Comment suivre le cardio en zone 2 en plus de la musculation : plage de fréquence cardiaque et modèle de journal

La zone 2 est un cardio régulier, de facile à modéré, généralement estimé à 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, où vous pouvez parler en phrases complètes mais pas chanter. Pour la suivre, estimez votre plage avec une formule, vérifiez-la avec le test de la parole, et notez les cinq mêmes choses après chaque séance : durée, distance, fréquence cardiaque moyenne, ressenti au test de la parole, et ce que donnait votre musculation ce jour-là.

Cette page vous donne un tableau de fréquence cardiaque par âge, une ligne de journal à copier n'importe où, une semaine type qui s'intègre à la musculation, et un moyen de garder le journal dans la même appli que vos séries.

Qu'est-ce que le cardio en zone 2, et comment trouver votre plage ?

Il n'existe pas de définition officielle de la zone 2. La plupart des coachs et des calculateurs de fréquence cardiaque utilisent la même règle de travail : 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Votre vrai maximum est difficile à connaître sans test intense, donc on l'estime à partir de l'âge.

L'ancien raccourci est 220 moins votre âge. Une équation plus récente, issue d'une analyse groupée de 351 études et d'un test en laboratoire sur 514 adultes en bonne santé, est 208 moins 0,7 fois votre âge. Les auteurs ont constaté que 220 moins l'âge sous-estime la fréquence cardiaque maximale chez les adultes plus âgés. Voir Tanaka, Monahan et Seals, 2001. Cette page utilise la formule 208.

Voici la plage estimée en zone 2, à 60 à 70 pour cent, pour des âges courants :

Pour calculer la vôtre, prenez 208, soustrayez 0,7 fois votre âge, puis multipliez par 0,60 et par 0,70. Une personne de 42 ans obtient 208 moins 29,4, soit environ 179, et une plage d'environ 107 à 125.

Ce sont des estimations pour des adultes en bonne santé, et les maximums individuels varient d'environ 10 battements par minute ou plus de chaque côté. Si vous avez une maladie cardiaque, prenez un médicament qui modifie votre fréquence cardiaque, ou ressentez une douleur à la poitrine ou des vertiges pendant l'effort, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant d'utiliser une cible de fréquence cardiaque.

Comment vérifier ce chiffre avec le test de la parole ?

Servez-vous du test de la parole pour trancher. Le CDC décrit l'effort modéré ainsi : on peut parler, mais pas chanter. L'effort intense, c'est quand on ne peut pas dire plus de quelques mots sans reprendre son souffle. Il précise aussi que ce test est une règle empirique, pas une mesure précise. Voir les conseils du CDC sur la mesure de l'intensité.

Une vérification pratique pour chaque séance :

1. Échauffez-vous tranquillement pendant environ 10 minutes avant de juger votre fréquence cardiaque.
2. Installez-vous dans une allure où votre fréquence cardiaque reste dans votre plage.
3. Dites à voix haute quelques phrases complètes. Si vous y arrivez et que vous auriez du mal à chanter, vous êtes au bon endroit.
4. Si votre fréquence est dans la plage mais que vous ne dites que quelques mots, ralentissez. Si elle est sous la plage et que vous pourriez chanter, vous pouvez accélérer un peu.

La chaleur, un mauvais sommeil, la caféine et le stress peuvent tous faire monter votre fréquence cardiaque pour la même allure. Un jour de valeurs hautes est une donnée, pas un échec.

Que noter après chaque séance ?

Gardez un journal assez court pour que vous le remplissiez vraiment. Copiez cette ligne et remplissez-la après chaque séance :

DATE : ________  ACTIVITÉ : ____________________
DURÉE : ____ min   DISTANCE : ______ (mi ou km)
FC MOYENNE : ____ bpm   TEST DE LA PAROLE : [ ] facile  [ ] ok  [ ] trop dur
MUSCULATION CE JOUR-LÀ : [ ] aucune  [ ] avant  [ ] après   JAMBES TRAVAILLÉES : [ ] oui  [ ] non
NOTE : ______________________________

Et voici un exemple rempli :

21 oct.  Marche sur tapis incliné  40 min  2.0 mi  FC moy. 118  test de la parole ok
muscu : haut du corps après, jambes non travaillées. Mal dormi, FC 4 plus haute.

