हर हफ्ते जिम प्रगति की समीक्षा कैसे करें: एक आसान चेक-इन टेम्पलेट

हर हफ्ते जिम प्रगति की समीक्षा करने के लिए, पूरे किए गए सेशन, एक या दो दोहराए जा सकने वाले लिफ्ट संकेत, आपके किए गए कुल काम और सप्ताह में बदला हुआ संदर्भ देखें। फिर अगले सात दिनों के लिए एक छोटा फोकस चुनें। एक सप्ताह के डेटा से अपने पूरे शरीर को आंकने या योजना फिर से लिखने की कोशिश न करें।

संक्षिप्त उत्तर: नीचे दिया पांच-भाग वाला चेक-इन कॉपी करें। पूरे किए गए वर्कआउट गिनें, मुख्य लिफ्टों की पिछले सप्ताह से तुलना करें, प्रशिक्षण वॉल्यूम देखें, पोषण या रिकवरी के उस संदर्भ को लिखें जिसे आपने सच में ट्रैक किया था, फिर अगले सप्ताह के लिए एक कार्रवाई लिखें। साप्ताहिक समीक्षा उपयोगी है क्योंकि यह सेशन के ढेर को एक स्पष्ट निर्णय में बदलती है, इसलिए नहीं कि हर संख्या हर हफ्ते बदलनी चाहिए।

साप्ताहिक जिम प्रगति चेक-इन में क्या देखना चाहिए?

हर सप्ताह यही छोटी सूची अपनाएं। यह पैटर्न पहचानने के लिए पर्याप्त है और रविवार को हिसाब-किताब की कवायद नहीं बनाती।

तालिका जानबूझकर छोटी है। जब प्रशिक्षण लॉग आपको हर सामान्य उतार-चढ़ाव की व्याख्या करने को कहता है, तो उसका उपयोग कठिन हो जाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण की निगरानी विधियों की एक समीक्षा बताती है कि रोज का प्रदर्शन थकान, तत्परता और दूसरे तनावों के साथ बदल सकता है। इसलिए एक कठिन दिन पर अत्यधिक प्रतिक्रिया देने के बजाय पैटर्न की तुलना करना बेहतर है। यह प्रतिरोध प्रशिक्षण निगरानी की समीक्षा देखें।

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अपने प्रशिक्षण सप्ताह के अंत में इसे नोट्स ऐप, स्प्रेडशीट या प्रशिक्षण जर्नल में पेस्ट करें।

सप्ताह:

1. पूरे किए गए सेशन: नियोजित __ में से __
2. सबसे अच्छा तुलना योग्य लिफ्ट संकेत: ______________________________
3. प्रशिक्षण कार्य जिसे मैं तुलना करना चाहता/चाहती हूं: _________________________
4. उपयोगी संदर्भ: __________________________________________
5. अगले सप्ताह के लिए एक फोकस: __________________________________

निर्णय: दोहराएं / एक रेप जोड़ें / थोड़ा भार जोड़ें / योजना समायोजित करें

तीन-दिन की दिनचर्या अपनाने वाले व्यक्ति के लिए यह एक भरा हुआ उदाहरण है:

सप्ताह: 14 जुलाई

1. पूरे किए गए सेशन: नियोजित 3 में से 3
2. सबसे अच्छा तुलना योग्य लिफ्ट संकेत: इन्क्लाइन डम्बल प्रेस, 24 किग्रा,
   पिछले सप्ताह के 10, 9, 8 की तुलना में 10, 10, 9
3. प्रशिक्षण कार्य जिसे मैं तुलना करना चाहता/चाहती हूं: पीठ को 8 वर्किंग सेट मिले,
   पिछले सप्ताह जितने ही
4. उपयोगी संदर्भ: शुक्रवार का सेशन छोटा था, लेकिन सारा नियोजित काम हुआ
5. अगले सप्ताह के लिए एक फोकस: प्रेस का वही भार रखें और सेट 3 में 10 का लक्ष्य रखें

निर्णय: एक रेप कमाने के लिए योजना दोहराएं

यह एक पूरी समीक्षा है। यह न तो सप्ताह को पूर्ण घोषित करती है और न ही एक लिफ्ट को कार्यक्रम पर फैसला बनाती है। यह अगले चुनाव को विशिष्ट और जांचने योग्य रखती है।

खुद को भ्रमित किए बिना जिम प्रगति की तुलना कैसे करें?

