Como registrar o cardio na zona 2 junto com a musculação: faixa de frequência cardíaca e modelo de registro

A zona 2 é um cardio constante, de leve a moderado, geralmente estimado em 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima, em que você consegue falar frases completas, mas não conseguiria cantar. Para registrá-la, estime sua faixa com uma fórmula, confira com o teste da fala e anote as mesmas cinco coisas depois de cada sessão: tempo, distância, frequência cardíaca média, como foi o teste da fala e como estava a sua musculação naquele dia.

Esta página traz uma tabela de frequência cardíaca por idade, uma linha de registro que você pode copiar em qualquer lugar, uma semana de exemplo que se encaixa na musculação e um jeito de manter o registro no mesmo app das suas séries.

O que é cardio na zona 2 e como encontrar sua faixa?

Não existe uma definição oficial de zona 2. A maioria dos treinadores e calculadoras de frequência cardíaca usa a mesma regra de trabalho: 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Seu máximo real é difícil de saber sem um teste exaustivo, então as pessoas o estimam pela idade.

O atalho antigo é 220 menos a sua idade. Uma equação mais nova, de uma análise conjunta de 351 estudos e de um teste de laboratório com 514 adultos saudáveis, é 208 menos 0,7 vezes a sua idade. Os autores concluíram que 220 menos a idade subestima a frequência cardíaca máxima em adultos mais velhos. Veja Tanaka, Monahan e Seals, 2001. Esta página usa a fórmula de 208.

Aqui está a faixa estimada da zona 2, a 60 a 70 por cento, para idades comuns:

Para calcular a sua idade, pegue 208, subtraia 0,7 vezes a sua idade e depois multiplique por 0,60 e por 0,70. Uma pessoa de 42 anos faz 208 menos 29,4, que dá cerca de 179, e uma faixa de aproximadamente 107 a 125.

São estimativas para adultos saudáveis, e os máximos individuais variam cerca de 10 batimentos por minuto ou mais para cima ou para baixo. Se você tem uma doença cardíaca, toma medicamentos que alteram a frequência cardíaca ou sente dor no peito ou tontura durante o exercício, consulte um profissional de saúde antes de usar qualquer meta de frequência cardíaca.

Como conferir o número com o teste da fala?

Use o teste da fala como critério de desempate. O CDC descreve o esforço moderado assim: a pessoa consegue falar, mas não cantar. Esforço intenso é quando você não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. O CDC também observa que o teste da fala é uma regra prática, não uma medida precisa. Veja as orientações do CDC sobre como medir a intensidade.

Uma checagem prática para cada sessão:

1. Aqueça de leve por cerca de 10 minutos antes de avaliar sua frequência cardíaca.
2. Encontre um ritmo em que sua frequência cardíaca fique dentro da sua faixa.
3. Diga algumas frases completas em voz alta. Se você consegue e teria dificuldade para cantar, você está no lugar certo.
4. Se a frequência cardíaca está na faixa, mas você só consegue dizer algumas palavras, diminua o ritmo. Se está abaixo da faixa e você conseguiria cantar, pode aumentar um pouco.

Calor, sono ruim, cafeína e estresse podem aumentar sua frequência cardíaca no mesmo ritmo. Um dia de leitura alta são dados, não um fracasso.

O que anotar depois de cada sessão?

Mantenha o registro curto o bastante para você realmente preenchê-lo. Copie esta linha e preencha depois de cada sessão:

DATA: ________  ATIVIDADE: ____________________
TEMPO: ____ min   DISTÂNCIA: ______ (mi ou km)
FC MÉDIA: ____ bpm   TESTE DA FALA: [ ] fácil  [ ] ok  [ ] pesado demais
MUSCULAÇÃO NO DIA: [ ] nenhuma  [ ] antes  [ ] depois   PERNAS TREINADAS: [ ] sim  [ ] não
NOTA: ______________________________

E aqui está um exemplo preenchido:

21 out  Caminhada na esteira inclinada  40 min  2.0 mi  FC média 118  teste da fala ok
musculação: depois de superiores, pernas não treinadas. Dormi mal, FC 4 acima.

Os dois campos da musculação importam mais do que parecem. Quando seus números mudam, você consegue saber se foi o cardio ou a semana de musculação ao redor.

