Slik logger du AMRAP-sett: En enkel mal for styrketrening

For å logge et AMRAP-sett i styrketrening skriver du ned øvelsen, belastningen, fullførte repetisjoner og punktet der du stoppet. For eksempel: `benkpress med stang, 80 kg, 10 repetisjoner, stoppet da neste repetisjon ville ha endret teknikken.` Det viktige tallet er repetisjonene du faktisk fullførte, ikke bare merkelappen "AMRAP".

Bruk denne kopierbare raden for hvert sammenlignbare AMRAP-sett:

Dette er en mal for AMRAP-sett i styrketrening, der et sett har en fast øvelse og belastning, og du registrerer så mange kontrollerte repetisjoner som du fullfører. En tidsstyrt sirkeløkt kalt AMRAP trenger en annen logg: registrer tidsgrensen, rundene og repetisjonene for hver bevegelse. Ikke press en tidsstyrt økt inn i en rad for vekt og repetisjoner.

Hva bør en AMRAP-settlogg inneholde?

En AMRAP-oppføring er bare nyttig når den bevarer detaljene som gjør neste sammenligning rettferdig. Registrer disse fem tingene:

1. Øvelse og oppsett: inkluder varianten og alle detaljer som endrer løftet, som en pause eller en maskininnstilling.
2. Foreskrevet belastning: skriv den samlede belastningen i enheten du trener med.
3. Faktiske repetisjoner: tell bare fullførte, kontrollerte repetisjoner.
4. Stoppenotat: noter om du stoppet ved en planlagt anstrengelsesgrense, en teknikkendring eller fordi målet var nådd. Hold det kort.
5. Dato eller økt: en logg fungerer når du kan sammenligne et senere sett under de samme forholdene.

Ordet AMRAP angir ikke resultatet. `100 kg, AMRAP` gir deg ingen måte å sammenligne økten på. `100 kg x 7, stoppet da stangbanen endret seg` gir deg en reell registrering uten å late som om det var en test av et ekte maksimum.

Slik logger du AMRAP-sett i en treningsplan

Hold først det planlagte arbeidet atskilt fra settet du faktisk utførte. En enkel programnotasjon kan si `3 x 5, deretter 1 x AMRAP med samme belastning`. Den fullførte loggen bør beholde de tre første settene og erstatte den siste merkelappen med det faktiske resultatet.

Her er et gjennomarbeidet eksempel:

Bevar løftet og belastningen i neste sammenlignbare økt før du avgjør hva resultatet betyr. Hvis det siste settet nå er 12 kontrollerte repetisjoner ved 80 kg, er det et klarere signal enn å endre øvelse, maskin, tempo og belastning på én gang. Hvis planen gir deg en bestemt progresjonsregel, følg den regelen i stedet for å finne på en fra ett enkelt resultat.

Når bør du stoppe et AMRAP-sett?

Svaret avhenger av programmet, øvelsen og din egen tekniske standard. Bestem stoppregelen før du begynner og skriv den ved siden av settet. Eksempler er `første tydelige teknikkendring`, `én repetisjon i reserve` eller `teknisk svikt`. Ikke kall en repetisjon fullført hvis du ikke kan gjenta den samme tiltenkte bevegelsen trygt og kontrollert.

Vurderinger av repetisjoner i reserve er estimater, ikke et universelt måleverktøy. En studie av fire motstandsøvelser fant at personer kunne undervurdere repetisjoner i reserve med mer enn én repetisjon ved enkelte belastninger. Det er en grunn til å beholde den samme enkle stoppregelen når du sammenligner økter, ikke en grunn til å behandle et AMRAP-resultat som en presis diagnose av anstrengelse. Les studien på PubMed.

En fireukers AMRAP-loggmal du kan bruke på nytt

Bruk en separat rad for hver økt. Målet er å gjøre resultatet mulig å tolke senere, ikke å gjøre hvert arbeidssett til en konkurranse.

Dette eksempelet foreskriver ikke en økning i belastning. Det viser hvorfor notatene betyr noe: uke 1, 2 og 4 er sammenlignbare, mens uke 3 har kontekst det er verdt å beholde i stedet for å slette. En logg er en registrering av arbeidet du gjorde, ikke en garanti om styrke eller en erstatning for veiledning.

Slik holder PeakBFF et AMRAP-resultat knyttet til treningsøkten

PeakBFF støtter AMRAP som en sett-type i treningsøkter, sammen med arbeidssett, oppvarmingssett, droppsett, myo-rep og sett til svikt. Et AMRAP-sett teller som fullført innsats i den ukentlige visningen av muskelvolum, mens oppvarmingssett ikke gjør det. I den aktive treningsloggen registrerer du den faktiske belastningen og repetisjonene du fullførte, slik at økten får et brukbart resultat i stedet for en tom AMRAP-merkelapp.

For en enkel arbeidsflyt:

1. Behold det planlagte AMRAP-settet i programmet eller notatene dine.
2. Under økten legger du inn belastningen og de faktiske fullførte repetisjonene.
3. Legg til et kort notat når oppsettet eller stoppregelen var vesentlig annerledes.
4. Gå gjennom neste sammenlignbare økt før du endrer noe.

Hvis du vurderer verktøy for denne typen historikk, forklarer vår sammenligning av treningsapper for vekter og repetisjoner den bredere jobben med treningslogg. For det relaterte spørsmålet om hvordan du strukturerer forskjellige sett-typer, se vår mal for logging av droppsett.

Kort oppsummert

Den ryddigste måten å logge et AMRAP-sett på er å erstatte merkelappen med resultatet: øvelse, oppsett, belastning, faktiske repetisjoner og et kort stoppenotat. Bruk samme standard i senere økter, så får du en sammenligning du faktisk kan bruke uten å behandle den som en maksimal test.

For å holde fullførte sett og treningskontekst samlet, last ned PeakBFF for iOS eller Android.