75 Hardのワークアウトと食事を記録する方法: 毎日のチェックリスト

75 Hardのワークアウトと食事を記録するには、各ワークアウト、栄養プランの確認、水分、読書、進捗写真を1行ずつ含む毎日の記録を使います。完了した時点で詳細を記入し、1日の終わりに最終確認をします。2回のワークアウトとすべての食事を記憶に頼らないでください。

短い答え: 下のチェックリストをコピーしてください。各ワークアウトの開始時刻と終了時刻を書き、選んだ栄養プランを裏付ける食事またはフードログを記録し、水分、読書、写真は別々の項目として扱います。目的は、その日にどれだけ規律を守れたと感じたかの推測ではなく、完全な毎日の記録です。

毎日の75 Hardトラッカーには何を含めるべきですか？

一般的に説明される75 Hardの形式には、毎日5つの要件があります。アルコールやチートミールなしで選択した栄養プランに従うこと、45分のワークアウトを2回完了しそのうち1回は屋外で行うこと、米国ガロン1杯の水を飲むこと、ノンフィクションまたは自己啓発書を10ページ読むこと、進捗写真を撮ることです。厳格な版では、1つでも欠ければチャレンジを最初からやり直すことになります。Cleveland Clinicはこれらの要件をまとめ、特に毎日2回のワークアウトと固定された水分目標を組み合わせるため、このプランは厳しいと指摘しています。この形式が自分に合うか決める前に、75 Hardのルールと健康上の背景を読んでください。

このトラッカーは、自分で行うと決めたことの記録として使ってください。これは医療、栄養、トレーニングの助言ではなく、高ボリュームのチャレンジがすべての人に適したものになるわけではありません。

この75 Hardのワークアウトと食事のチェックリストをコピーする

メモアプリ、スプレッドシート、紙の日記に貼り付けてください。夜に1日を再現しようとするのではなく、起きたときに詳細を記入します。

75日中 ___ 日目        日付: __________

ワークアウト1
活動: ____________________________
開始: ________  終了: ________
屋外？ はい / いいえ

ワークアウト2
活動: ____________________________
開始: ________  終了: ________
屋外？ はい / いいえ

栄養プラン
記録した食事: _________________________
選んだプランに従った？ はい / いいえ

水分
累計: ______________________

読書
本: _________________________________
完了したページ: ______________________

進捗写真
非公開で保存？ はい / いいえ

1日の終わりの確認
必要な項目はすべて完了？ はい / いいえ

このチェックリストは、混同しやすいものを分けます。ジムセッションは、条件を満たすワークアウトを2回完了した証明ではありません。フードログも、選んだ栄養プランに従ったことを自動的に確認するものではありません。行を分けると、記録済みのものと自分で判断する必要があるものを確認しやすくなります。

2回のワークアウトを混同せずに記録するには？

各ワークアウトが終わったらすぐに、それぞれ別の記録を作ります。ジムでのワークアウトでは、完了したエクササイズ、セット、レップ、重量を記録します。屋外でのウォーキング、ランニング、ライドでは、活動と開始時刻、終了時刻を記録します。同じ日に行う場合でも、2つの記録を分けてください。

たとえば、シンプルな1日は次のようになります。

ワークアウト1: 07:00から07:45、屋外ウォーキング
ワークアウト2: 18:15から19:00、上半身の筋力トレーニング
記録した食事: 朝食、昼食、夕食、軽食
水分: 合計3.8 L
読書: 10ページ
進捗写真: 保存済み

これは記録の例であり、ワークアウトスケジュール、水の量、栄養プランの推奨ではありません。固定された水分目標と2回のワークアウトの要件は、一部の人には適さないことがあります。健康上の懸念がある場合や運動に復帰する場合は、激しいプログラムを始める前に医療専門家に相談するようCleveland Clinicは勧めています。

栄養プランの行にフードログをどのように使うべきですか？

ログを使って食べたものを記録し、その後で自分でプランを確認してください。フードログは、入力した食品、量、栄養情報を示せます。特定のチャレンジのために自分で設定したルールを記録が満たすかどうかは判断できません。

この区別により、記録を正直に保てます。選んだプランに食品、量、アルコールのルールがある場合は、1日目より前に書き留めてください。その後、チェックリストのはい・いいえの行は、その日の最後の食事の後にだけ使います。包装食品では、バーコードスキャナーで食品を記録するチェックリストが、記録を保存する前に1食分の量を確認するのに役立ちます。

ジムと食事の記録のための検証済みPeakBFFワークフロー

PeakBFFは、ジム、食事、水分の補助記録をまとめて保持できます。セット、レップ、重量とともに筋力トレーニングセッションを記録します。食事をフードログに追加し、水分もその都度追加します。ホーム画面では、選択した日の記録済みカロリー、たんぱく質、トレーニング時間、挙上ボリューム、水分補給をまとめて確認できます。

PeakBFFには、進捗のチャレンジタブもあり、食事の記録、アクティブな日、完了したワークアウト、挙上ボリュームを含む独自の毎日および毎週の進捗カウンターがあります。これらはPeakBFFのチャレンジであり、カスタム75 Hardプログラムではありません。屋外でワークアウトをしたかの確認、標準の75 Hardチェックリストの作成、栄養プラン、読書タスク、非公開写真の要件を満たしたかの判断は行いません。これらの項目は上のテンプレートで管理し、アプリは実際に記録できる詳細に使ってください。

1週間後に記録したジムでの取り組みを見直したい場合は、毎週のジム進捗チェックインテンプレートを使ってください。ジムログをまとめて選ぶためのより広い判断には、最適なジムトラッカーアプリを比較してください。

まとめ

75 Hardのワークアウトと食事を記録する最も明確な方法は、2つの別々のワークアウト記録、フードログに裏付けられた栄養プランの確認、水分、読書、写真の行を備えた毎日のチェックリストです。PeakBFFはワークアウト、食事、水分の詳細を1か所にまとめられ、チェックリストはアプリが確認できない部分を管理します。

ジム、食事、水分の記録をまとめるには、App StoreまたはGoogle PlayからPeakBFFをダウンロードしてください。