Slik logger du droppsett: En enkel treningsmal

For å logge et droppsett registrerer du først det første arbeidssettet, og skriver deretter inn hver innsats med lavere belastning på sin egen linje under dette settet. Ta med belastningen og antallet fullførte repetisjoner på hver linje. Ikke komprimer en hel kjede til én vag oppføring som 25 kg, deretter lettere.

Bruk denne enkle malen:

ØVELSE: ____________________

Arbeidssett:  belastning ______  repetisjoner ______
Dropp 1:      belastning ______  repetisjoner ______
Dropp 2:      belastning ______  repetisjoner ______
Dropp 3:      belastning ______  repetisjoner ______

Notat: __________________________________

Kort svar: Hver endring av belastning er et eget resultat. Da kan du se hva du faktisk gjorde neste gang, enten droppsekvensen hadde én eller flere innsatser med lavere belastning. Et droppsett er en måte å organisere og registrere en krevende sekvens på, ikke en poengsum for hvor bra en treningsøkt var.

Hva regnes som et droppsett i en treningslogg?

Et droppsett starter med én belastet innsats. Du reduserer belastningen, tar liten eller ingen planlagt pause og fortsetter med den samme øvelsen. Du kan gjenta reduksjonen mer enn én gang. En systematisk oversikt beskriver droppsetttrening som denne generelle sekvensen: et sett med én belastning, en lavere belastning og deretter en ny innsats. Les oversikten i Sports Medicine.

Når du logger, er grensen enkel: Den opprinnelige innsatsen er arbeidssettet, og hver fortsettelse med lavere belastning er et dropp. Det er ikke tre uavhengige arbeidssett med et normalt hvileintervall mellom dem.

Dette skillet er viktig senere. En oppføring som sidehev, 3 sett forteller deg ikke om det var tre sammenlignbare arbeidssett eller ett arbeidssett pluss to dropp med lavere belastning. Det gjør malen.

Hvordan logger du et droppsett trinn for trinn?

1. Skriv navnet på øvelsen.
2. Registrer belastningen og antallet fullførte repetisjoner for det første arbeidssettet.
3. Når du har redusert belastningen, legger du til en ny dropp-linje med den nye belastningen og repetisjonene du fullførte.
4. Legg bare til en ny dropp-linje hvis du reduserer belastningen igjen og fortsetter.
5. Legg bare til et kort notat når det forklarer en meningsfull forskjell, for eksempel at en maskin var opptatt eller at et håndtak ble byttet.

Nøkkelordet er fullførte. Hvis du planla ti repetisjoner, men stoppet på åtte, logger du åtte. Neste økt bør starte med utgangspunkt i arbeidet du utførte, ikke versjonen du hadde tenkt å utføre.

Eksempel: én kabeløvelse med to dropp

Tenk deg at du gjør et sidehev i kabel og velger å senke pinnen to ganger uten å forlate stasjonen. Oppføringen din kan se slik ut:

Den nyttige historikken er 25 kg × 10, deretter 20 kg × 8, deretter 15 kg × 9. Den gir nok kontekst til at du kan gjenta den samme sekvensen eller endre den med vilje. Én totalsum på 27 repetisjoner skjuler den skiftende belastningen, mens tre umerkede sett skjuler at dette var én sammenhengende kjede.

De nøyaktige belastningene, repetisjonsmålene og antallet dropp hører til din egen treningsplan. Droppsett kan være en tidseffektiv metode, men de er ikke obligatoriske, og tilgjengelig dokumentasjon viser ikke at det er bedre for muskelvekst å ta hvert sett til utmattelse. En systematisk oversikt og metaanalyse om avstand til utmattelse gir nyttig kontekst når du skal avgjøre hvor stor innsats en økt krever. Hvis en øvelse gjør vondt eller du trenger individuelle treningsråd, bør du snakke med en kvalifisert fagperson.

Hva bør du unngå å skrive i en droppsettlogg?

• Ett samlet tall. 27 repetisjoner fjerner belastningsendringene som definerer sekvensen.
• Planlagte repetisjoner i stedet for fullførte repetisjoner. En logg er bare nyttig når den gjenspeiler den faktiske økten.
• Et nytt vanlig sett etter hver belastningsendring. Bruk en droppetikett for å bevare forholdet til den første innsatsen.
• For mye kommentarer. Et kort notat er nok når utstyr, oppsett eller et avbrudd endrer sammenligningen.

Hold loggen kort. Målet er ikke å fange opp alle følelsene på treningssenteret. Målet er å gjøre øvelsen forståelig når du ser tilbake på den.

Hvordan logger du droppsett i PeakBFF?

I en aktiv PeakBFF-økt trykker du på det nummererte merket for arbeidssettet og velger Drop set blant oppfølgingsalternativene. PeakBFF oppretter en innrykket droppoppføring under arbeidssettet. Skriv inn den lavere belastningen og de fullførte repetisjonene som vanlig. Bruk plussknappen i droppdelen hvis du fortsetter med en ny, lavere belastning.

Droppoppføringene forblir koblet til det opprinnelige arbeidssettet, slik at treningshistorikken leses som én sekvens i stedet for en forvirrende rekke med vanlige sett. Fullførte droppsett tas også med i PeakBFFs ukentlige oversikt over muskelvolum, mens oppvarmingssett utelates. Dette er en åpen bokføringsregel, ikke en påstand om utmattelse, restitusjon, treningskvalitet eller muskelvekst.

Hvis du vurderer å bruke en treningslogg for dette og andre setttyper, kan du se vår sammenligning av treningsapper. For den separate oppgaven med å summere vektbelastet arbeid kan du bruke guiden til beregning av treningsvolum.

Kort oppsummert

Logg et droppsett som ett arbeidssett etterfulgt av én egen linje for hver lavere belastning. Registrer belastningen og repetisjonene du fullførte hver gang, merk innsatsene med lavere belastning som dropp, og ta bare med notater som gjør en senere sammenligning tydeligere. Det er nok til å gjøre en rask og rotete sekvens til en nyttig treningslogg.

Last ned PeakBFF for iOS eller Android for å holde droppsett og resten av treningshistorikken samlet i én logg.