अपना वन-रेप मैक्स कैसे निकालें: फ़ॉर्मूला, उदाहरण और सरल ट्रैकर

अनुमानित वन-रेप मैक्स निकालने के लिए, उठाए गए वजन को 1 + (reps ÷ 30) से गुणा करें। यह एप्ली फ़ॉर्मूला है:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

मिसाल के लिए, 5 रेप के लिए 100 kg का अनुमान 116.7 kg है:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

यह संख्या एक अनुमान है, आज आप एक रेप में कितना उठा सकते हैं इसका वादा नहीं। यह तब सबसे उपयोगी है जब आप तुलनीय वर्किंग सेटों से इसे निकालते हैं और उसी व्यायाम के रुझान को देखते हैं। नीचे का टेम्पलेट नोटबुक या स्प्रेडशीट में इस्तेमाल कर सकते हैं, फिर वही रिकॉर्ड वर्कआउट लॉग में रख सकते हैं।

वर्किंग सेट से वन-रेप मैक्स कैसे निकालें

ज्ञात लोड और रेप गिनती वाला पूरा किया हुआ सेट इस्तेमाल करें। व्यायाम और सेटअप को विशिष्ट रखें। बेंच प्रेस का अनुमान इनक्लाइन प्रेस पर लागू नहीं होता, और मशीन की सेटिंग अलग जिमों में साफ़ तौर पर तुलनीय नहीं हो सकती।

1. नियंत्रित वर्किंग सेट का लोड और पूरे हुए रेप दर्ज करें।
2. रेप को 30 से भाग दें।
3. 1 जोड़ें।
4. परिणाम को लोड से गुणा करें।
5. परिणाम को अपने उपकरण के व्यावहारिक इन्क्रीमेंट तक राउंड करें।

पाउंड में एक हल किया गया उदाहरण: यदि आपने 8 रेप के लिए 185 lb किया:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

इसे लगभग 234 lb तक, या उस सबसे नज़दीकी लोड इन्क्रीमेंट तक राउंड करें जिसे आप सच में इस्तेमाल करेंगे। फ़ॉर्मूला इकाई-स्वतंत्र है, इसलिए जब तक पूरे हिसाब में एक ही इकाई रखें, यह किलोग्राम या पाउंड में काम करता है।

एक सरल वन-रेप मैक्स ट्रैकर जिसे आप कॉपी कर सकते हैं

हर तुलनीय शीर्ष वर्किंग सेट के लिए एक पंक्ति रखें। उपयोगी भाग संदर्भ है: वैरिएशन, लोड, रेप और क्या सेट मोटे तौर पर पिछली बार जैसा था।

यह उदाहरण दिखाता है कि अनुमानित 1RM लॉग का उपयोगी दूसरा दृष्टिकोण क्यों है। सबसे भारी सेट अपने-आप सबसे अच्छी तुलना नहीं है। 100 kg x 6 का अनुमान 102.5 kg x 5 से थोड़ा अधिक है, लेकिन कोई भी प्रविष्टि असली मैक्स के बारे में निर्णायक बात नहीं कहती। एक गणना से नतीजा घोषित करने के बजाय अगले प्रशिक्षण निर्णय के लिए पैटर्न इस्तेमाल करें।

अनुमानित वन-रेप मैक्स कब उपयोगी है?

नियमित रूप से अधिकतम सिंगल करने के बिना स्थिर संदर्भ चाहिए तो अनुमान उपयोगी है। यह कई हफ्तों में मिलते-जुलते सेटों की तुलना करने, प्रतिशत-आधारित प्रोग्रामिंग की जाँच करने या परिचित लिफ्ट वांछित दिशा में जा रही है या नहीं देखने में मदद कर सकता है।

निष्पक्ष तुलना के लिए जितना हो सके स्थिर रखें:

• वही व्यायाम वैरिएशन और समान उपकरण इस्तेमाल करें।
• केवल पूरा किया हुआ काम दर्ज करें, सत्र के बीच बदला हुआ नियोजित सेट नहीं।
• माप की वही इकाई रखें।
• तुलना को प्रभावित करने वाले असामान्य बदलाव लिखें, जैसे अलग बार, गति की अलग सीमा या व्यायाम से लंबा ब्रेक।
• असामान्य रूप से अच्छे या खराब एक दिन के बजाय कई प्रविष्टियाँ देखें।

सही ढंग से कराया जाए तो असली 1RM परीक्षण शक्ति का विश्वसनीय आकलन हो सकता है। 32 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में सामान्यतः उच्च टेस्ट-रीटेस्ट विश्वसनीयता मिली, साथ ही अध्ययनों और परीक्षणों में भिन्नता भी बताई गई। यह समीकरण-आधारित परिणाम को निदान या गारंटी नहीं, अनुमान मानने का एक और कारण है। PubMed पर समीक्षा पढ़ें.

