웨이트 트레이닝과 함께 존 2 유산소 운동 기록하기: 심박수 범위와 기록 템플릿

존 2는 보통 최대 심박수의 60~70퍼센트로 추정되는 꾸준하고 편안한 중간 강도의 유산소 운동입니다. 문장으로 말할 수는 있지만 노래는 부를 수 없는 정도입니다. 기록하려면 공식으로 범위를 추정하고, 말하기 테스트로 확인한 다음, 매 세션이 끝나면 같은 다섯 가지를 적습니다. 시간, 거리, 평균 심박수, 말하기 테스트 느낌, 그리고 그날의 웨이트 운동 내용입니다.

이 글에는 나이별 심박수 표, 어디에나 복사해 쓸 수 있는 한 줄 기록, 웨이트 사이에 끼워 넣을 수 있는 예시 주간 계획, 그리고 세트와 같은 앱에서 기록을 관리하는 방법이 들어 있습니다.

존 2 유산소란 무엇이고, 내 범위는 어떻게 찾나요?

존 2에는 공식 정의가 없습니다. 대부분의 코치와 심박수 계산기는 최대 심박수의 60~70퍼센트라는 같은 기준을 씁니다. 진짜 최대 심박수는 힘든 테스트 없이는 알기 어려워서, 보통 나이로 추정합니다.

예전의 간단한 방법은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 더 최근의 공식은 351개 연구를 모은 분석과 건강한 성인 514명의 실험실 테스트에서 나온, 208에서 나이의 0.7배를 빼는 방식입니다. 저자들은 220에서 나이를 빼는 방식이 고령 성인의 최대 심박수를 낮게 추정한다고 밝혔습니다. Tanaka, Monahan and Seals, 2001을 참고하세요. 이 글에서는 208 공식을 사용합니다.

흔한 나이별로 60~70퍼센트로 계산한 존 2 추정 범위는 다음과 같습니다.

내 나이로 계산하려면 208에서 나이의 0.7배를 뺀 뒤, 0.60과 0.70을 각각 곱하세요. 42세라면 208 빼기 29.4로 약 179, 범위는 대략 107~125입니다.

이 값은 건강한 성인을 위한 추정치이며, 개인의 최대 심박수는 위아래로 분당 10회 이상 차이 날 수 있습니다. 심장 질환이 있거나, 심박수를 바꾸는 약을 복용 중이거나, 운동 중 가슴 통증이나 어지러움을 느낀다면 심박수 목표를 쓰기 전에 의료진에게 문의하세요.

말하기 테스트로 수치를 어떻게 확인하나요?

말하기 테스트는 최종 판단 기준으로 쓰세요. CDC는 중간 강도를 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없는 상태로 설명합니다. 고강도는 숨을 쉬려고 멈추지 않고는 몇 단어 이상 말할 수 없는 상태입니다. 또한 말하기 테스트는 정확한 측정이 아니라 대략적인 기준이라고도 밝힙니다. 운동 강도 측정에 관한 CDC 안내를 참고하세요.

매 세션에서 쓸 수 있는 실용적인 확인 방법은 다음과 같습니다.

1. 심박수를 판단하기 전에 약 10분간 편안하게 워밍업합니다.
2. 심박수가 내 범위 안에 들어오는 속도로 자리 잡습니다.
3. 두어 문장을 소리 내어 말해 봅니다. 말할 수 있고 노래는 부르기 힘들다면 알맞은 강도입니다.
4. 심박수는 범위 안인데 몇 단어밖에 말할 수 없다면 속도를 줄이세요. 범위보다 낮고 노래도 부를 수 있다면 조금 더 세게 해도 됩니다.

더위, 수면 부족, 카페인, 스트레스는 같은 속도에서도 심박수를 높일 수 있습니다. 수치가 높게 나온 날은 실패가 아니라 데이터입니다.

매 세션 후에 무엇을 적어야 하나요?

실제로 채워 넣을 수 있을 만큼 기록은 짧게 유지하세요. 아래 줄을 복사해 세션이 끝날 때마다 채우면 됩니다.

날짜: ________  운동: ____________________
시간: ____ 분   거리: ______ (mi 또는 km)
평균 심박수: ____ bpm   말하기 테스트: [ ] 편함  [ ] 적당함  [ ] 너무 힘듦
그날의 웨이트: [ ] 없음  [ ] 전  [ ] 후   하체 운동: [ ] 함  [ ] 안 함
메모: ______________________________

작성 예시는 다음과 같습니다.

10월 21일  인클라인 트레드밀 걷기  40분  2.0 mi  평균 심박수 118  말하기 테스트 적당함
웨이트: 상체 운동 후, 하체는 안 함. 잠을 설쳐서 심박수가 4 높게 나옴.

웨이트 관련 두 항목은 보기보다 중요합니다. 수치가 달라졌을 때, 그것이 유산소 때문인지 앞뒤의 웨이트 주간 때문인지 구분할 수 있습니다.

