वेट ट्रेनिंग के साथ ज़ोन 2 कार्डियो कैसे ट्रैक करें: हार्ट रेट रेंज और लॉग टेम्पलेट

ज़ोन 2 स्थिर, आसान से मध्यम कार्डियो है, जिसका अनुमान आमतौर पर आपकी अधिकतम हार्ट रेट के 60 से 70 प्रतिशत पर लगाया जाता है, और जिसमें आप पूरे वाक्यों में बात कर सकते हैं पर गा नहीं सकते। इसे ट्रैक करने के लिए फ़ॉर्मूले से अपनी रेंज का अनुमान लगाएँ, टॉक टेस्ट से जाँचें, और हर सेशन के बाद वही पाँच चीज़ें लिखें: समय, दूरी, औसत हार्ट रेट, टॉक टेस्ट कैसा लगा, और उस दिन आपकी लिफ्टिंग कैसी थी।

इस पेज में उम्र के हिसाब से हार्ट रेट की तालिका, एक लाइन का लॉग जिसे आप कहीं भी कॉपी कर सकते हैं, लिफ्टिंग के आसपास फ़िट होने वाला एक नमूना हफ़्ता, और लॉग को अपने सेट वाले ही ऐप में रखने का तरीका मिलेगा।

ज़ोन 2 कार्डियो क्या है, और अपनी रेंज कैसे खोजें?

ज़ोन 2 की कोई आधिकारिक परिभाषा नहीं है। ज़्यादातर कोच और हार्ट रेट कैलकुलेटर एक ही काम चलाऊ नियम इस्तेमाल करते हैं: आपकी अधिकतम हार्ट रेट का 60 से 70 प्रतिशत। कठिन टेस्ट के बिना आपकी असली अधिकतम हार्ट रेट जानना मुश्किल है, इसलिए लोग उसका अनुमान उम्र से लगाते हैं।

पुराना शॉर्टकट 220 घटा आपकी उम्र है। 351 अध्ययनों के संयुक्त विश्लेषण और 514 स्वस्थ वयस्कों के लैब टेस्ट से निकला नया समीकरण 208 घटा 0.7 गुणा आपकी उम्र है। लेखकों ने पाया कि 220 घटा उम्र बड़ी उम्र के वयस्कों में अधिकतम हार्ट रेट को कम आँकता है। देखें Tanaka, Monahan and Seals, 2001। यह पेज 208 वाला फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है।

आम उम्र के लिए 60 से 70 प्रतिशत पर अनुमानित ज़ोन 2 रेंज यह है:

अपनी उम्र के लिए निकालने हेतु 208 लें, उसमें से 0.7 गुणा अपनी उम्र घटाएँ, फिर 0.60 और 0.70 से गुणा करें। 42 साल के व्यक्ति को 208 घटा 29.4 यानी करीब 179 मिलता है, और रेंज लगभग 107 से 125।

ये स्वस्थ वयस्कों के लिए अनुमान हैं, और हर व्यक्ति की अधिकतम हार्ट रेट दोनों ओर लगभग 10 बीट प्रति मिनट या उससे ज़्यादा अलग हो सकती है। अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, आप ऐसी दवा लेते हैं जो आपकी हार्ट रेट बदलती है, या कसरत के दौरान सीने में दर्द या चक्कर महसूस होता है, तो कोई भी हार्ट रेट लक्ष्य इस्तेमाल करने से पहले डॉक्टर से पूछें।

टॉक टेस्ट से इस संख्या को कैसे जाँचें?

टॉक टेस्ट को अंतिम फ़ैसले की तरह इस्तेमाल करें। CDC मध्यम मेहनत को ऐसे बताता है: व्यक्ति बात कर सकता है, पर गा नहीं सकता। तेज़ मेहनत तब है जब आप साँस लेने के लिए रुके बिना कुछ शब्दों से ज़्यादा नहीं बोल पाते। वह यह भी बताता है कि टॉक टेस्ट एक मोटा नियम है, सटीक माप नहीं। देखें तीव्रता मापने पर CDC की गाइडेंस।

हर सेशन के लिए एक व्यावहारिक जाँच:

1. हार्ट रेट को परखने से पहले लगभग 10 मिनट आराम से वार्म अप करें।
2. ऐसी रफ़्तार पकड़ें जहाँ आपकी हार्ट रेट आपकी रेंज के अंदर रहे।
3. ज़ोर से पूरे दो-तीन वाक्य बोलें। अगर आप बोल पा रहे हैं और गाने में आपको दिक़्क़त होगी, तो आप सही जगह पर हैं।
4. अगर हार्ट रेट रेंज में है पर आप सिर्फ़ कुछ शब्द बोल पा रहे हैं, तो धीमे हो जाएँ। अगर वह रेंज से नीचे है और आप गा सकते हैं, तो थोड़ा तेज़ चल सकते हैं।

गर्मी, कम नींद, कैफ़ीन और तनाव, सब एक ही रफ़्तार पर आपकी हार्ट रेट बढ़ा सकते हैं। ऊँची रीडिंग वाला दिन डेटा है, नाकामी नहीं।

हर सेशन के बाद क्या लिखें?

लॉग इतना छोटा रखें कि आप उसे सच में भरें। यह लाइन कॉपी करें और हर सेशन के बाद भरें:

तारीख: ________  गतिविधि: ____________________
समय: ____ मिनट   दूरी: ______ (mi या km)
औसत हार्ट रेट: ____ bpm   टॉक टेस्ट: [ ] आसान  [ ] ठीक  [ ] बहुत कठिन
उस दिन लिफ्टिंग: [ ] नहीं  [ ] पहले  [ ] बाद में   पैरों की ट्रेनिंग: [ ] हाँ  [ ] नहीं
नोट: ______________________________

और यह भरा हुआ उदाहरण है:

21 अक्टू.  इनक्लाइन ट्रेडमिल वॉक  40 मिनट  2.0 mi  औसत HR 118  टॉक टेस्ट ठीक
लिफ्टिंग: बाद में ऊपरी शरीर, पैरों की ट्रेनिंग नहीं। नींद खराब, HR 4 ज़्यादा रही।

लिफ्टिंग वाले दोनों फ़ील्ड दिखने से ज़्यादा मायने रखते हैं। जब आपकी संख्याएँ बदलें, तो आप समझ सकते हैं कि वजह कार्डियो थी या उसके आसपास का लिफ्टिंग वाला हफ़्ता।

कैसे पता करें कि ज़ोन 2 काम कर रहा है?

उन सेशन की तुलना करें जो उस चीज़ को छोड़कर बाकी हर बात में एक जैसे हों जिसे आप सुधारना चाहते हैं। अगर आप वही हार्ट रेट और वही मेहनत रखते हैं, तो कई हफ़्तों में उसी हार्ट रेट पर थोड़ी ज़्यादा दूरी मिलनी चाहिए, या उतनी ही दूरी कम हार्ट रेट पर पूरी होनी चाहिए।

एक काल्पनिक लिफ्टर का उदाहरण, जो लगभग 118 बीट प्रति मिनट पर ट्रेनिंग करता है:

वही समय, वही हार्ट रेट, थोड़ी ज़्यादा दूरी। यह रुझान तभी दिखता है क्योंकि एंट्री में गतिविधि और इनक्लाइन एक ही हैं। अगर आप मशीन या इनक्लाइन बदलें, तो उसे नोट में लिखें, वरना तुलना सही नहीं होगी।

लिफ्टिंग के आसपास कितना ज़ोन 2 फ़िट होता है?

कोई ट्रायल एक सही मात्रा नहीं देता। Physical Activity Guidelines for Americans वयस्कों के लिए हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम तीव्रता की एरोबिक गतिविधि और दो या अधिक दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली ट्रेनिंग की सलाह देती हैं। ज़ोन 2 इसी मध्यम तीव्रता के समय में गिना जाता है।

लिफ्टर के लिए आम शुरुआत 20 से 30 मिनट के दो या तीन सेशन हैं। तीव्रता बढ़ाने से पहले समय बढ़ाएँ। यह रहा एक नमूना हफ़्ता जो लेग डे का ध्यान रखता है:

लिफ्टर के इस सवाल पर कि क्या इससे गेन्स को नुकसान होता है: 43 अध्ययनों के 2022 के मेटा-विश्लेषण ने लिफ्टिंग के साथ एरोबिक ट्रेनिंग की तुलना सिर्फ़ लिफ्टिंग से की। अधिकतम ताक़त में साफ़ अंतर नहीं था, जबकि विस्फोटक ताक़त में थोड़ी कमी दिखी। देखें Schumann et al., 2022, Sports Medicine। आसान कार्डियो इस मेल का सबसे नरम रूप है, पर अगर आपके लेग सेशन बदतर लगने लगें, तो कार्डियो को खिसकाएँ या छोटा करें। हमारे रेस्ट डे शेड्यूल टेम्पलेट और डीलोड वीक प्लानर इसे सही जगह रखने में मदद करते हैं।

PeakBFF में ज़ोन 2 कार्डियो कैसे लॉग करें?

