Slik logger du unilaterale øvelser: en enkel mal for venstre og høyre

Når du logger unilaterale øvelser, bruker du ett nummerert sett for begge sidene. Registrer belastningen som brukes av én side, og repetisjonene den siden fullførte. Hvis du utfører enarms roing med en manual på 20 kg og tar 10 repetisjoner med hver arm, skriver du 20 kg × 10 for venstre og 20 kg × 10 for høyre. Ikke doble belastningen eller skriv 20 repetisjoner bare fordi du utførte øvelsen på begge sider.

Bruk denne enkle malen:

ØVELSE: ____________________

Sett 1  Venstre: belastning ______  repetisjoner ______
        Høyre:   belastning ______  repetisjoner ______

Sett 2  Venstre: belastning ______  repetisjoner ______
        Høyre:   belastning ______  repetisjoner ______

Noter bare hvis oppsettet eller bevegelsesutslaget er endret: ____________________

Denne regelen gjør loggen lett å lese ved neste treningsøkt. I en unilateral bevegelse arbeider ett lem om gangen, men det er fortsatt ett planlagt sett når begge sidene inngår i samme runde. Hvis resultatene er forskjellige, skriver du ned forskjellen i stedet for å la den forsvinne i et gjennomsnitt.

Hva regnes som en unilateral øvelse i en treningslogg?

Unilaterale øvelser trener én arm eller ett bein om gangen. Vanlige eksempler er enarms roing, enarms kabelpress, utfallsknebøy, oppsteg og ettbeins lårcurl. Den nyttige forskjellen i en logg handler ikke om navnet på øvelsen. Det avgjørende er om du fullfører innsatsen på venstre og høyre side som én runde.

Forskning som sammenligner unilateral og bilateral styrketrening, viser ikke at den ene alltid er bedre enn den andre. Endringer i styrke er gjerne spesifikke for måten bevegelsen trenes på, noe som også er en god grunn til å føre presise opptegnelser. Denne systematiske oversikten og metaanalysen gir nyttig bakgrunn, men én enkelt loggoppføring er ikke en grunn til å endre treningsprogrammet.

Bruk disse definisjonene i de fleste treningslogger:

Poenget er å være konsekvent. Velg en regel som beskriver arbeidet du gjorde, og bruk den samme regelen hver gang du sammenligner denne øvelsen.

Skal du doble manualvekten eller repetisjonene?

Vanligvis ikke. Logg vekten som den arbeidende siden holdt eller flyttet, og repetisjonene den siden fullførte. Hvis du bruker én manual på 20 kg til 10 kontrollerte repetisjoner per arm, beskriver 20 kg × 10 belastningsvalget du må huske neste gang. 40 kg × 10 ville antydet en helt annen manual, mens 20 kg × 20 ville skjult hvordan repetisjonene var fordelt.

Dette er en konvensjon for loggføring, ikke et universelt mål på totalt arbeid. Hvis du beregner treningsvolum separat, må du oppgi regelen tydelig og følge den konsekvent. Du finner en enkel måte å summere vektede oppføringer på uten å blande betydningen av et sett i veiledningen til kalkulatoren for treningsvolum.

Et gjennomarbeidet eksempel med enarms roing med manual

Tenk deg tre runder med enarms roing med manual. Du bruker 20 kg på begge sider i de to første rundene. I den siste runden fullfører høyre side én repetisjon mindre. Loggen kan fortsatt være kortfattet:

Neste gang kan du se startbelastningen, det planlagte repetisjonsmålet og det ene resultatet som endret seg. Du trenger ikke egne øvelsesnavn som «roing venstre» og «roing høyre», med mindre programmet med hensikt behandler dem som ulike bevegelser.

Hva skal du skrive når venstre og høyre side er forskjellige?

Skriv nøyaktig hva hver side fullførte. Ikke gjør 10 venstre, 8 høyre til et gjennomsnitt på ni, og ikke tving det neste settet til å samsvare med et tall kroppen din ikke fullførte. En ryddig oppføring kan se slik ut:

Ettbeins lårcurl, sett 2
Venstre: 30 kg × 10
Høyre:   30 kg × 8
Merknad: høyre side stoppet ved 8 fullførte repetisjoner

Hold merknaden kort og saklig. En logg kan synliggjøre en forskjell det kan være verdt å diskutere med en kvalifisert trener eller helsearbeider, men den kan ikke fastslå hvorfor forskjellen oppsto eller fortelle deg hvilken rehabilitering du bør følge. Hvis en bevegelse forårsaker smerte, må du stoppe og søke passende faglig veiledning.

Hvordan logger du unilaterale øvelser i PeakBFF?

PeakBFF gjenkjenner unilaterale øvelser i treningsbiblioteket. Når du legger til et sett for en av disse øvelsene i en aktiv treningsøkt, opprettes et par med rader, én for venstre og én for høyre, under ett settnummer. Radetikettene viser tydelig hvilken side du registrerer, og de forrige verdiene oppbevares separat for hver side. Dermed kan du logge 20 kg × 10 på venstre side og 20 kg × 9 på høyre uten å opprette dupliserte øvelser eller regne i hodet.

Følg den vanlige arbeidsflyten: velg øvelsen, legg til settet, skriv inn fullført belastning og antall repetisjoner for hver merkede side, og lagre økten. PeakBFF beholder de sammenkoblede resultatene i treningshistorikken, slik at den neste sammenligningen begynner med den samme strukturen for venstre og høyre. Appen kan også samle den øvrige treningshistorikken og kostholdsloggen din. Hvis du vil vurdere produktene i et bredere perspektiv, kan du også lese sammenligningen av treningsapper.

Kort oppsummert

Logg ett nummerert sett for paret med venstre og høyre side. Bruk belastningen som én side holdt, registrer repetisjonene den siden fullførte, og bevar eventuelle forskjeller i stedet for å doble tallene eller la forskjellene forsvinne i et gjennomsnitt. Denne lille regelen gjør oppføringer for enarms- og ettbeinsøvelser langt enklere å gjenta og sammenligne.

Last ned PeakBFF for iOS eller Android for å samle treningsoppføringene for venstre og høyre med resten av treningshistorikken din.