Berapa Latihan per Sesi? Rumus Sederhana Berdasarkan Durasi dan Split

Kebanyakan pengangkat beban melakukan 4 sampai 8 latihan per sesi, yang setara dengan sekitar 12 sampai 24 set kerja. Angka pastinya bergantung pada durasi sesi, berapa hari seminggu kamu berlatih, dan berapa set mingguan yang dibutuhkan tiap otot. Sesi 60 menit biasanya cukup untuk 5 atau 6 latihan dengan 3 set masing-masing.

Angka ini bukan aturan dari sebuah uji coba. Tidak ada studi yang menemukan satu jumlah latihan ideal per sesi. Penelitian melihat set mingguan per otot, dan jumlah latihan hanyalah cara membagi set tersebut ke seluruh sesimu. Jadi pertanyaan yang berguna adalah soal anggaran: berapa set kerja yang bisa kamu selesaikan dengan baik hari ini, dan bagaimana membaginya ke beberapa latihan?

Bagaimana cara menghitung jumlah latihan per sesi?

Pakai rumus tiga langkah ini. Rumus ini mengubah target mingguan menjadi rencana sesi.

1. Set per otot per sesi = set mingguan otot itu / jumlah sesi yang melatihnya
2. Latihan per otot per sesi = set per otot per sesi / 2 sampai 4 set per latihan
3. Total sesi = jumlahkan semua otot, lalu cocokkan dengan jam

Untuk pengecekan waktu, pakai sekitar 3 menit per set kerja bila kamu istirahat 90 sampai 120 detik antar set, ditambah 5 sampai 10 menit pemanasan. Itu perkiraan untuk perencanaan, bukan angka hasil pengukuran. Catatan sesimu sendiri akan menunjukkan tempo aslimu.

Berikut contoh hitungan untuk hari tubuh bagian atas dalam split upper/lower, di mana setiap otot atas dilatih dua kali seminggu. Target mingguannya hanya contoh, bukan resep.

Dua puluh set kerja dengan sekitar 3 menit per set berarti kira-kira 60 menit, ditambah pemanasan 10 menit, jadi sekitar 70 menit. Jika kamu hanya punya 55 menit, pangkas anggarannya alih-alih mempersingkat istirahat: hapus latihan lengan terakhir dan kamu kembali ke 17 set dan 6 latihan.

Berapa latihan yang muat dalam sesi 45, 60, atau 75 menit?

Tabel ini memakai perkiraan yang sama, 3 menit per set. Anggap kisarannya sebagai patokan praktis pelatih, bukan hasil penelitian.

Jika kamu superset atau istirahat lebih singkat, lebih banyak set muat dalam waktu yang sama. Jika kamu mengangkat berat dan istirahat 3 sampai 5 menit, yang muat lebih sedikit. Sesuaikan tabel dengan tempomu setelah beberapa sesi tercatat.

Berapa latihan per sesi yang dibutuhkan tiap split?

Kisaran umum per split ada di bawah ini. Kisaran ini mengasumsikan sesi 45 sampai 75 menit dan 2 sampai 4 set per latihan.

Jika kamu membandingkan pilihan PPL, panduan aplikasi push pull legs terbaik kami membahas cara menjalankan split itu di sebuah aplikasi. Jika kamu belum yakin split mana yang cocok, cara memilih program latihan pemula memandu pilihanmu.

Berapa set per otot yang harus dihasilkan oleh jumlah latihan itu?

Jumlah latihan hanya penting karena set di baliknya. Sebuah meta-analisis tahun 2017 di Journal of Sports Sciences atas 15 studi menemukan bahwa lebih banyak set mingguan per otot berkaitan dengan pertumbuhan otot yang lebih besar secara rata-rata, sekitar 0,37% tambahan pertumbuhan untuk setiap set mingguan ekstra. Sebuah uji coba tahun 2019 di Medicine and Science in Sports and Exercise menempatkan 34 pria terlatih pada 1, 3, atau 5 set per latihan, tiga hari seminggu selama 8 minggu. Kelompok dengan volume lebih tinggi bertambah ukuran lebih besar di beberapa titik pengukuran, sementara peningkatan kekuatan serupa di semua kelompok.

Baca ini sebagai arah, bukan target. Rata-rata menyembunyikan banyak variasi individu, dan kedua makalah itu tidak memberi tahu berapa latihan yang harus dipilih. Jika kamu ingin menentukan angka mingguan untuk tiap otot, cara menetapkan target set mingguan untuk setiap kelompok otot memberimu templat, dan cara melacak set mingguan per otot menunjukkan cara menghitungnya.

Kapan sebaiknya menambah atau mengurangi latihan?

Ubah satu hal pada satu waktu dan catat alasannya.

