Como descobrir suas calorias de manutenção com seu próprio registro de comida e peso

Suas calorias de manutenção são as calorias diárias que mantêm seu peso estável. A forma mais confiável de achá-las é medir: registre o que você come por 2 a 3 semanas, acompanhe seu peso e use esta fórmula.

Manutenção = média diária de calorias registradas - (variação de peso por semana x 3.500 / 7)

Use 3.500 kcal por libra, ou 7.700 kcal por quilo. Se você ganhou peso, estava comendo acima da manutenção, então subtrai o superávit diário. Se perdeu peso, soma o déficit diário de volta. Uma calculadora dá um palpite inicial. O seu registro dá o seu número.

O que você precisa para descobrir as calorias de manutenção?

Três coisas, que um app de treino já guarda:

1. Um total diário de calorias de pelo menos 5 dias por semana, em dias em que você registrou tudo.
2. Uma rotina de pesagem que você consiga repetir, como na maioria das manhãs depois do banheiro e antes de comer.
3. 2 a 3 semanas comendo mais ou menos como você costuma, para que o resultado descreva a sua vida real.

Você não precisa bater uma meta, mudar sua comida nem pesar cada grama. Se quiser registros de comida mais precisos, veja como registrar o peso de alimentos crus e cozidos.

Como calcular as calorias de manutenção passo a passo?

A manutenção neste exemplo é de cerca de 2.400 kcal por dia. O mesmo praticante, comendo 2.600, ganhou 0,4 lb por semana, então 2.400 é onde a balança deve parar de se mexer.

E se você perdeu peso?

Some o déficit. Digamos que você tenha comido em média 2.000 kcal por dia e suas médias semanais tenham caído 0,8 lb por semana:

• 0,8 x 3.500 / 7 = 400 kcal por dia de déficit
• 2.000 + 400 = 2.400 kcal de manutenção

Versão em quilogramas

Use 7.700 kcal por kg. Um praticante que come em média 2.600 kcal e ganhou 0,2 kg por semana tem um superávit de 0,2 x 7.700 / 7 = 220 kcal por dia, então a manutenção fica em cerca de 2.380 kcal.

Por que usar a média semanal de peso em vez de uma pesagem só?

Água, sal, um treino de perna pesado e um jantar farto podem mexer no seu peso em alguns quilos da noite para o dia. Nada disso é gordura ou músculo. Se você compara a segunda da semana 1 com a segunda da semana 3, está medindo principalmente ruído. Uma média de 5 a 7 pesagens por semana suaviza isso. Para uma rotina que você consiga manter, veja como registrar uma pesagem em um app de treino e como acompanhar o progresso do peso corporal.

Quão preciso é este método?

É uma estimativa, e boa para 2 a 4 semanas de pequenas variações de peso. Dois limites honestos:

• A regra dos 3.500 é aproximada. Os pesquisadores do NIH Hall e Chow (2013) explicam que ela ignora como a necessidade de energia muda quando o peso muda, então funciona melhor para variações modestas em períodos curtos. Por isso este método usa algumas semanas de pequenas variações, não uma dieta radical.
• Seu registro define o teto. Comer fora, óleos não registrados e refeições de fim de semana costumam levar a registros incompletos. Se você registra 10 por cento a menos do que realmente come, sua estimativa de manutenção sai cerca de 10 por cento baixa. Registrar por foto, código de barras e refeições salvas ajuda.

Trate a resposta como ponto de partida. Coma nesse número por mais 2 semanas. Se a média semanal do seu peso ainda estiver mudando, ajuste as calorias em 100 a 200 kcal e repita. A manutenção também muda com o tempo: depois de perder ou ganhar muito peso, calcule de novo.