Como saber se a zona 2 está funcionando?

Compare sessões que sejam iguais em tudo, exceto naquilo que você espera melhorar. Se você mantém a mesma frequência cardíaca e o mesmo esforço, ao longo de várias semanas a mesma frequência cardíaca deve render um pouco mais de distância, ou a mesma distância deve vir com uma frequência cardíaca menor.

Um exemplo para uma pessoa hipotética que treina em torno de 118 batimentos por minuto:

Mesmo tempo, mesma frequência cardíaca, um pouco mais de distância. Essa tendência só aparece porque os registros usam a mesma atividade e a mesma inclinação. Se você mudar de aparelho ou de inclinação, escreva na nota, senão a comparação não é justa.

Quanto de zona 2 cabe junto com a musculação?

Nenhum estudo dá uma quantidade correta. As Physical Activity Guidelines for Americans recomendam de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana para adultos, mais fortalecimento muscular em dois ou mais dias. A zona 2 conta para esse tempo de intensidade moderada.

Um ponto de partida comum para quem faz musculação é de duas ou três sessões de 20 a 30 minutos. Aumente o tempo antes de aumentar a intensidade. Aqui está uma semana de exemplo que respeita o dia de pernas:

Sobre a dúvida se isso atrapalha os ganhos: uma meta-análise de 2022 com 43 estudos comparou musculação mais treino aeróbico com só musculação. A força máxima não foi claramente diferente, enquanto a força explosiva mostrou um pequeno déficit. Veja Schumann et al., 2022, Sports Medicine. O cardio leve é a versão mais suave dessa combinação, mas se seus treinos de pernas ficarem piores, mude o cardio de dia ou encurte-o. Nossos modelos de agenda de dias de descanso e o planejador de semana de deload ajudam a encaixá-lo.

Como registrar o cardio da zona 2 no PeakBFF?

O PeakBFF registra o cardio junto com as suas séries, no mesmo treino:

1. Comece seu treino, abra o menu do treino e escolha Adicionar exercício. Procure um exercício de cardio. A biblioteca inclui Bicicleta ergométrica, Caminhada na esteira inclinada, Elíptico, Caminhada ao ar livre, Remo ergométrico e Ciclismo ao ar livre.
2. Os exercícios de cardio usam uma linha de tempo e distância em vez de carga e repetições. Informe a distância e a duração e toque no check. A distância usa sua configuração de unidades, então fica em milhas com unidades imperiais e em metros com unidades métricas. A duração é informada em segundos, então 40 minutos são 2400. Toque em Adicionar ronda se fizer intervalos ou um segundo bloco.
3. O PeakBFF não tem campo de frequência cardíaca. Escreva sua frequência cardíaca média e o resultado do teste da fala em uma nota: abra o menu do treino e escolha Adicionar nota. Seu relógio ou cinta peitoral dá o número e a nota o mantém junto com a sessão. Nosso modelo de notas de treino mostra como mantê-la curta.
4. Na próxima sessão, toque em Anterior no exercício para ver como dica o que você fez da última vez, e assim mirar na mesma frequência cardíaca com um pouco mais de distância. A página de detalhes do exercício acompanha a distância dos exercícios de cardio ao longo do tempo.

Como o cardio fica na mesma sessão da musculação, você vê em um único histórico se a caminhada leve veio antes ou depois do seu dia pesado. Veja nosso guia sobre exercícios por tempo e distância para o básico e sobre o histórico de exercícios para comparar sessões.

O PeakBFF registra o que você fez. Ele não lê sua frequência cardíaca, não define sua zona nem julga se uma sessão foi leve o bastante. Use o relógio para o número e o teste da fala para a checagem.

Se você também quer registrar alimentação e proteína junto com o cardio, compare as opções no nosso guia do melhor app para registrar treinos e macros.

O hábito mais simples para acompanhar a zona 2

Estime sua faixa uma vez, confira com o teste da fala e escreva as mesmas poucas linhas depois de cada sessão. Mantenha a atividade e a inclinação iguais para que a tendência seja justa. Muitos recursos são gratuitos para usuários do plano básico, incluindo o registro de treinos, e você pode começar no iOS ou no Android.