• Tambah latihan saat set mingguan sebuah otot lebih rendah dari rencana, saat satu gerakan stagnan dan sudut berbeda mungkin membantu, atau saat kamu masih punya waktu dan tenaga di akhir sesi.
• Tambah set saja saat kamu sudah menyukai latihan itu. Lebih mudah dilacak dan biasanya lebih mudah dipulihkan daripada mempelajari gerakan baru.
• Kurangi latihan saat kamu terburu-buru di latihan terakhir, repetisimu turun tajam menjelang gerakan akhir, atau sesi melewati anggaran waktumu jauh-jauh.
• Kurangi seluruh sesi selama seminggu saat tubuhmu kelelahan, dengan rencana seperti di cara merencanakan minggu deload.

Nyeri, pusing, atau cedera bukan masalah volume. Berhentilah dan tanyakan kepada tenaga profesional yang berkualifikasi, jangan sekadar mengubah total set. Tulisan ini adalah informasi latihan umum, bukan saran medis.

Salin templat anggaran sesi ini

Sesi: ____________  Waktu tersedia: ______ menit

Pemanasan: ______ menit
Set kerja yang bisa saya selesaikan dengan baik: ______ (sisa waktu / 3)

Latihan 1: ____________  Set ____  Repetisi ____  Istirahat ____
Latihan 2: ____________  Set ____  Repetisi ____  Istirahat ____
Latihan 3: ____________  Set ____  Repetisi ____  Istirahat ____
Latihan 4: ____________  Set ____  Repetisi ____  Istirahat ____
Latihan 5: ____________  Set ____  Repetisi ____  Istirahat ____
Latihan 6: ____________  Set ____  Repetisi ____  Istirahat ____

Total set kerja: ______   Durasi sesi sebenarnya: ______ menit
Apakah latihan terakhir terasa sebaik yang pertama? Ya / Tidak
Satu perubahan untuk lain kali: _____________________________________

Setelah dua atau tiga sesi, bandingkan "set kerja yang bisa saya selesaikan dengan baik" dengan set yang benar-benar kamu selesaikan. Selisih itulah anggaran aslimu.

Cara menyusun sesi ini di PeakBFF

PeakBFF memungkinkan kamu menetapkan resep tiap latihan di dalam hari program, lalu membandingkan set yang selesai dengan target mingguan.

1. Buka editor program, tambahkan atau pilih satu hari, lalu ketuk Tambahkan latihan untuk memilih dari pustaka. Jumlah latihan pada hari itu adalah jumlah latihanmu.
2. Ketuk target sebuah latihan untuk membuka Set & repetisi. Di sana kamu mengatur Set, Repetisi (atau aktifkan Gunakan rentang repetisi) dan Istirahat. Anggaran 3 set per latihanmu ada di sini.
3. Mulai sesi. PeakBFF mengisi otomatis beban dan repetisi dari set kerja yang selesai pada sesi terakhirmu, dan kamu mencatat tiap set begitu selesai. Saat setiap set kerja masuk dalam rentang repetisi pada satu beban, chip Tingkatkan membuka tinjauan tempat kamu memilih tambah repetisi atau tambah beban lalu menerapkannya.
4. Buka tampilan Tubuh untuk melihat set kerja yang selesai per otot selama tujuh hari terakhir dibandingkan dengan Target set mingguan milikmu. Kamu bisa memilih tingkat latihan untuk target dasar atau menetapkan target khusus untuk satu otot, dan pratinjau sesi berikutnya menunjukkan bagaimana sesi yang direncanakan akan mengubah gambaran tanpa menyentuh apa yang sudah kamu catat.

Jika sesi berjalan terlalu lama atau terlalu singkat, ubah set atau istirahat hari itu di lembar yang sama, atau lihat cara mengatur waktu istirahat berbeda untuk tiap latihan dan cara mengubah rentang repetisi dalam rencana latihan. Begitu satu hari sudah berjalan baik, simpan sebagai templat agar kamu mengulang anggaran yang sama minggu depan.

Banyak fitur PeakBFF gratis untuk pengguna dasar, termasuk pencatatan latihan dan makanan. Plus membuka pengalaman penuh, termasuk program kustom, dan harganya $49.99 per tahun di App Store AS (per Oktober 2026).

Cara menentukan angkamu dalam satu menit

1. Tulis berapa menit yang benar-benar kamu punya.
2. Kurangi pemanasan, bagi 3, dan itulah anggaran set kerjamu.
3. Bagi anggaran itu ke otot-otot yang kamu latih hari ini, berdasarkan target mingguannya.
4. Beri tiap otot 1 sampai 3 latihan dengan 2 sampai 4 set.
5. Catat, tinjau total otot mingguan, dan ubah satu hal.

Jika kamu ingin editor program, pencatatan set, dan tampilan otot mingguan di satu tempat, unduh PeakBFF untuk iOS atau Android. Untuk perbandingan aplikasi yang bisa melacak ini, lihat aplikasi terbaik untuk melacak set mingguan per kelompok otot.