PeakBFF कार्डियो को आपके सेट के साथ, उसी वर्कआउट में लॉग करता है:

1. अपना वर्कआउट शुरू करें, वर्कआउट मेनू खोलें और एक्सरसाइज़ जोड़ें चुनें। कोई कार्डियो एक्सरसाइज़ खोजें। लाइब्रेरी में स्टेशनरी बाइक, इनक्लाइन ट्रेडमिल वॉक, एलिप्टिकल ट्रेनर, आउटडोर वॉक, रोइंग मशीन और आउटडोर साइकिलिंग शामिल हैं।
2. कार्डियो एक्सरसाइज़ में वज़न और रेप्स की जगह समय और दूरी की पंक्ति होती है। दूरी और अवधि भरें, फिर चेक पर टैप करें। दूरी आपकी यूनिट सेटिंग के अनुसार होती है, यानी इम्पीरियल यूनिट में मील और मीट्रिक यूनिट में मीटर। अवधि सेकंड में भरी जाती है, इसलिए 40 मिनट का मतलब 2400। अगर आप इंटरवल या दूसरा ब्लॉक करते हैं, तो राउंड जोड़ें पर टैप करें।
3. PeakBFF में हार्ट रेट का कोई फ़ील्ड नहीं है। अपनी औसत हार्ट रेट और टॉक टेस्ट का नतीजा नोट में लिखें: वर्कआउट मेनू खोलें और नोट जोड़ें चुनें। संख्या आपकी घड़ी या चेस्ट स्ट्रैप देती है, और नोट उसे सेशन के साथ रखता है। हमारा वर्कआउट नोट्स टेम्पलेट बताता है कि उसे छोटा कैसे रखें।
4. अगले सेशन में, एक्सरसाइज़ पर पिछला टैप करें ताकि संकेत के तौर पर देख सकें कि पिछली बार आपने क्या किया था, और आप वही हार्ट रेट रखकर थोड़ी ज़्यादा दूरी का लक्ष्य रख सकें। एक्सरसाइज़ का डिटेल पेज कार्डियो एक्सरसाइज़ की दूरी को समय के साथ ट्रैक करता है।

क्योंकि कार्डियो लिफ्टिंग वाले ही सेशन में है, आप एक ही हिस्ट्री में देख सकते हैं कि आसान वॉक आपके भारी दिन से पहले थी या बाद में। बुनियादी बातों के लिए हमारी गाइड टाइम्ड एक्सरसाइज़ और दूरी देखें, और सेशन की तुलना के लिए एक्सरसाइज़ हिस्ट्री।

PeakBFF वही रिकॉर्ड करता है जो आपने किया। वह आपकी हार्ट रेट नहीं पढ़ता, आपका ज़ोन तय नहीं करता और यह नहीं आँकता कि सेशन काफ़ी आसान था या नहीं। संख्या के लिए अपनी घड़ी और जाँच के लिए टॉक टेस्ट का उपयोग करें।

अगर आप कार्डियो के साथ खाना और प्रोटीन भी ट्रैक करना चाहते हैं, तो हमारी गाइड वर्कआउट और मैक्रोज़ ट्रैक करने का सबसे अच्छा ऐप में विकल्पों की तुलना करें।

ज़ोन 2 ट्रैक करने की सबसे आसान आदत

अपनी रेंज का एक बार अनुमान लगाएँ, टॉक टेस्ट से जाँचें, और हर सेशन के बाद वही कुछ लाइनें लिखें। गतिविधि और इनक्लाइन एक जैसे रखें ताकि रुझान सही रहे। कई फ़ीचर बेसिक यूज़र्स के लिए मुफ़्त हैं, जिनमें वर्कआउट लॉगिंग भी शामिल है, और आप iOS या Android पर शुरू कर सकते हैं।