Slik finner du et treningsalternativ for samme muskelgruppe

Den raskeste måten å finne et treningsalternativ for samme muskelgruppe på, er å skrive ned den opprinnelige bevegelsen, dens viktigste muskelgruppe og utstyret du faktisk har. Velg deretter én tilgjengelig øvelse som samsvarer godt nok med oppgaven, sjekk instruksjonene og logg erstatningen som en egen øvelse. Ikke gi den gamle bevegelsen et nytt navn bare for at treningen skal se ryddig ut.

Bruk denne enkle malen for å bytte øvelse på treningssenteret:

Opprinnelig øvelse: ____________________
Viktigste muskelgruppe: ________________
Tilgjengelig utstyr i dag: _____________
Valgt alternativ: ______________________
Hvorfor det er et praktisk bytte: _______
Det jeg logget: sett ___ repetisjoner ___ belastning ___

Hvis programmet ditt for eksempel sier sittende kabelroing, men alle kabelstasjonene er opptatt, kan du i stedet registrere en bryststøttet roing med manualer. Begge kan brukes i en ryggfokusert økt, men de er ikke samme øvelse. Poenget med malen er ikke å erklære dem identiske. Den hjelper deg å gjøre en fornuftig og tydelig endring som du kjenner igjen neste gang.

Start med øvelsens oppgave, ikke navnet

Navnet på en øvelse forteller ikke alt om rollen den har i en økt. Et nyttig første steg er å notere den viktigste muskelgruppen, bevegelsen du planla og utstyret den krever. Det gir deg et praktisk søkegrunnlag når en benk, kabelstasjon eller maskin er opptatt.

For generell helse anbefaler amerikanske råd om fysisk aktivitet muskelstyrkende trening for alle store muskelgrupper minst to dager i uken. De krever ikke én bestemt øvelse med stang, kabel eller maskin for hver oppgave. Derfor kan et utstyrsbevisst alternativ være mer nyttig enn å avbryte en økt, så lenge valget passer for deg og du kan utføre det komfortabelt. Les Physical Activity Guidelines for Americans for de fullstendige rådene.

Hvis en øvelse gir smerte, eller du tilpasser treningen etter en skade, bør du ikke behandle et søk i et øvelsesbibliotek som en løsning. Neste riktige steg er en kvalifisert kliniker eller trener som kan vurdere situasjonen din.

Bruk treningsmalen med tre kolonner

Dette er et verktøy for planlegging og registrering, ikke en forskrift for hva du bør trene. Fyll det ut på under ett minutt før det første arbeidssettet.

Detaljen i kolonne tre betyr noe. Når du bytter øvelse, kan oppsettet, bevegelsesutslaget, kravet til stabilitet og belastningen du bruker endres. Når du beholder det nye navnet i loggen, får du en ærlig sammenligning senere i stedet for en misvisende personlig rekord eller et misvisende volumtall.

Slik søker du etter et praktisk alternativ i PeakBFF

Med øvelsesbiblioteket i PeakBFF kan du søke i og filtrere mer enn 220 øvelser. Hver oppføring inneholder en kort demovideo, et forhåndsvisningsbilde, trinnvise instruksjoner, teknikkråd og musklene som trenes. Det gjør det nyttig å sjekke et alternativ på treningssenteret uten å fremstille appen som en individuell vurdering av teknikk eller en erstatning for profesjonell hjelp.

Bruk denne arbeidsflyten:

1. Gi den planlagte bevegelsen navn. Åpne biblioteket og søk etter øvelsen du forventet å gjøre. Noter musklene som er oppført, og nødvendig utstyr.
2. Sjekk hva treningssenteret har ledig. Søk etter en øvelse du kan sette opp med utstyret du har tilgang til nå, og sammenlign deretter de oppførte musklene med den planlagte oppgaven.
3. Les før du legger på belastning. Se den korte demoen og les instruksjonene og teknikkrådene. Hvis oppsettet er ukjent, ikke skynd deg bare fordi en maskin er tilgjengelig.
4. Legg til og logg den faktiske varianten. Legg den valgte øvelsen i økten og logg settene, repetisjonene og belastningen du faktisk fullfører.
5. Hold byttet synlig. I neste økt bør du sammenligne like med like. Historikken din for roing med manualer er mer nyttig når den er atskilt fra historikken for kabelroing.

På loggingsskjermen blir avgjørelsen nyttig senere: registrer varianten du gjorde, i stedet for å tilpasse tallene til øvelsen du planla.

For første del av denne prosessen, se guiden vår om å sjekke hvilke muskler en øvelse trener. Hvis du lager et program fra en video i stedet for å bytte én bevegelse, bruk YouTube-malen for treningsplan for å skille kildeøkten fra versjonen du vil gjenta.

Et gjennomarbeidet eksempel: kabelstasjonen er opptatt

La oss si at du planla kabelroing i en ryggfokusert økt, men at alle stasjonene er opptatt. I stedet for å vente på ubestemt tid eller kalle enhver trekkøvelse kabelroing, gjør byttet uttrykkelig:

Opprinnelig øvelse: kabelroing
Viktigste muskelgruppe: rygg
Tilgjengelig utstyr i dag: manualer og skråbenk
Valgt alternativ: bryststøttet roing med manualer
Hvorfor det er et praktisk bytte: det lar meg utføre en ryggfokusert trekkbevegelse
Det jeg logget: settene, repetisjonene og belastningen for manualroingen jeg fullførte

Dette hevder ikke at de to bevegelsene føles like eller gir identiske resultater. Det bevarer bare øktens overordnede hensikt, samtidig som alternativet får sin egen brukbare historikk. Hvis du vil gjøre endringen permanent, bør du gå gjennom hele programmet i stedet for å erstatte hver forekomst uten å si fra.

Hva du ikke bør bruke denne malen til

Ikke bruk et søk etter samme muskel til å behandle smerte selv, komme deg etter en skade eller kopiere en vanskelig bevegelse du ikke har lært. En muskeletikett er bare én del av øvelsesvalget. Erfaringen din, utstyret, restitusjonen, målene og individuelle begrensninger betyr også noe.

Unngå også å gjøre malen til et falskt løfte om likeverdighet. En kabelvariant, en frivektsvariant og en maskinvariant kan alle ha en plass i en rutine, men loggene deres bør holdes separate. Den tydeligste treningshistorikken forteller hva som skjedde.

Hold alternativet og dokumentasjonen sammen

Den beste erstatningen er ofte den du kan identifisere, sette opp og logge uten å gjette. PeakBFF gir deg en øvelsesreferanse ved siden av treningsloggen, slik at et bytte i siste liten på treningssenteret ikke trenger å forsvinne i et vagt notat.

Last ned PeakBFF for iPhone eller få den på Google Play for å bla i øvelsesbiblioteket og beholde varianten du faktisk utførte, i treningshistorikken din.