समान चीजों की तुलना करें। यदि आपने व्यायाम, गति की सीमा, उपकरण, रेप लक्ष्य या वर्किंग सेटों की संख्या बदली है, तो परिणाम को ताकत में बदलाव मानने से पहले उसे लिखें। कुछ व्यावहारिक नियम मदद करते हैं:

• जहां संभव हो, उसी मूवमेंट और सेटअप की तुलना करें।
• केवल सर्वश्रेष्ठ रेप या सबसे भारी सेट नहीं, पूरे किए गए वर्किंग सेट लिखें।
• छूटे हुए सेशन को चुपचाप बदलने के बजाय रिकॉर्ड में रखें।
• शरीर के वजन, कैलोरी और प्रोटीन प्रविष्टियों को, जब आपने लॉग किया हो, संदर्भ की तरह लें, हर लिफ्टर के लिए आवश्यकता की तरह नहीं।
• एक समय में एक सार्थक चीज बदलें, फिर निष्कर्ष निकालने से पहले उसे एक से अधिक सेशन दें।

ऑटोरेगुलेशन शोध व्यक्ति और उस दिन के प्रदर्शन के अनुसार प्रशिक्षण चर समायोजित करने का समर्थन करता है, न कि एक कठोर प्रतिक्रिया थोपने का। इसका अर्थ यह नहीं कि आपको जटिल तत्परता स्कोर चाहिए। इसका अर्थ है कि एक छोटा संदर्भ नोट यह दिखावा करने से अधिक उपयोगी हो सकता है कि हर सेशन एक जैसी स्थितियों में हुआ। विवरण के लिए ऑटोरेगुलेशन तरीकों की व्यवस्थित समीक्षा उपयोगी पृष्ठभूमि है।

साप्ताहिक वर्कआउट समीक्षा के बाद क्या बदलना चाहिए?

आमतौर पर इन चार में से एक निर्णय काफी है:

1. योजना दोहराएं। जब आपने काम पूरा किया हो और अधिक तुलना योग्य सेशन चाहिए हों, तो इसे चुनें।
2. एक रेप या थोड़ा भार जोड़ें। ऐसा तभी करें जब वही लिफ्ट और लक्ष्य स्पष्ट, दोहराने योग्य सुधार दिखाएं।
3. काम सरल करें या फिर बांटें। जब योजना लगातार अव्यावहारिक रही हो, तो हर छूटे सेट को पूरा करने की कोशिश के बजाय यह करें।
4. योजना रखें और रिकॉर्ड सुधारें। यदि सप्ताह तुलना के लिए बहुत अधूरा है, तो अगली जीत बस नियोजित सेशन को स्पष्ट रूप से लॉग करना हो सकती है।

यह चिकित्सा या कोचिंग सलाह नहीं है। दर्द, चोट, असामान्य थकान या स्वास्थ्य में बड़े बदलाव के लिए उचित रूप से योग्य स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह लें। यह टेम्पलेट केवल आपके पास पहले से मौजूद प्रशिक्षण जानकारी को व्यवस्थित करने का तरीका है।

साप्ताहिक जिम प्रगति चेक-इन के लिए सत्यापित PeakBFF वर्कफ़्लो

PeakBFF Progress टैब में मौजूदा सप्ताह का लाइव सार रखता है और Home पर पूरे हुए सप्ताह का सार दिखा सकता है। जब आपने उन्हें लॉग किया हो, तो सार वर्कआउट, कुल सेट और प्रशिक्षण वॉल्यूम, एक शीर्ष लिफ्ट और वजन, कैलोरी, प्रोटीन, पानी या उपवास का संदर्भ एक साथ ला सकता है। यह पुराने सार भी इतिहास में रखता है, इसलिए सवाल केवल "यह वर्कआउट कैसा लगा?" नहीं, बल्कि "मेरे पिछले लॉग किए सप्ताह से क्या बदला?" है।

टेम्पलेट के स्रोत के रूप में सार का उपयोग करें: पूरे किए गए सेशन की संख्या, एक तुलना योग्य लिफ्ट और एक प्रशिक्षण कार्य संकेत चुनें। फिर अगला सेशन शुरू करने से पहले अपने प्लान में अगले सप्ताह का फोकस लिखें। सार आपके रिकॉर्ड किए हुए डेटा को दिखाता है। यह रिकवरी का निदान नहीं करता, कार्यक्रम नहीं बताता और प्रगति की गारंटी नहीं देता।

लिफ्ट-दर-लिफ्ट समीक्षा के लिए हमारे प्रोग्रेसिव ओवरलोड टेम्पलेट का उपयोग करें। अगर आपका साप्ताहिक सवाल खास तौर पर हर मांसपेशी को मिले काम का है, तो प्रति मांसपेशी साप्ताहिक सेट टेम्पलेट पूरक उपकरण है। ऐप के व्यापक निर्णय के लिए सर्वश्रेष्ठ जिम ट्रैकर ऐप्स की तुलना करें।

निष्कर्ष

एक उपयोगी साप्ताहिक जिम प्रगति चेक-इन छोटा होता है: पूरे किए गए सेशन, एक निष्पक्ष लिफ्ट तुलना, एक कार्य संकेत, प्रासंगिक संदर्भ और अगले सप्ताह की एक कार्रवाई। यह टेम्पलेट आज कागज पर भी काम करता है। यदि आप चाहते हैं कि समीक्षा आपके पहले से लॉग किए वर्कआउट, प्रगति और पोषण की जानकारी से निकले, तो PeakBFF मदद करता है।

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