존 2가 효과가 있는지 어떻게 알 수 있나요?

개선하려는 것 하나만 빼고 모두 같은 세션끼리 비교하세요. 같은 심박수와 같은 노력 수준을 유지하면, 몇 주에 걸쳐 같은 심박수로 거리가 조금 더 늘거나, 같은 거리를 더 낮은 심박수로 소화하게 됩니다.

분당 약 118회로 운동하는 가상의 웨이트 하는 사람의 예시입니다.

시간도 심박수도 같고 거리만 조금 늘었습니다. 이 추세가 보이는 것은 기록이 같은 운동, 같은 경사를 쓰기 때문입니다. 기계나 경사를 바꾸면 메모에 적어 두세요. 그렇지 않으면 공정한 비교가 되지 않습니다.

웨이트 사이에 존 2를 얼마나 넣을 수 있나요?

정답이 되는 양을 알려 주는 임상시험은 없습니다. 미국인을 위한 신체활동 지침은 성인에게 주 150~300분의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력 운동을 권장합니다. 존 2는 이 중강도 시간에 포함됩니다.

웨이트 하는 사람에게 흔한 시작점은 2030분씩 주 23회입니다. 강도를 올리기 전에 시간을 먼저 늘리세요. 하체 운동 날을 고려한 예시 주간 계획은 다음과 같습니다.

웨이트 하는 사람이 궁금해하는, 이것이 근성장을 해치는지에 대해서는 이렇습니다. 2022년 메타분석은 43개 연구에서 웨이트와 유산소를 병행한 경우와 웨이트만 한 경우를 비교했습니다. 최대 근력은 뚜렷한 차이가 없었고, 순발력에서는 작은 감소가 나타났습니다. Schumann et al., 2022, Sports Medicine를 참고하세요. 가벼운 유산소는 이 병행에서 가장 부담이 적은 형태이지만, 하체 운동이 전보다 힘들게 느껴진다면 유산소를 옮기거나 줄이세요. 휴식일 일정 템플릿과 디로드 주간 계획 가이드가 배치하는 데 도움이 됩니다.

PeakBFF에서 존 2 유산소를 어떻게 기록하나요?

PeakBFF는 유산소 운동을 세트 옆에, 같은 운동 기록 안에 남깁니다.

1. 운동을 시작하고 운동 메뉴를 열어 운동 추가를 선택합니다. 유산소 운동을 검색하세요. 라이브러리에는 실내 자전거, 인클라인 트레드밀 걷기, 엘립티컬, 야외 걷기, 로잉 머신, 야외 자전거 타기가 있습니다.
2. 유산소 운동은 무게와 횟수 대신 시간과 거리 행을 사용합니다. 거리와 시간을 입력한 다음 체크를 탭하세요. 거리는 단위 설정을 따르므로, 야드파운드법에서는 마일, 미터법에서는 미터로 표시됩니다. 시간은 초 단위로 입력하므로 40분은 2400입니다. 인터벌이나 두 번째 구간을 하려면 라운드 추가를 탭하세요.
3. PeakBFF에는 심박수 입력란이 없습니다. 평균 심박수와 말하기 테스트 결과는 메모에 적으세요. 운동 메뉴를 열고 메모 추가를 선택하면 됩니다. 수치는 시계나 가슴 스트랩으로 확인하고, 메모가 그 값을 세션과 함께 보관합니다. 짧게 쓰는 방법은 운동 메모 템플릿에서 볼 수 있습니다.
4. 다음 세션에서는 운동의 지난번을 탭해 지난번에 한 내용을 참고로 확인하세요. 같은 심박수에서 거리를 조금 더 늘리는 것을 목표로 할 수 있습니다. 운동 상세 페이지에서는 유산소 운동의 거리를 시간에 따라 추적합니다.

유산소가 웨이트와 같은 세션에 들어 있으므로, 가벼운 걷기가 힘든 날 전이었는지 후였는지를 하나의 기록에서 볼 수 있습니다. 기본은 시간 운동과 거리 기록 가이드를, 세션 비교는 운동 기록 히스토리를 참고하세요.

PeakBFF는 내가 한 일을 기록합니다. 심박수를 읽거나, 존을 판단하거나, 세션이 충분히 편안했는지 평가하지는 않습니다. 수치는 시계로, 확인은 말하기 테스트로 하세요.

유산소와 함께 음식과 단백질도 기록하고 싶다면, 운동과 매크로를 기록하기 좋은 앱 가이드에서 옵션을 비교해 보세요.

가장 간단한 존 2 기록 습관

범위를 한 번 추정하고, 말하기 테스트로 확인한 다음, 매 세션 후에 같은 몇 줄을 적으세요. 추세를 공정하게 비교할 수 있도록 운동과 경사는 같게 유지하세요. 운동 기록을 포함해 많은 기능을 무료 사용자도 쓸 수 있으며, iOS 또는 Android에서 시작할 수 있습니다.