हर मांसपेशी समूह के लिए साप्ताहिक सेट लक्ष्य कैसे तय करें

हर मांसपेशी समूह के लिए साप्ताहिक सेट लक्ष्य तय करने के लिए, जिन मांसपेशियों को ट्रैक करना चाहते हैं उनके लिए वर्किंग सेट की शुरुआती संख्या चुनें, केवल पूरे किए गए सेट रिकॉर्ड करें, फिर कुछ बदलने से पहले उसी सात-दिन की अवधि की समीक्षा करें। लक्ष्य को योजना का संकेत मानें, स्कोर या नतीजे का वादा नहीं।

यह साप्ताहिक सेट-लक्ष्य टेम्पलेट कॉपी करें:

सप्ताह समाप्ति: ____________________

मांसपेशी समूह: ___________________  शुरुआती लक्ष्य: ______ वर्किंग सेट
मांसपेशी समूह: ___________________  शुरुआती लक्ष्य: ______ वर्किंग सेट
मांसपेशी समूह: ___________________  शुरुआती लक्ष्य: ______ वर्किंग सेट
मांसपेशी समूह: ___________________  शुरुआती लक्ष्य: ______ वर्किंग सेट

क्या गिना: केवल पूरे किए गए वर्किंग सेट
क्या नहीं गिना: वार्म-अप सेट
अगले सप्ताह के लिए एक नोट: _________________________________________________

टेम्पलेट में जानबूझकर संख्याएं खाली रखी गई हैं। रेजिस्टेंस ट्रेनिंग वॉल्यूम पर शोध में औसतन डोज-रिस्पॉन्स पैटर्न मिलता है, लेकिन इससे एक साप्ताहिक संख्या हर व्यक्ति, व्यायाम चयन या प्रशिक्षण चरण के लिए सही लक्ष्य नहीं बन जाती। लक्ष्य को देखने और समायोजित करने की चीज मानें, चिकित्सा या प्रदर्शन संबंधी निर्देश नहीं। एक सिस्टमैटिक रिव्यू अपने देखे गए अध्ययनों में साप्ताहिक रेजिस्टेंस-ट्रेनिंग वॉल्यूम और मांसपेशी द्रव्यमान में बदलाव के संबंध को समझाता है।

साप्ताहिक सेट लक्ष्य में क्या गिना जाता है?

सरल और दोहराने योग्य लॉग के लिए, पूरे किए गए वर्किंग सेट गिनें। सप्ताह शुरू होने से पहले गिनने का नियम लिख लें, ताकि बाद में उसी सेशन की अलग व्याख्या न करें। वार्म-अप, छोड़ा गया सेट और पूरा किया गया वर्किंग सेट अलग संदर्भ हैं।

ऐप्स इन सीमाओं को अलग तरह से संभालते हैं। Fitbod अपने साप्ताहिक लक्ष्यों को प्रति मांसपेशी समूह वर्किंग सेट के रूप में बताता है और प्राथमिक व द्वितीयक मांसपेशी क्रेडिट में फर्क दर्ज करता है। Hevy की स्टैटिस्टिक्स गाइड भी दिखाती है कि लोग साप्ताहिक सेट टोटल से ट्रेनिंग का वितरण देखते हैं। ये काम के उपयोगी उदाहरण हैं, ऐसे नियम नहीं जिन्हें आपको हूबहू अपनाना है।

हर प्रविष्टि के लिए यह छोटी चेकलिस्ट अपनाएं:

1. क्या सेट पूरा हुआ? योजना नहीं, जो हुआ उसे गिनें।
2. क्या यह आपके चुने नियम के अनुसार वर्किंग सेट था? वार्म-अप को सेशन लॉग में रखें यदि उपयोगी हो, लेकिन उन्हें चुपके से लक्ष्य की गिनती में न जोड़ें।
3. किस मांसपेशी समूह को क्रेडिट मिलेगा? लक्ष्य पूरा दिखाने के लिए हर दिन क्रेडिट बदलने के बजाय हर सप्ताह एक ही एक्सरसाइज मैपिंग अपनाएं।
4. क्या सप्ताह अभी चल रहा है? लक्ष्य सप्ताह खत्म होने से पहले संदर्भ दिखा सकता है। इसके लिए आखिरी दिन काम ठूंसना जरूरी नहीं।

हर मांसपेशी के लिए शुरुआती लक्ष्य कैसे चुनें?

उस काम से शुरू करें जिसे आप वास्तविक रूप से लॉग और दोहरा सकते हैं। यदि पहले से प्रोग्राम है, तो उसके नियोजित वर्किंग सेट उन मांसपेशी समूहों के पास लिखें जिन पर उसका जोर है। यदि नहीं है, तो कम ट्रैक की गई मांसपेशियों से शुरू करें और अधिक विवरण जोड़ने से पहले साफ रिकॉर्ड बनाएं।

मुद्दा उपयोगी आधाररेखा है, परफेक्ट स्प्लिट नहीं। जिस मांसपेशी को आप अधिक प्रमुख बनाना चाहते हैं उसका अपना लक्ष्य हो सकता है, जबकि बाकी समूह अलग शुरुआती संख्या रख सकते हैं। प्रगति संकेतक हरा करने के लिए सामान्य सप्ताह के बीच में लक्ष्य न बदलें।

