Combien de minutes de musculation par semaine ? L'étude des 90 à 120 minutes, suivie pas à pas

Une grande étude de 2026 a montré que les personnes déclarant environ 90 à 119 minutes de musculation par semaine avaient un risque de décès plus faible pendant le suivi que celles qui n'en faisaient pas, et que le bénéfice plafonnait après environ deux heures. C'est la réponse que la plupart des gens cherchent : environ 90 à 120 minutes par semaine, réparties sur deux ou trois séances, est la fourchette à viser. C'est une association tirée de données observationnelles, pas une prescription.

Réponse courte : comptez les minutes que vous consacrez à la musculation chaque semaine, visez environ 90 à 120 minutes réparties sur au moins deux jours, et tenez le cardio dans un décompte séparé. Le modèle ci-dessous en fait une habitude de deux minutes le dimanche.

Qu'a trouvé l'étude de 2026 sur la musculation et la longévité ?

L'article, publié dans le British Journal of Sports Medicine en 2026 (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503), regroupe trois grandes cohortes américaines suivies sur de longues périodes, composées d'infirmières et d'autres professionnels de santé. Selon un résumé de ScienceDaily relayant la couverture de The Conversation, elle portait sur près de 150 000 personnes suivies jusqu'à 30 ans, avec une activité hebdomadaire déclarée par les participants tous les deux ans environ.

Les chiffres principaux pour 90 à 119 minutes par semaine, comparées à l'absence de musculation :

Au-delà d'environ deux heures par semaine, le risque ne diminuait plus. Associer la musculation à beaucoup d'activité aérobie était lié à une baisse plus importante que l'une ou l'autre seule.

Que ne peut pas vous dire cette étude ?

Lisez-la comme un contexte utile, pas comme une garantie :

• Elle est observationnelle. Elle montre une association. Elle ne peut pas prouver que soulever des charges a fait vivre quelqu'un plus longtemps.
• Les minutes étaient déclarées par les participants. Les gens estimaient leur temps hebdomadaire, donc 90 n'est pas un seuil précis.
• L'intensité n'a pas été mesurée. Deux personnes déclarant 100 minutes ont pu s'entraîner très différemment.
• Les pratiquants diffèrent des non-pratiquants. Les chercheurs ont ajusté pour l'alimentation, le tabac et l'activité aérobie, mais ceux qui font de la musculation diffèrent aussi par d'autres aspects.

Ces informations sont générales et ne constituent pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, des douleurs, ou si vous êtes inactif depuis longtemps, consultez un professionnel de santé avant de modifier votre entraînement.

Combien de jours par semaine faut-il faire de la musculation ?

L'étude comptait des minutes, pas des jours, elle ne donne donc pas de nombre de jours. Les recommandations du CDC pour les adultes le font : du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, en sollicitant tous les grands groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras). Cela s'ajoute à la recommandation aérobie, sans y être inclus.

En combinant les deux, on obtient un découpage simple :

Si vous vous entraînez déjà quatre ou cinq jours par semaine, vous avez dépassé le point à partir duquel cette étude suggère que des minutes supplémentaires apportent davantage sur ce critère précis. Cela ne veut pas dire que s'entraîner plus ne sert à rien pour développer le muscle ou la force, seulement que ce chiffre n'est pas une raison de courir après les heures.

Copiez ce journal hebdomadaire des minutes de musculation

Collez-le dans une application de notes ou un tableur. Remplissez-le une fois par semaine.

SEMAINE DU :

Ma règle pour les minutes : séance entière, du premier échauffement à la dernière série

Jour 1 : ____ min   (muscles travaillés : ______________)
Jour 2 : ____ min   (muscles travaillés : ______________)
Jour 3 : ____ min   (muscles travaillés : ______________)
Jour 4 : ____ min   (facultatif)

Total des minutes de musculation : ____   Objectif : 90 à 120
Jours de musculation : ____   Objectif : 2 ou plus
Tous les grands groupes musculaires travaillés au moins une fois ? oui / non
Cardio cette semaine (à part) : ____ min

Un changement pour la semaine prochaine : ________________________________

Un exemple concret :

SEMAINE DU : 5 octobre

Ma règle pour les minutes : séance entière, du premier échauffement à la dernière série

Jour 1 (lun) : 46 min   (jambes, dos, abdos)
Jour 2 (jeu) : 41 min   (poitrine, épaules, bras)
Jour 3 (sam) : 33 min   (full body, léger)

