Comment trouver vos calories de maintien à partir de votre journal alimentaire et de poids

Vos calories de maintien sont les calories quotidiennes qui gardent votre poids stable. Le moyen le plus fiable de les trouver est de les mesurer : notez ce que vous mangez pendant 2 à 3 semaines, suivez votre poids et utilisez cette formule.

Maintien = moyenne quotidienne des calories notées - (variation de poids par semaine x 3 500 / 7)

Utilisez 3 500 kcal par livre, soit 7 700 kcal par kilogramme. Si vous avez pris du poids, vous mangiez au-dessus du maintien : vous soustrayez donc le surplus quotidien. Si vous en avez perdu, vous rajoutez le déficit quotidien. Un calculateur vous donne une première estimation. Votre propre journal vous donne votre chiffre.

De quoi avez-vous besoin pour trouver vos calories de maintien ?

De trois choses, que contient déjà toute application de musculation :

1. Un total de calories quotidien pour au moins 5 jours par semaine, des jours où vous avez tout noté.
2. Une routine de pesée reproductible, par exemple la plupart des matins après être passé aux toilettes et avant de manger.
3. 2 à 3 semaines à manger à peu près comme d'habitude, pour que le résultat reflète votre vraie vie.

Vous n'avez pas besoin de viser un objectif, de changer votre alimentation ni de peser chaque gramme. Pour des entrées plus précises, voyez comment noter le poids des aliments crus ou cuits.

Comment calculer ses calories de maintien étape par étape ?

Dans cet exemple, le maintien est d'environ 2 400 kcal par jour. Le même pratiquant, en mangeant 2 600, a pris 0,4 lb par semaine : 2 400 est donc le niveau où la balance devrait cesser de bouger.

Et si vous avez perdu du poids ?

Ajoutez le déficit. Supposons que vous ayez mangé en moyenne 2 000 kcal par jour et que vos moyennes hebdomadaires aient baissé de 0,8 lb par semaine :

• 0,8 x 3 500 / 7 = 400 kcal par jour de déficit
• 2 000 + 400 = 2 400 kcal de maintien

Version en kilogrammes

Utilisez 7 700 kcal par kg. Un pratiquant qui mange 2 600 kcal en moyenne et prend 0,2 kg par semaine a un surplus de 0,2 x 7 700 / 7 = 220 kcal par jour : son maintien est donc d'environ 2 380 kcal.

Pourquoi utiliser le poids moyen de la semaine plutôt qu'une seule pesée ?

L'eau, le sel, une grosse séance de jambes et un gros dîner peuvent faire varier votre poids de quelques livres en une nuit. Rien de tout cela n'est du gras ou du muscle. Si vous comparez le lundi de la semaine 1 au lundi de la semaine 3, vous mesurez surtout du bruit. Une moyenne de 5 à 7 pesées par semaine l'atténue. Pour une routine tenable, voyez comment noter une pesée dans une application de musculation et comment suivre la progression de son poids de corps.

Quelle est la précision de cette méthode ?

C'est une estimation, et une bonne sur 2 à 4 semaines de petites variations de poids. Deux limites à connaître :

• La règle des 3 500 est approximative. Les chercheurs des NIH Hall et Chow (2013) expliquent qu'elle ignore l'évolution de vos besoins énergétiques quand votre poids change, et qu'elle fonctionne donc mieux pour de modestes variations sur de courtes périodes. C'est pourquoi cette méthode s'appuie sur quelques semaines de petites variations, et non sur un gros régime.
• La qualité de votre suivi fixe le plafond. Les repas au restaurant, les huiles non comptées et les repas du week-end mènent souvent à une sous-estimation. Si vous notez 10 pour cent de moins que ce que vous mangez vraiment, votre estimation du maintien sera environ 10 pour cent trop basse. La saisie par photo, par code-barres et par repas enregistrés aide.

Prenez le résultat comme point de départ. Mangez à ce niveau pendant encore 2 semaines. Si votre poids moyen hebdomadaire bouge encore, ajustez les calories de 100 à 200 kcal et recommencez. Le maintien évolue aussi avec le temps : après une grande perte ou prise de poids, refaites le calcul.