एप्ली फ़ॉर्मूला के लिए कौन-सी रेप रेंज इस्तेमाल करें?

इस वर्कफ़्लो के लिए PeakBFF अपने ऐतिहासिक अनुमान में जिस सीमा को दर्ज करता है उसमें सेट लें: 1 से 10 रेप। एक-रेप सेट बस उसका लोड किया गया वजन है। कई रेप के लिए फ़ॉर्मूला लोड को ऊपर समायोजित करता है। आपका सेट जितना भारी, दोहराने योग्य वर्किंग सेट से दूर होगा, बाहरी कारक परिणाम पर उतना अधिक हावी हो सकते हैं: कंडीशनिंग, तकनीक में बदलाव, रेप गति और विफलता के कितने निकट थे।

इससे अधिक रेप वाला सेट बेकार नहीं हो जाता। बस वह अधिकतम-शक्ति संख्या का कम साफ़ प्रॉक्सी होता है। जहाँ संभव हो, समान को समान से तुलना करें। यदि आपका प्रोग्राम वास्तविक टेस्ट बताता है, उसके निर्देश मानें, लिफ्ट के लिए उपयुक्त उपकरण और निगरानी लें और ऐसा लोड न आज़माएँ जिसे आप सुरक्षित रूप से नियंत्रित नहीं कर सकते।

PeakBFF लॉग किए गए सेट को 1RM अनुमान में कैसे बदलता है

PeakBFF का व्यायाम इतिहास वजन और रेप वाले व्यायामों के लिए व्यक्तिगत-रिकॉर्ड स्ट्रिप दिखाता है। यह पूरे हुए वर्किंग सेटों से सर्वोत्तम एप्ली अनुमानित 1RM निकालता है और सबसे भारी लॉग किए गए सेट को उसके साथ रखता है। वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर खोलने के लिए स्ट्रिप पर टैप करें। सेट मौजूद होने पर यह सर्वोत्तम सेट पहले से भरता है, वजन और रेप बदलने देता है, और 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% और 65% पर अनुमानित वर्किंग वजन दिखाता है।

जब असली काम एक बार का हिसाब नहीं, बल्कि प्रशिक्षण रिकॉर्ड को उपयोगी रखना हो, तब यह उपयोगी वर्कफ़्लो है:

1. वर्कआउट के दौरान अपने पूरे हुए वजन और रेप सेट लॉग करें।
2. सत्र के बाद उस व्यायाम का History टैब खोलें।
3. अनुमानित 1RM और सबसे भारी सेट एक साथ देखें।
4. अलग लोड और रेप इनपुट आज़माने या वर्किंग-वेट तालिका देखने के लिए व्यक्तिगत-रिकॉर्ड स्ट्रिप पर टैप करें।
5. प्रगति करनी है या नहीं तय करने से पहले अगला समान सत्र तुलना करें।

PeakBFF वर्कआउट लोड को मीट्रिक रूप में संग्रहीत करता है और कैलकुलेटर को आपकी चुनी हुई kg या lb सेटिंग में दिखाता है, इसलिए हिसाब आपकी प्रशिक्षण इकाई में रहता है। अगली सत्र के निर्णयों के पीछे प्रगति के व्यापक नियम के लिए हमारा सरल प्रोग्रेसिव-ओवरलोड टेम्पलेट इस्तेमाल करें।

अनुमान को अपने प्रशिक्षण लॉग की जगह न लेने दें

अनुमानित वन-रेप मैक्स केवल एक संकेत है। ऐसा लॉग जिसमें व्यायाम, वर्किंग सेट, रेप, लोड और संदर्भ भी हों, एक मुख्य संख्या की तुलना में उस पर काम करना आसान बनाता है। यदि आप मांसपेशी के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो अधिकतम के पीछे भागने की तुलना में साप्ताहिक हार्ड-सेट संदर्भ अधिक उपयोगी हो सकता है। हमारा हर मांसपेशी के लिए साप्ताहिक सेट टेम्पलेट इस दृष्टि का व्यावहारिक साथी है।

यदि आप सत्र लॉग करने, व्यायाम इतिहास देखने और उन वास्तविक सेटों से जुड़ा सरल एप्ली अनुमान रखने के लिए एक जगह चाहते हैं, तो iOS या Android के लिए PeakBFF डाउनलोड करें। ऐप चुनने के व्यापक विकल्प के लिए हमारी सर्वश्रेष्ठ जिम ट्रैकर ऐप्स तुलना देखें।