Total des minutes de musculation : 120   Objectif : 90 à 120
Jours de musculation : 3   Objectif : 2 ou plus
Tous les grands groupes musculaires travaillés au moins une fois ? oui
Cardio cette semaine (à part) : 110 min

Un changement pour la semaine prochaine : garder la séance du samedi, réduire celle du lundi de 5 min

Si une semaine tombe à 70 minutes, la solution n'est presque jamais une séance héroïque le dimanche. Ajoutez 10 à 15 minutes à deux jours existants, ou ajoutez une courte séance, et voyez si vous pouvez le répéter pendant trois semaines.

Comment compter le repos entre les séries ?

Décidez une fois et restez cohérent. L'étude ne le définissait pas, et il n'existe aucune règle officielle. Les deux options pratiques :

1. Séance entière. Comptez du premier échauffement à la dernière série. C'est le plus simple à mesurer et cela correspond à la façon dont la plupart des applications chronomètrent un entraînement.
2. Temps de travail uniquement. Comptez les séries actives et ignorez le repos. Le total est bien plus petit, donc l'objectif de 90 à 120 ne voudrait plus dire la même chose.

Comme l'étude s'appuyait sur le souvenir que les gens avaient de leur temps hebdomadaire, le total de la séance entière est plus proche de la façon dont les participants ont probablement répondu. Quel que soit votre choix, ne changez pas en cours de mois.

Comment suivre vos minutes de musculation dans PeakBFF

PeakBFF chronomètre chaque entraînement du moment où vous le démarrez jusqu'à ce que vous le terminiez, et conserve chaque séance terminée dans l'Historique des entraînements.

1. Enregistrez votre séance comme d'habitude et appuyez sur Terminer. Le résumé affiche votre temps total, les muscles travaillés et vos éventuels nouveaux records personnels.
2. Depuis l'écran d'entraînement, ouvrez le menu d'actions supplémentaires et choisissez Historique des entraînements. Les séances terminées sont listées de la plus récente à la plus ancienne, avec leur date, leur durée et leur nombre d'exercices.
3. Appuyez sur une séance pour voir sa durée en minutes avec les heures de début et de fin.
4. En fin de semaine, additionnez les séances et remplissez le modèle ci-dessus.

Deux précisions honnêtes. La durée inclut le temps de repos, puisqu'elle court du début à la fin, ce qui correspond à la règle de la « séance entière » ci-dessus. Et PeakBFF n'additionne pas aujourd'hui un total hebdomadaire de minutes pour vous, donc la somme est une petite étape manuelle. L'historique affiche une séance en minutes et secondes (par exemple 46:12), ou en heures, minutes et secondes pour les séances plus longues, lisez donc le premier nombre comme des minutes.

Pour cocher la case « tous les grands groupes musculaires », utilisez la vue hebdomadaire des muscles : PeakBFF compte les séries de travail terminées par groupe musculaire sur sept jours glissants. Nos guides pour suivre les séries hebdomadaires par muscle et fixer des objectifs de séries hebdomadaires expliquent comment. Terminez vos séances rapidement : un entraînement laissé ouvert jusqu'à plus tard enregistrera une durée plus longue que celle où vous vous êtes réellement entraîné.

Si vous voulez un bilan de fin de semaine plus complet, associez ce journal au point hebdomadaire sur vos progrès en salle. Pour voir votre régularité sur plusieurs mois, le guide de la carte d'activité présente le calendrier des jours enregistrés de PeakBFF. Pour choisir une application qui fasse tout, consultez le comparatif des meilleures applications de suivi de musculation.

L'essentiel

Environ 90 à 120 minutes de musculation par semaine, sur au moins deux jours, sont un objectif raisonnable appuyé par des données nombreuses mais observationnelles, en complément d'une activité aérobie régulière. Comptez les minutes de la même façon chaque semaine, assurez-vous que chaque grand groupe musculaire passe son tour, et voyez ce chiffre comme un plancher à tenir, pas un score à battre. De nombreuses fonctions de PeakBFF sont gratuites pour les utilisateurs de base, dont l'enregistrement des entraînements et l'Historique des entraînements.

Téléchargez PeakBFF sur l'App Store ou Google Play pour garder la date et la durée de chaque séance au même endroit.