लिफ्टिंग के लिए RPE चार्ट: RPE से रेप्स इन रिज़र्व और 1RM के % तक, लॉग टेम्पलेट के साथ

RPE चार्ट सेट की महसूस की गई कठिनाई को दो काम के आँकड़ों में बदल देता है: आपके पास कितने रेप्स बचे थे, और वज़न आपके वन-रेप मैक्स (1RM) का लगभग कितना प्रतिशत था। RPE 10 का मतलब है कि आप एक भी रेप और नहीं कर सकते थे। RPE 9 का मतलब है कि एक रेप और संभव था, RPE 8 का दो, और इसी तरह आगे। नीचे की तालिका के साथ आप असली मैक्स टेस्ट किए बिना किसी भी रेप लक्ष्य के लिए वर्किंग वज़न चुन सकते हैं।

हर RPE नंबर का क्या मतलब है?

ज़्यादातर लिफ्टर जो स्केल इस्तेमाल करते हैं, वह Zourdos और उनके सहयोगियों का रेप्स इन रिज़र्व (RIR) वाला संस्करण है, जो 2016 में Journal of Strength and Conditioning Research में छपा था। उनके अध्ययन ने हर RPE नंबर को बचे हुए रेप्स से जोड़ा और पाया कि RPE बढ़ने पर बार की गति धीमी होती जाती है (AUT रिपॉज़िटरी पर शोध-पत्र)।

RPE से प्रतिशत वाला चार्ट क्या है?

यह चार्ट रेप्स और RPE को 1RM के प्रतिशत से जोड़ता है। ये प्रतिशत उस लोकप्रिय चार्ट से आते हैं जिसे कोच Mike Tuchscherer के Reactive Training Systems से जोड़ते हैं, Zourdos के अध्ययन से नहीं, और ये औसत हैं। इन्हें किसी लिफ्ट के लिए शुरुआती अनुमान मानें और अपने लॉग के हिसाब से बदलें।

पैटर्न सीधा है। रिज़र्व में एक अतिरिक्त रेप की कीमत बार पर एक अतिरिक्त रेप के बराबर है, इसलिए 5 रेप्स पर RPE 9, 6 रेप्स पर RPE 10 (83.7%) के बराबर है। इसीलिए यह चार्ट असल में संख्याओं की एक ही पंक्ति है जो खिसकती जाती है।

RPE चार्ट का उपयोग कैसे करें? एक हल किया हुआ उदाहरण

मान लीजिए आप 225 lb (लगभग 102 kg) से 5 रेप्स स्क्वाट करते हैं और यह RPE 8 जैसा लगा, यानी दो रेप्स बचे थे।

1. RPE 8 पर 5 रेप्स देखें: 81.1%।
2. अनुमानित 1RM = 225 ÷ 0.811 = लगभग 277 lb।
3. अगली बार आप RPE 8 पर एक भारी ट्रिपल चाहते हैं। RPE 8 पर 3 रेप्स देखें: 86.3%।
4. वर्किंग वज़न = 277 × 0.863 = लगभग 239 lb, इसलिए 240 lb लगाएँ।

पहला चरण आप दूसरे तरीके से भी जाँच सकते हैं। रिज़र्व के दो रेप्स को ऐसे रेप्स गिनें जो आप कर सकते थे: 5 + 2 = 7 रेप्स। Epley फ़ॉर्मूला (वज़न × (1 + रेप्स ÷ 30)) भी 225 × (1 + 7 ÷ 30) = लगभग 277 lb देता है। हमारे वन-रेप मैक्स फ़ॉर्मूला वाले पोस्ट में फ़ॉर्मूला और रेप दायरे की सीमाएँ दी गई हैं।

RPE कब कम भरोसेमंद होता है?

RPE एक अंदाज़ा है, इसलिए उसमें गलती होती है। लिफ्टर आमतौर पर फ़ेल्योर के पास रिज़र्व के रेप्स ज़्यादा सटीक आँकते हैं, उससे दूर कम, और नए लिफ्टर अक्सर चूक जाते हैं। 10 या उससे ज़्यादा रेप्स वाले सेट, वर्कआउट के आख़िर की थकान और वे लिफ्ट जो आप कभी-कभार करते हैं, ये सब नंबर को ज़्यादा अस्थिर बना देते हैं। व्यावहारिक सीमाओं के लिए Stronger By Science का रेप्स इन रिज़र्व पर विवरण देखें।

ईमानदारी बनाए रखने के कुछ तरीके:

