas sai?", viikoittaisten työsarjojen laskeminen lihaksittain antaa usein selkeämmän näkymän. Käytä tähän viikoittaisten sarjojen lihaskohtaista malliamme.

Käytä volyymia ilman, että se johtaa harhaan

Suurempi volyymiluku ei automaattisesti tarkoita parempaa harjoitusta. Liikevalinnan, liikeradan, tempon, välineiden tai yksiköiden muutos voi muuttaa lukua, vaikka harjoitukset eivät olisi suoraan vertailukelpoisia. Pidä sitä yhtenä osana kokonaisuutta.

Hyödyllisimmissä vertailuissa nämä asiat pysyvät yleensä samoina:

• Vertaa samaa nostoa tai samankaltaista harjoitusta, älä toisiinsa liittymättömiä harjoituksia.
• Kirjaa tehdyt, ei suunnitellut, toistot.
• Pidä ulkoinen kuorma samassa yksikössä.
• Merkitse merkittävät muutokset, kuten eri laite, ote tai liikevariaatio.
• Tarkastele useita harjoituksia ennen kuin muutat suunnitelmaasi.

Esimerkiksi siirtyminen kolmesta 8 toiston sarjasta 60 kg:lla kolmeen 9 toiston sarjaan 60 kg:lla muuttaa volyymin 1 440 kg:sta 1 620 kg:aan. Se on selvä ero samanlaisessa liikkeessä. Liikkeen vaihtaminen toiseen laitteeseen tekee vertailusta epäselvemmän, vaikka kokonaismäärä kasvaisi.

Volyymi ei korvaa hyvää harkintaa palautumisesta, kivusta, tekniikasta tai ohjelmoinnista. Jos jokin sattuu tai tarvitset neuvoa, jossa huomioidaan vamma tai terveydentila, käänny asianmukaisesti pätevän ammattilaisen puoleen. Laskuri kertoo vain kirjaamastasi työstä.

Pidä laskelma yhteydessä harjoitukseen

PeakBFF laskee tehdystä sarjoista painollisen nostovolyymin kokonaismäärän ja käyttää sitä edistymis- ja viikkokoostetiedoissaan. Se säilyttää myös todellisen harjoitusmerkinnän, joten näet kokonaismäärän tuottaneet liikkeet ja sarjat etkä vain otsikkolukua. Viikkokooste voi näyttää harjoitusvolyymin, sarjojen kokonaismäärän, suurimman volyymin liikkeen ja volyymiltaan parhaan harjoituksen, kun olet kirjannut tietoja näitä signaaleja varten.

Tämä tekee laskurista osan käytännöllistä sykliä:

1. Kirjaa sarjat, jotka todella teit.
2. Tarkastele kokonaismäärää liikkeen ja harjoituksen yhteydessä.
3. Vertaa samankaltaista harjoitusta, kun aikaa on kulunut riittävästi, jotta vertailu on hyödyllinen.
4. Päätä, toistatko, lisäätkö hieman vai muutatko suunnitelmaa.

Yksinkertainen sääntö, joka muuttaa nämä merkinnät seuraavan harjoituksen päätökseksi, löytyy progressiivisen ylikuormituksen mallistamme. Jos haluat arvioida yhtä raskasta työsarjaa harjoituksen kokonaisvolyymin sijaan, yhden toiston maksimilaskurin oppaamme selittää Epleyn arvion ja sen rajat.

Yhteenveto

Laske harjoitusvolyymi lisäämällä paino × toistot jokaisesta tehdystä painollisesta sarjasta. Käytä lukua samanlaisten harjoitusten vertailuun, älä väittämään, että yksi harjoitus on yleisesti parempi kuin toinen. Selainlaskuri tai laskentataulukko voi hoitaa nopean kokonaismäärän, mutta harjoituspäiväkirja on hyödyllisempi, kun tarvitset luvun taustalla olevat sarjat, liikkeet ja historian.

Lataa PeakBFF App Storesta tai Google Playsta, jotta tehdyt sarjat, nostovolyymi ja viikoittainen harjoitusmerkintä pysyvät samassa paikassa.