Les deux champs sur la musculation comptent plus qu'il n'y paraît. Quand vos chiffres bougent, vous pouvez savoir si c'était le cardio ou la semaine de musculation autour.

Comment savoir si la zone 2 fonctionne ?

Comparez des séances identiques en tout point, sauf ce que vous espérez améliorer. Si vous gardez la même fréquence cardiaque et le même effort, alors au bout de plusieurs semaines la même fréquence cardiaque devrait donner un peu plus de distance, ou la même distance devrait se faire à une fréquence plus basse.

Un exemple concret pour un pratiquant fictif qui s'entraîne autour de 118 battements par minute :

Même durée, même fréquence cardiaque, un peu plus de distance. Cette tendance n'est visible que parce que les entrées ont la même activité et la même inclinaison. Si vous changez de machine ou d'inclinaison, notez-le, sinon la comparaison n'est pas équitable.

Quelle quantité de zone 2 s'intègre à la musculation ?

Aucun essai ne donne une quantité unique. Les Physical Activity Guidelines for Americans recommandent aux adultes 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire au moins deux jours. La zone 2 compte dans ce temps d'intensité modérée.

Un point de départ courant pour qui soulève : deux ou trois séances de 20 à 30 minutes. Ajoutez du temps avant d'ajouter de l'intensité. Voici une semaine type qui respecte le jour de jambes :

Sur la question des gains, que se posent les pratiquants de musculation : une méta-analyse de 2022 portant sur 43 études a comparé musculation plus entraînement aérobie et musculation seule. La force maximale n'était pas nettement différente, tandis que la force explosive montrait un léger déficit. Voir Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Le cardio facile est la version la plus douce de cette combinaison, mais si vos séances de jambes se passent moins bien, déplacez le cardio ou raccourcissez-le. Nos modèles de planification des jours de repos et notre planificateur de semaine de décharge vous aident à le placer.

Comment noter le cardio en zone 2 dans PeakBFF ?

PeakBFF note le cardio à côté de vos séries, dans la même séance :

1. Démarrez votre séance, ouvrez le menu de la séance et choisissez Ajouter un exercice. Cherchez un exercice de cardio. La bibliothèque comprend Vélo stationnaire, Marche sur tapis incliné, Elliptique, Marche en extérieur, Rameur et Vélo en extérieur.
2. Les exercices de cardio utilisent une ligne durée et distance au lieu de poids et répétitions. Saisissez la distance et la durée, puis touchez la coche. La distance suit votre réglage des unités : en miles avec les unités impériales et en mètres avec les unités métriques. La durée se saisit en secondes, donc 40 minutes font 2400. Touchez Ajouter un tour si vous faites des intervalles ou un second bloc.
3. PeakBFF n'a pas de champ de fréquence cardiaque. Notez votre fréquence cardiaque moyenne et le résultat du test de la parole dans une note : ouvrez le menu de la séance et choisissez Ajouter une note. Votre montre ou votre ceinture cardiaque donne le chiffre, et la note le garde avec la séance. Notre modèle de notes de séance montre comment la garder courte.
4. À la séance suivante, touchez Précédent sur l'exercice pour voir ce que vous aviez fait la dernière fois comme repère, afin de viser la même fréquence cardiaque avec un peu plus de distance. La page de détail de l'exercice suit la distance des exercices de cardio dans le temps.

Comme le cardio se trouve dans la même séance que la musculation, vous voyez dans un seul historique si la marche facile était avant ou après votre journée lourde. Voir notre guide sur les exercices chronométrés et la distance pour les bases, et l'historique des exercices pour comparer les séances.

PeakBFF enregistre ce que vous avez fait. Il ne lit pas votre fréquence cardiaque, ne décide pas de votre zone et ne juge pas si une séance était assez facile. Utilisez votre montre pour le chiffre et le test de la parole pour la vérification.

Si vous voulez aussi suivre l'alimentation et les protéines avec votre cardio, comparez les options dans notre guide meilleure appli pour suivre ses séances et ses macros.

L'habitude la plus simple pour suivre la zone 2

Estimez votre plage une fois, vérifiez-la avec le test de la parole, et notez les mêmes quelques lignes après chaque séance. Gardez la même activité et la même inclinaison pour que la tendance soit équitable. De nombreuses fonctions sont gratuites pour les utilisateurs de base, dont l'enregistrement des séances, et vous pouvez commencer sur iOS ou Android.