• सख़्ती रखें कि रेप किसे गिना जाए: वही गहराई, वही पॉज़ और वही लॉकआउट।
• कभी-कभी किसी लिफ्ट के एक कठिन सेट से जाँच कर लें, जो असली मेहनत तक जाए, सुरक्षित उपकरण और स्पॉटर या सेफ़्टी के साथ।
• हर सेट पर RPE 10 के पीछे न भागें। उसे किसी एक्सरसाइज़ के आख़िरी सेट के लिए रखें, अगर ज़रूरी हो, और कब हल्का करना है यह जानने के लिए हमारा डीलोड वीक टेम्पलेट देखें।

यह सामान्य ट्रेनिंग जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। अगर कुछ दर्द करे या ठीक न लगे, तो सेट रोक दें।

एक सरल RPE लॉग टेम्पलेट

हर एक्सरसाइज़ के लिए यह पंक्ति कॉपी करें:

एक्सरसाइज़:  ______________   तारीख: __________
लक्ष्य:      ___ रेप्स @ RPE ___
सेट 1:       ____ lb x ___   RPE ___
सेट 2:       ____ lb x ___   RPE ___
सेट 3:       ____ lb x ___   RPE ___
अगली बार:    वही वज़न और RPE ___ का लक्ष्य, या RPE <= ___ था तो वज़न बढ़ाएँ

उदाहरण के लिए:

एक्सरसाइज़:  बैक स्क्वाट   तारीख: 2026-10-18
लक्ष्य:      5 रेप्स @ RPE 8
सेट 1:       225 lb x 5   RPE 8
सेट 2:       225 lb x 5   RPE 8.5
सेट 3:       225 lb x 5   RPE 9
अगली बार:    वही वज़न, सेट 3 पर RPE 8 का लक्ष्य। सभी सेट 8 या कम हों तो वज़न बढ़ाएँ

नियम जानबूझकर सीधा रखा गया है। जब आपके सेट योजना वाले RPE पर या उससे नीचे आते हैं, तो वज़न बहुत हल्का था और आप कुछ बढ़ा सकते हैं। जब वे ऊपर आते हैं, तो वज़न वही रखें। अगर आप ज़्यादा विस्तृत प्रगति नियम चाहते हैं, तो प्रोग्रेसिव ओवरलोड टेम्पलेट इस्तेमाल करें।

PeakBFF में RPE कैसे लॉग करें?

PeakBFF की सेट पंक्तियों में वज़न और रेप्स दर्ज होते हैं, हर सेट के लिए अलग RPE फ़ील्ड नहीं है। आज जो तरीका काम करता है, वह यह है:

1. हर पूरा किया हुआ सेट हमेशा की तरह लॉग करें।
2. वर्कआउट चालू रहते हुए वर्कआउट मेनू खोलें और नोट जोड़ें (या नोट संपादित करें) चुनें, फिर हर एक्सरसाइज़ का RPE लिखें, जैसे Squat 5x5 @8, last set 9। हमारा वर्कआउट नोट्स टेम्पलेट देखें।
3. सेशन के बाद उस एक्सरसाइज़ का इतिहास खोलें और अनुमानित 1RM और सबसे भारी सेट देखें। पर्सनल-रिकॉर्ड पट्टी पर टैप करके वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर खोलें, और अपना वज़न रेप्स के साथ रिज़र्व के रेप्स जोड़कर दर्ज करें (ऊपर के उदाहरण में 7 रेप्स के लिए 225 lb), ताकि RPE के हिसाब से समायोजित अनुमान और वर्किंग-वज़न तालिका मिल जाए।

अगर आप AI वर्कआउट प्लान जनरेटर (Plus सुविधा) से प्लान बनाते हैं, तो आपके देखे जाने वाले ड्राफ़्ट में हर एक्सरसाइज़ के सेट और रेप्स के पास टारगेट RPE लिखा होता है, ताकि प्लान सेव करने से पहले ही पता रहे कि कितनी मेहनत का लक्ष्य रखना है। देखें AI प्लान जनरेटर की तुलना। समय के साथ अपने सबसे अच्छे लिफ्ट ट्रैक करने के लिए हमारी पर्सनल रिकॉर्ड ऐप की तुलना देखें।

PeakBFF वज़न मीट्रिक में सहेजता है और आपकी सेटिंग के अनुसार kg या lb दिखाता है, इसलिए कैलकुलेटर उसी इकाई में रहता है जिसमें आप ट्रेन करते हैं। अपने सेट, नोट्स और 1RM अनुमान एक ही लॉग में रखने के लिए PeakBFF को iOS या Android पर डाउनलोड करें।

एक पंक्ति में RPE

एक रेप लक्ष्य और एक RPE चुनें, चार्ट से वज़न तय करें, जो RPE असल में मिला उसे लॉग करें, और अगले सेशन को उसी नंबर से तय होने दें।