Como fazer isso no PeakBFF

O PeakBFF não calcula a manutenção por você, então a fórmula acima continua nas suas mãos, mas os dois dados de entrada ficam em um só app:

1. Registre a comida na tela Início. Foto, código de barras, texto digitado ou registro manual contam para as calorias do dia. O Início mostra as calorias em relação à sua meta diária.
2. Registre seu peso. Abra o cartão Peso no Início, toque em Registrar peso, defina o valor com a régua (em kg ou lb, conforme sua configuração de Unidades) e salve. Registrar peso e calorias é grátis.
3. Leia os dois na aba Progresso. O gráfico de Peso mostra sua média diária de 30 dias até todo o período, e Méd. de calorias diárias mostra o gráfico de calorias desta semana ou da semana passada (Esta sem. / Sem. passada). Abra o histórico de peso para ver os registros por trás de um intervalo.
4. Faça a conta uma vez por semana. Anote a média de calorias e a média de peso da semana, ou copie os números para suas notas. Três semanas depois, use a tabela acima.

A tela Progresso é onde o registro vira imagem:

Se você também quer proteína no mesmo registro, como acompanhar treinos e calorias juntos mostra a rotina diária, e como calcular uma meta de proteína para musculação cobre o lado da proteína. Os detalhes de macros (proteína, carboidratos e gordura) são um recurso do Plus.

Quando usar o seu número de manutenção?

• Cutting: coma 300 a 500 kcal abaixo dele e deixe a média semanal do peso confirmar o ritmo.
• Bulking: coma 200 a 300 kcal acima dele.
• Recomposição corporal: coma perto dele e continue treinando. Veja o melhor app para recomposição corporal.

Quem deve pular isto?

Estas são informações gerais de treino, não aconselhamento médico. Se você tem menos de 18 anos, está grávida, se recupera de uma doença, tem histórico de transtorno alimentar ou toma medicamento que afeta o peso, converse com um médico ou nutricionista antes de contar calorias e mudar a ingestão. Pare e procure orientação se o acompanhamento deixar você ansioso com comida.

Comece seu registro

Muitos recursos são grátis para usuários básicos, incluindo o registro de comida e peso. O PeakBFF Plus custa $49.99 por ano (cerca de $4.17 por mês) ou $7.99 por semana na App Store dos EUA, em outubro de 2026. Se você ainda está escolhendo um app de calorias, veja nossa comparação dos melhores apps contadores de calorias para quem treina.

Baixe o PeakBFF para iOS ou Android.

Perguntas respondidas

Como descobrir minhas calorias de manutenção sem calculadora?

Registre tudo o que você come por 2 a 3 semanas sem mudar seus hábitos e se pese sempre do mesmo jeito. Calcule a média diária de calorias e subtraia o superávit diário (ou some o déficit diário) indicado pela variação média semanal de peso. A cerca de 3.500 kcal por libra, um ganho de 0,4 lb por semana equivale a mais ou menos 200 kcal por dia.

Quanto tempo leva para descobrir as calorias de manutenção com meus próprios dados?

Conte com 2 a 3 semanas. Uma semana é pouco, porque água e sal podem mexer na balança alguns quilos e esconder a tendência real. Compare médias semanais de peso, não manhãs isoladas, e confira se você registrou a maioria dos dias. Uma janela maior, de 3 a 4 semanas, é mais estável se o seu registro tiver lacunas.

A regra de 3.500 calorias por libra é precisa?

É uma referência útil para períodos curtos, não uma lei exata. Os pesquisadores do NIH Hall e Chow apontam que ela ignora como sua necessidade de energia muda quando o peso muda, e que funciona melhor para variações modestas. Em 2 a 4 semanas com pequenas variações de peso, ela dá uma estimativa razoável que você pode ajustar.

Consigo descobrir as calorias de manutenção se eu pular alguns dias de registro?

Sim, se você tirar a média apenas dos dias registrados por completo e ignorar os outros. Mire em pelo menos 5 dias completos por semana. Um dia em que você esqueceu o jantar reduz a média e faz a manutenção parecer menor do que é, então deixe esse dia de fora em vez de contá-lo.

Preciso do PeakBFF Plus para fazer isso?

Não. Registrar comida e calorias e registrar o peso é grátis no PeakBFF, e é só disso que este método precisa. Muitos recursos são grátis para usuários básicos. O Plus acrescenta detalhes de macros (proteína, carboidratos e gordura) e escaneamentos de comida por IA ilimitados, que podem deixar o registro mais rápido, mas não são obrigatórios.