यह योजना का एक उदाहरण है। ये संख्याएं केवल स्थानधारक हैं, किसी विशेष व्यक्ति या प्रोग्राम के लिए सलाह नहीं।

सप्ताह समाप्ति: रविवार

छाती       शुरुआती लक्ष्य: 8 पूरे किए गए वर्किंग सेट
पीठ        शुरुआती लक्ष्य: 8 पूरे किए गए वर्किंग सेट
क्वाड्स     शुरुआती लक्ष्य: 6 पूरे किए गए वर्किंग सेट
हैमस्ट्रिंग्स  शुरुआती लक्ष्य: 6 पूरे किए गए वर्किंग सेट

क्या गिना: प्राथमिक समूह के पूरे किए गए वर्किंग सेट
क्या नहीं गिना: वार्म-अप सेट
अगले सप्ताह के लिए एक नोट: वही लक्ष्य रखें और एक पूरे सप्ताह के बाद समीक्षा करें।

यह उदाहरण ठोस रिकॉर्ड देता है, भले ही सेशन बदले, एक्सरसाइज बदले या सप्ताह अपेक्षा से छोटा हो। उपयोगी सवाल "क्या मैंने परफेक्ट स्कोर पाया?" नहीं, बल्कि "एक ही नियम के तहत मैंने वास्तव में क्या पूरा किया?" है।

साप्ताहिक सेट लक्ष्य कब बदलना चाहिए?

लक्ष्य समीक्षा अवधि की सीमा पर बदलें, हर बार नहीं जब वर्कआउट असाधारण रूप से आसान या कठिन लगे। नोट छोटा रखें: क्या बदला, कौन-सा मांसपेशी समूह प्रभावित है, और अगली बार कब देखेंगे।

उदाहरण के लिए:

अगला सप्ताह: छाती का लक्ष्य वही रहेगा।
अगला सप्ताह: पीठ का लक्ष्य ______ से बदलकर ______ होगा।
दर्ज कारण: ________________________________________________
समीक्षा तिथि: ____________________________________________________

यह थकान का निदान नहीं करता, रिकवरी निर्धारित नहीं करता, और न ही बताता है कि आपके शरीर को क्या चाहिए। यदि दर्द, चक्कर, नई चोट या कोई और चिंताजनक लक्षण हो, तो सेट टोटल बदलकर हल करने की कोशिश करने के बजाय ट्रेनिंग रोकें और उचित चिकित्सा मार्गदर्शन लें।

PeakBFF साप्ताहिक मांसपेशी सेट लक्ष्य कैसे ट्रैक करता है

PeakBFF चुने गए ट्रेनिंग स्तर के आधार पर हर मांसपेशी समूह को साप्ताहिक सेट अधिकतम देता है, और किसी एक मांसपेशी के लक्ष्य को बदलने का विकल्प देता है। फिर यह आपके लॉग किए गए वर्कआउट के पूरे किए गए वर्किंग सेट से रोलिंग सात-दिन का कुल निकालता है। वार्म-अप सेट शामिल नहीं होते, जबकि पूरे किए गए वर्किंग, ड्रॉप, मायो-रेप, फेल्योर और AMRAP सेट कुल में गिने जाते हैं।

Body व्यू खोलें, साप्ताहिक-लक्ष्य सेटिंग्स चुनें, आधाररेखा के लिए ट्रेनिंग स्तर चुनें, फिर कस्टम लक्ष्य देने या आधाररेखा पर लौटने के लिए किसी भी मांसपेशी समूह पर टैप करें। वर्कआउट लॉग करते ही Body व्यू उन्हीं पूरे किए गए सेट से मांसपेशी- समूह सारांश अपडेट करता है। नेक्स्ट-वर्कआउट प्रीव्यू दिखा सकता है कि नियोजित सेशन उस सात-दिन के व्यू को कैसे बदलेगा, बिना पहले पूरा किए काम को बदले।

ऐप चुनने की व्यापक गाइड के लिए, प्रति मांसपेशी समूह साप्ताहिक सेट ट्रैक करने के सर्वश्रेष्ठ ऐप्स की हमारी तुलना देखें। यह गाइड व्यावहारिक साथी है: यह बताती है कि लक्ष्य रखने की जगह चुनने से पहले उसे कागज पर कैसे इस्तेमाल करें।

एक साफ साप्ताहिक सेट-लक्ष्य दिनचर्या

1. वे मांसपेशी समूह चुनें जिन्हें आप वास्तव में मॉनिटर करना चाहते हैं।
2. हर समूह के लिए एक शुरुआती लक्ष्य जोड़ें, उसे सार्वभौमिक नियम बताए बिना।
3. लगातार क्रेडिटिंग नियम के तहत पूरे किए गए वर्किंग सेट लॉग करें।
4. वास्तव में पूरे किए गए सेशन के संदर्भ में रोलिंग सात-दिन के कुल पढ़ें।
5. केवल तब एक अगली-अवधि बदलाव लिखें जब उसके लिए स्पष्ट कारण हो।

यदि आप लक्ष्य, पूरा किया गया वर्कआउट लॉग और सात-दिन का मांसपेशी व्यू एक ही जगह चाहते हैं, तो PeakBFF को iOS या Android के लिए डाउनलोड करें।