Como planejar uma semana de deload: um modelo simples e uma forma de acompanhá-la

Uma semana de deload é uma semana de treino mais leve e planejada. Para planejar uma, mantenha seus exercícios e dias de treino habituais, reduza as séries de trabalho em cerca de 40 a 50 por cento, termine cada série com várias repetições sobrando e volte ao seu plano normal na semana seguinte. Anote o plano antes de a semana começar, para que a semana leve seja uma decisão e não um treino que você faltou.

Esta página traz regras práticas, um exemplo, um modelo de uma página que você pode copiar em qualquer lugar e uma forma de conferir em um app de academia que a semana foi mesmo mais leve.

O que é, exatamente, uma semana de deload?

Em um estudo de consenso de especialistas de 2023, 21 treinadores de força e físico concordaram com esta definição: um período de estresse de treino reduzido, pensado para aliviar a fadiga física e mental, promover a recuperação e preparar você para os treinos seguintes. É uma redução planejada, não uma pausa no cuidado com o seu treino. Veja o consenso Delphi sobre deload.

O mesmo painel concordou com vários pontos práticos:

• Você pode reduzir o volume cortando séries, repetições, dias de treino ou tudo isso.
• Você pode manter seus exercícios habituais. Movimentos familiares evitam a dor muscular que exercícios novos trazem.
• O esforço deve cair, ou seja, as séries terminam mais longe da falha.
• Um deload pode ser planejado com antecedência, começar porque você se sente esgotado, ou os dois.

É opinião de especialistas, não evidência de ensaio controlado, então trate como um ponto de partida sensato e não como uma regra. Se você segue o programa de um treinador, as instruções dele vêm primeiro.

Quando fazer uma semana de deload?

Há dois gatilhos comuns, e você pode usar os dois.

1. Por calendário. Muita gente planeja uma semana mais leve a cada 4 a 8 semanas de treino pesado, geralmente a última semana de um bloco. Alguns programas já incluem uma.
2. Quando o seu registro indicar. Várias semanas de números estagnados ou em queda, séries que parecem muito mais difíceis do que as mesmas cargas eram algumas semanas atrás, ou sono e motivação ruins somados a isso são motivos comuns para antecipar um deload.

Um único treino ruim não é motivo. Olhe a tendência de algumas semanas do seu histórico antes de mudar o plano. Se algo dói, ou você se sente mal de um jeito que vai além do cansaço, fale com um profissional qualificado em vez de tratar como problema de deload.

O que cortar em uma semana de deload?

Corte primeiro o volume e depois o esforço, e mantenha a estrutura igual.

Dois pontos de coaching aparecem o tempo todo. Primeiro, manter a carga e cortar as séries é popular porque o exercício continua familiar. Segundo, reduzir só a carga fazendo o mesmo número de séries difíceis é o erro mais comum no deload, porque o seu volume total de trabalho quase não muda.

Deloads não precisam ser empolgantes. Se você termina um treino sentindo que poderia ter feito bem mais, o plano funcionou.

Você precisa de uma semana inteira de descanso?

Não necessariamente. O estudo mais conhecido fez adultos treinados ficarem uma semana inteira sem treino de força no meio de um programa de 9 semanas. Em comparação com quem continuou treinando, eles tiveram uma pequena perda de força nas pernas e nenhuma diferença no crescimento muscular das pernas. Veja o estudo de deload de uma semana. Esse estudo testou descanso total, não uma semana mais leve, e a pesquisa sobre deloads com volume reduzido ainda é escassa. Por isso, uma semana mais leve com a mesma estrutura é um padrão razoável, e uma semana inteira de folga é uma escolha para quando você está viajando, doente ou simplesmente precisa.

Um exemplo prático: semana de quatro dias, superiores e inferiores

Aqui estão uma semana normal e sua versão de deload. Os números são ilustrativos, não uma recomendação para você.

O número de séries cai de 4 para 2 nos exercícios principais, o que reduz as séries difíceis da semana em cerca de metade, enquanto os exercícios, os dias e a ordem continuam exatamente como estavam. Em libras, 80 kg são cerca de 176 lb, 70 kg cerca de 154 lb e 110 kg cerca de 243 lb.

Seu modelo de deload de uma página

Copie isto para um app de notas, uma planilha ou o topo do seu diário de treino antes de a semana começar.

Semana de deload começando em: ________________
Por que agora (calendário ou tendência do registro): ______________________
Corte: séries em ____ %  | carga ____ % | ____ dias a menos
Manter: mesmos exercícios e dias? sim / não
Meta de esforço: parar ____ repetições antes da falha
Total de séries difíceis na última semana normal: ____   Planejado nesta semana: ____
Semana seguinte: volta ao plano normal em ________________
Depois da semana: me senti melhor, igual ou pior? ________

Preencha a linha dos totais com honestidade. É a única parte que prova que a semana foi mais leve que a anterior.

Como voltar depois de um deload?

Volte ao seu plano normal na semana seguinte. Mantenha as cargas que usava antes do deload, ou volte a elas ao longo da primeira ou da segunda sessão, em vez de adicionar peso extra para "compensar" a semana leve. Se você usa uma regra de progressão, reinicie-a a partir dos seus números normais. Nosso modelo de sobrecarga progressiva mostra um jeito simples de fazer isso, e o modelo de séries semanais por músculo explica a linha dos totais acima com mais detalhes.

Como acompanhar uma semana de deload no PeakBFF

O PeakBFF permite montar a semana mais leve sem mexer no seu programa normal:

1. Abra seu programa e use o menu de um dia de treino para escolher Duplicar dia. A cópia é inserida logo depois do original e as edições nela não alteram o original. Veja como duplicar um dia de treino.
2. Renomeie a cópia, por exemplo "Superior A deload".
3. Abra o editor Séries e repetições de cada exercício e reduza a quantidade de Séries. Você também pode ajustar as repetições ou a meta de descanso ali. Nosso guia de faixa de repetições explica como editar as prescrições sem reescrever os treinos passados.
4. Comece seus treinos pelos dias de deload e registre normalmente. Durante um treino, você também pode usar Excluir série para uma série que decidir pular.
5. Depois da semana, abra Volume muscular na visão Corpo. Ele mostra as séries de trabalho concluídas nos últimos sete dias em relação à sua meta semanal, assim você vê a semana mais leve de cada grupo muscular. Séries de aquecimento não são contadas ali.

Seus treinos concluídos continuam no Histórico de treinos com as séries e cargas reais, então a semana mais leve fica no seu registro ao lado das normais. O PeakBFF sugere um próximo passo com uma revisão opcional do Try more quando seu histórico permite, mas você escolhe se aplica, e pode ignorá-la durante um deload. O app acompanha e organiza o plano. Ele não decide se você precisa de um deload.

Se quiser ver quanto duram seus treinos ao longo de uma semana, veja quantos minutos de musculação por semana para uma visão baseada em duração. Para uma comparação entre apps, leia nosso comparativo de apps de treino.

Resumindo

Planeje uma semana de deload antes de precisar: mesmos exercícios, cerca de metade das séries, bem longe da falha e um total anotado para provar que foi mais leve. Depois volte ao seu plano normal. Muitos recursos são gratuitos para usuários básicos, incluindo o registro de treinos, e você pode montar a semana mais leve no iOS ou no Android.