Slik går du gjennom treningsfremgangen hver uke: en enkel mal for ukentlig sjekk

For å gå gjennom treningsfremgangen hver uke ser du på øktene du fullførte, ett eller to løft du kan sammenligne fra uke til uke, den totale treningsmengden og alt som endret seg i løpet av uken. Velg deretter ett lite fokus for de neste sju dagene. Ikke prøv å vurdere hele kroppen eller skrive om planen ut fra én ukes data.

Kort svar: Kopier den femdelte malen nedenfor. Tell fullførte treningsøkter, sammenlign de samme hovedløftene med forrige uke, se over treningsvolumet, noter det du faktisk har logget om kosthold eller restitusjon, og skriv til slutt én handling for neste uke. En ukentlig gjennomgang er nyttig ettersom den gjør en bunke økter til en tydelig beslutning, ikke fordi hvert tall må flytte seg hver uke.

Hva bør du gå gjennom i en ukentlig sjekk av treningsfremgang?

Bruk den samme korte listen hver uke. Den er nok til å se mønstre uten å gjøre søndagen til en regnskapsøvelse.

Tabellen er bevisst liten. En treningslogg blir vanskeligere å bruke når den ber deg tolke hver eneste normale svingning. En gjennomgang av metoder for å følge opp styrketrening peker på at prestasjonen fra dag til dag kan variere med tretthet, form og andre belastninger. Det er en god grunn til å sammenligne mønstre i stedet for å overreagere på én tung dag. Se denne gjennomgangen av oppfølging av styrketrening.

Kopier denne malen for ukentlig treningsgjennomgang

Lim den inn i en notatapp, et regneark eller en treningsdagbok på slutten av treningsuken.

UKE FRA:

1. Fullførte økter: __ av __ planlagte
2. Beste løft jeg kan sammenligne: ______________________________
3. Treningsmengde jeg vil sammenligne: __________________________
4. Nyttig kontekst: ____________________________________________
5. Ett fokus for neste uke: _____________________________________

Beslutning: gjenta / legg til én repetisjon / øk vekten litt / juster planen

Her er et utfylt eksempel for noen som følger en rutine med tre økter i uken:

UKE FRA: 14. juli

1. Fullførte økter: 3 av 3 planlagte
2. Beste løft jeg kan sammenligne: Skråbenkpress med manualer, 24 kg,
   10, 10, 9 mot 10, 9, 8 forrige uke
3. Treningsmengde jeg vil sammenligne: Rygg fikk 8 arbeidssett,
   det samme som forrige uke
4. Nyttig kontekst: Fredagsøkten var kortere, men alt planlagt arbeid ble gjort
5. Ett fokus for neste uke: Behold samme vekt i pressen og sikt på 10 i sett 3

Beslutning: gjenta planen med én repetisjon å jobbe mot

Det er en komplett gjennomgang. Den hevder ikke at uken var perfekt, og den gjør heller ikke ett enkelt løft til en dom over programmet ditt. Den gjør neste valg konkret og mulig å teste.

Hvordan sammenligner du treningsfremgang uten å lure deg selv?

Sammenlign like med like. Hvis du endret øvelse, bevegelsesutslag, utstyr, repetisjonsmål eller antall arbeidssett, noter det før du tolker resultatet som en endring i styrke. Noen praktiske regler hjelper:

• Sammenlign samme øvelse og oppsett når det er mulig.
• Logg de arbeidssettene du fullførte, ikke bare den beste repetisjonen eller det tyngste settet.
• La en økt du gikk glipp av stå i loggen, i stedet for å bytte den ut i det stille.
• Se på kroppsvekt, kalorier og protein som kontekst når du har logget dem, ikke som et krav for alle som trener.
• Endre én ting som betyr noe om gangen, og gi det mer enn én økt før du trekker en konklusjon.

Forskning på autoregulering støtter at treningsvariabler tilpasses personen og dagsformen i stedet for å følge én stiv oppskrift. Det betyr ikke at du trenger en komplisert formscore. Det betyr at et kort notat om konteksten kan være mer nyttig enn å late som om alle økter foregikk under helt like forhold. Den systematiske oversikten over metoder for autoregulering er nyttig bakgrunn hvis du vil ha detaljene.

Hva bør endres etter en ukentlig treningsgjennomgang?

Vanligvis er én av fire beslutninger nok:

1. Gjenta planen. Velg dette når du fullførte arbeidet og trenger flere økter å sammenligne.
2. Legg til én repetisjon eller litt mer vekt. Gjør dette bare når samme løft og mål viser en tydelig forbedring som gjentar seg.
3. Forenkle eller fordel arbeidet på nytt. Bruk dette når planen gjennomgående var uhåndterlig, i stedet for å prøve å ta igjen hvert eneste sett du gikk glipp av.
4. Behold planen og forbedre loggen. Hvis uken er for ufullstendig til å sammenligne, kan den neste seieren rett og slett være å logge de planlagte øktene tydelig.

Dette er ikke medisinske råd eller treningsråd. Smerte, skade, uvanlig tretthet eller en stor endring i helsen bør vurderes av kvalifisert helsepersonell. Malen er bare en måte å ordne treningsinformasjonen du allerede har.

En kontrollert fremgangsmåte i PeakBFF for ukentlig sjekk av treningsfremgang

PeakBFF viser en løpende oppsummering av inneværende uke i fanen Fremgang og kan vise en oppsummering av den siste fullførte uken på Hjem. Når du har logget dem, kan oppsummeringen samle treningsøkter, totalt antall sett og treningsvolum, et toppløft og kontekst for vekt, kalorier, protein, vann eller faste. Tidligere oppsummeringer ligger også i historikken, så spørsmålet blir ikke bare «hvordan føltes denne økten?», men «hva endret seg siden forrige uke jeg logget?»

Bruk oppsummeringen som kilde til malen: velg antall fullførte økter, ett løft du kan sammenligne og ett mål på treningsmengde. Skriv deretter fokuset for neste uke inn i planen før du begynner på neste økt. Oppsummeringen gjenspeiler det du har logget. Den stiller ikke diagnose på restitusjon, foreskriver ikke et program og garanterer ikke fremgang.

Til gjennomgangen av hvert enkelt løft kan du bruke malen vår for progressiv overbelastning. Hvis det ukentlige spørsmålet ditt særlig gjelder hvor mye arbeid hver muskel fikk, er malen for ukentlige sett per muskel det som utfyller den. Skal du velge app, kan du sammenligne de beste treningsloggappene.

Oppsummering

En nyttig ukentlig sjekk av treningsfremgang er kort: fullførte økter, én rettferdig sammenligning av et løft, ett mål på treningsmengde, relevant kontekst og én handling for neste uke. Malen fungerer fint på papir. PeakBFF hjelper deg hvis du vil at gjennomgangen skal bygge på treningen, fremgangen og ernæringen du allerede har logget.

Last ned PeakBFF fra App Store eller Google Play for å samle den ukentlige treningsloggen på ett sted.