पानी और प्रोटीन को साथ कैसे ट्रैक करें: एक सरल दैनिक लॉग

पानी और प्रोटीन को साथ ट्रैक करने के लिए, दो सरल कुलों वाला एक दैनिक रिकॉर्ड रखें: जिन पेयों को आप लॉग करते हैं और जिन खाद्य पदार्थों को आप लॉग करते हैं उनका प्रोटीन। जब भी इन्हें लें, तब जोड़ें और फिर बाद में एक छोटी समीक्षा करें। दिन के बारे में अपने लॉग को निर्णय में बदले बिना, छूटी हुई एंट्री पहचानने के लिए यह काफी है।

पानी और प्रोटीन ट्रैकर का यह टेम्पलेट कॉपी करें:

तारीख: __________

पानी
[ ] पहला पेय लॉग किया
[ ] दिन भर पेय जोड़े
[ ] बोतल या गिलास किसी शॉर्टकट से मेल न खाता हो तो एक कस्टम मात्रा जोड़ी

प्रोटीन
[ ] खाने के समय खाद्य एंट्रियां जोड़ीं
[ ] मिले-जुले या पैकेज्ड खाद्य के लिए हिस्से या सर्विंग की जांच की
[ ] प्रोटीन कुल की एक बार समीक्षा की

दिन समाप्ति
[ ] एक स्पष्ट रूप से छूटा पेय या भोजन जोड़ा

दोनों पंक्तियां उपयोगी हैं क्योंकि वे अलग यादों को संकेत देती हैं। पानी आमतौर पर एक त्वरित मात्रा होता है। प्रोटीन भोजन से आता है, इसलिए इसके लिए भोजन और हिस्सा चाहिए। दोनों को एक ही तारीख पर रखें, लेकिन किसी भी संख्या का उपयोग हाइड्रेशन का निदान करने, भोजन निर्धारित करने या अपने प्रशिक्षण को ग्रेड देने के लिए न करें।

पानी और प्रोटीन लॉग में क्या शामिल होना चाहिए?

फ़ील्ड इतने सादे रखें कि आप उनका वास्तव में उपयोग कर सकें।

बाद में पूरे दिन को फिर से बनाने की कोशिश करने की तुलना में, समय पर बनाए गए खाद्य रिकॉर्ड आम तौर पर याददाश्त पर कम निर्भर होते हैं, हालांकि सभी स्वयं-रिपोर्ट किए गए खाद्य तरीकों की सीमाएं हैं। इसलिए समय पर और ईमानदारी से की गई एंट्री, सटीक मात्रा जानने का दिखावा करने से अधिक उपयोगी है। (National Cancer Institute dietary-assessment primer)

जिम वाले दिन चेकलिस्ट का उपयोग कैसे करें?

यहां एक उदाहरण है। मात्रा और खाद्य केवल संरचना दिखाते हैं। वे कॉपी करने के लिए लक्ष्य नहीं हैं।

तारीख: मंगलवार

पानी
सुबह का गिलास: लॉग किया
आने-जाने के दौरान बोतल: एक कस्टम मात्रा के रूप में लॉग किया
दोपहर के भोजन के साथ गिलास: लॉग किया

प्रोटीन
नाश्ता: दही और फल दर्ज किए
दोपहर का भोजन: चिकन और चावल का बाउल दर्ज किया, हिस्से की समीक्षा की
रात का खाना: टोफू स्टिर-फ्राई दर्ज किया, सॉस और सर्विंग की जांच की

दिन समाप्ति
दोपहर में छूटा प्रशिक्षण के बाद का पेय जोड़ा

उपयोगी बात समय है, पूर्णता नहीं। पेय खत्म करने पर उसे लॉग करें। भोजन तब लॉग करें जब हिस्सा, अतिरिक्त सामग्री और पैकेजिंग अभी भी आपके सामने हों। यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो यही चेकलिस्ट भी काम करती है। प्रशिक्षण के बाद का भोजन या पेय होने पर जोड़ें और सोने से पहले एक त्वरित समीक्षा करें।

बोतल, मिले-जुले भोजन और अनिश्चित हिस्सों को कैसे संभालें?

आपके पास जो सबसे व्यावहारिक विवरण हो उसे इस्तेमाल करें और अनिश्चितता के लिए जगह छोड़ें।

यही सावधानी सामान्य पोषण अनुमानों पर भी लागू होती है। खाद्य और पेय की स्वयं-रिपोर्ट की एक समीक्षा में सामान्य चूक और हिस्से के अनुमान की त्रुटि मिली। वस्तु और सर्विंग की छोटी समीक्षा, झूठी सटीकता से बेहतर प्रतिक्रिया है। (Review in Advances in Nutrition)

PeakBFF में पानी और प्रोटीन को साथ कैसे ट्रैक करें?

PeakBFF दोनों रिकॉर्ड को पोषण प्रवाह में रखता है। टेक्स्ट, फोटो या बारकोड से भोजन जोड़ें, एंट्री की समीक्षा करें और उसे सहेजें। दैनिक पोषण सारांश में कैलोरी और मैक्रो कुल के साथ खाद्य रिकॉर्ड दिखता है, और जब वह दृश्य उपलब्ध हो तो प्रोटीन भी दिखता है। फोटो खाद्य एंट्री का शुरुआती बिंदु है, सटीक हिस्से का प्रमाण नहीं, इसलिए दिखने वाले खाद्य और वह सब जांचें जो कैमरा नहीं जान सकता।

पानी के लिए, पानी जोड़ने वाली शीट खोलें और चुनी हुई तारीख के लिए प्रीसेट मात्रा चुनें या कस्टम मात्रा दर्ज करें। PeakBFF दिन के पानी को आपके चुने हुए पोषण लक्ष्य के मुकाबले जोड़ता है। इसका लक्ष्य संपादक पानी को कैलोरी और मैक्रो से अलग रखता है, इसलिए पानी का लक्ष्य बदलने से आपके खाद्य लक्ष्य नहीं बदलते।

इससे एक छोटी दोहराने योग्य प्रक्रिया मिलती है:

1. खाते समय भोजन जोड़ें और हिस्से की समीक्षा करें।
2. पीते समय पानी जोड़ें, प्रीसेट या कस्टम मात्रा का उपयोग करें।
3. दिन में बाद में दोनों कुलों को एक बार देखें।
4. केवल स्पष्ट रूप से छूटी एंट्री जोड़ें और फिर आगे बढ़ें।

यदि आप लिफ्टिंग और मैक्रो रिकॉर्ड को साथ रखने का व्यापक निर्णय मार्गदर्शक चाहते हैं, तो हमारी वर्कआउट और मैक्रो ट्रैकर तुलना देखें। ऐसे दैनिक लॉग के लिए जिसमें आपके पूरे किए गए सेट भी हों, वर्कआउट और कैलोरी दैनिक टेम्पलेट सबसे करीबी सहायक लेख है।

सारांश

पेय और भोजन को याद में ताजा रहते समय दर्ज करके, मात्राओं को उपयोगी रखते हुए न कि केवल सटीक दिखने वाला बनाकर, और दिन खत्म होने से पहले एक संक्षिप्त समीक्षा करके पानी और प्रोटीन को साथ ट्रैक करें। चेकलिस्ट दिन को याद रखने का तरीका है, खाने या प्रशिक्षण के नियमों की किताब नहीं।

खाद्य, प्रोटीन, पानी और वर्कआउट संदर्भ को एक दैनिक रूटीन में रखने के लिए PeakBFF को iOS या Android पर डाउनलोड करें।