Comment faire dans PeakBFF

PeakBFF ne calcule pas le maintien à votre place, la formule ci-dessus reste donc entre vos mains, mais les deux données se trouvent dans une seule application :

1. Notez vos repas sur l'écran Accueil. Les entrées par photo, code-barres, saisie ou manuelles comptent toutes dans les calories de votre journée. Accueil affiche les calories par rapport à votre objectif quotidien.
2. Notez votre poids. Ouvrez la carte Poids sur Accueil, touchez Enregistrer le poids, réglez la valeur avec la règle (en kg ou en lb, selon votre réglage Unités) et enregistrez. Le suivi du poids et des calories est gratuit.
3. Consultez les deux dans l'onglet Progression. Le graphique Poids montre votre moyenne quotidienne sur 30 jours jusqu'à toute la période, et Calories quot. moy. affiche le graphique des calories pour cette semaine ou la précédente (Cette sem. / Sem. dern.). Ouvrez l'historique du poids pour voir les entrées derrière une période.
4. Faites le calcul une fois par semaine. Notez la moyenne des calories et du poids de la semaine, ou copiez les chiffres dans vos notes. Trois semaines plus tard, utilisez le tableau ci-dessus.

L'écran Progression est l'endroit où le journal devient une image :

Si vous voulez aussi suivre les protéines dans le même journal, comment suivre ses séances et ses calories ensemble présente la routine quotidienne, et comment calculer son objectif de protéines en musculation traite le volet protéines. Le détail des macros (protéines, glucides et lipides) est une fonction Plus.

Quand utiliser votre chiffre de maintien ?

• Sèche : mangez 300 à 500 kcal en dessous et laissez le poids moyen hebdomadaire confirmer le rythme.
• Prise de masse : mangez 200 à 300 kcal au-dessus.
• Recomposition corporelle : mangez près de ce chiffre et continuez à vous entraîner. Voyez la meilleure application pour la recomposition corporelle.

Qui devrait s'abstenir ?

Ce sont des informations générales sur l'entraînement, pas un avis médical. Si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte, vous remettez d'une maladie, avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou prenez un médicament qui influe sur le poids, parlez-en à un médecin ou à un diététicien diplômé avant de compter les calories et de modifier votre alimentation. Arrêtez et demandez conseil si le suivi vous rend anxieux face à la nourriture.

Commencez votre journal

De nombreuses fonctions sont gratuites pour les utilisateurs de base, y compris le suivi des aliments et du poids. PeakBFF Plus coûte $49.99 par an (environ $4.17 par mois) ou $7.99 par semaine sur l'App Store américain, en date d'octobre 2026. Si vous hésitez encore sur une application de comptage de calories, consultez notre comparatif meilleure application de comptage de calories pour pratiquants de musculation.

Téléchargez PeakBFF pour iOS ou Android.

Questions fréquentes

Comment trouver mes calories de maintien sans calculateur ?

Notez tout ce que vous mangez pendant 2 à 3 semaines sans changer vos habitudes, et pesez-vous toujours de la même façon. Calculez votre moyenne quotidienne de calories, puis retirez le surplus quotidien (ou ajoutez le déficit quotidien) que révèle la variation moyenne de poids par semaine. Avec environ 3 500 kcal par livre, une prise de 0,4 lb par semaine représente à peu près 200 kcal par jour.

Combien de temps faut-il pour trouver ses calories de maintien avec ses propres données ?

Prévoyez 2 à 3 semaines. Une seule semaine est trop courte, car l'eau et le sel peuvent faire varier la balance de quelques livres, ce qui masque la vraie tendance. Comparez les poids moyens de chaque semaine, pas des matins isolés, et vérifiez que vous avez noté la plupart des jours. Une période plus longue de 3 à 4 semaines est plus fiable si votre suivi comporte des trous.

La règle des 3 500 calories par livre est-elle exacte ?

C'est un repère approximatif utile sur de courtes périodes, pas une loi exacte. Les chercheurs des NIH Hall et Chow soulignent qu'elle ignore l'évolution de vos besoins énergétiques quand votre poids change, et qu'elle convient surtout aux variations modestes. Sur 2 à 4 semaines avec de petites variations de poids, elle donne une estimation raisonnable que vous pouvez ajuster.

Puis-je trouver mes calories de maintien si je saute quelques jours de suivi ?

Oui, si vous ne faites la moyenne que des jours entièrement notés et que vous écartez les autres. Visez au moins 5 jours complets par semaine. Un jour où vous avez oublié le dîner abaisse votre moyenne et fait paraître votre maintien plus bas qu'il ne l'est : laissez ce jour de côté au lieu de le compter.

Ai-je besoin de PeakBFF Plus pour faire cela ?

Non. Noter les aliments et les calories ainsi que le poids est gratuit dans PeakBFF, et c'est tout ce dont cette méthode a besoin. De nombreuses fonctions sont gratuites pour les utilisateurs de base. Plus ajoute le détail des macros (protéines, glucides et lipides) et des scans alimentaires par IA illimités, qui peuvent accélérer le suivi mais ne sont pas indispensables.