Tabela de RPE para musculação: do RPE às repetições em reserva e % da 1RM, com modelo de registro

Uma tabela de RPE traduz o quanto a série pareceu difícil em dois números práticos: quantas repetições ainda restavam e, mais ou menos, qual porcentagem da sua repetição máxima (1RM) a carga representava. RPE 10 significa que você não faria mais nenhuma repetição. No RPE 9 ainda dava para fazer uma, no RPE 8 duas, e assim por diante. Junte isso à tabela abaixo e você escolhe a carga de trabalho para qualquer meta de repetições sem testar um máximo de verdade.

O que significa cada número de RPE?

A escala que a maioria dos praticantes usa é a versão de repetições em reserva (RIR) de Zourdos e colegas, publicada em 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research. O estudo ligou cada número de RPE às repetições que sobravam e mostrou que a velocidade da barra cai conforme o RPE sobe (o artigo no repositório da AUT).

O que é a tabela de RPE para porcentagem?

Esta tabela liga repetições e RPE a uma porcentagem da 1RM. As porcentagens vêm da tabela popular que os treinadores atribuem ao Reactive Training Systems de Mike Tuchscherer, não do estudo de Zourdos, e são médias. Use-as como estimativa inicial para cada exercício e ajuste com base no seu próprio registro.

O padrão é simples. Uma repetição a mais em reserva vale o mesmo que uma repetição a mais na barra, então RPE 9 em 5 repetições equivale a RPE 10 em 6 repetições (83.7%). Por isso a tabela é, no fundo, uma única linha de números deslocada para o lado.

Como usar a tabela de RPE? Um exemplo prático

Digamos que você agache 225 lb (cerca de 102 kg) por 5 repetições e a série pareceu RPE 8, com duas repetições sobrando.

1. Procure 5 repetições no RPE 8: 81.1%.
2. 1RM estimada = 225 ÷ 0.811 = cerca de 277 lb.
3. Agora você quer uma série de 3 mais pesada no RPE 8. Procure 3 repetições no RPE 8: 86.3%.
4. Carga de trabalho = 277 × 0.863 = cerca de 239 lb, então coloque 240 lb.

Dá para conferir o primeiro passo de outro jeito. Some as duas repetições em reserva às que você fez: 5 + 2 = 7 repetições. A fórmula de Epley (carga × (1 + repetições ÷ 30)) dá 225 × (1 + 7 ÷ 30) = também cerca de 277 lb. Nosso post sobre a fórmula da repetição máxima traz a fórmula e os limites por faixa de repetições.

Quando o RPE é menos confiável?

O RPE é um julgamento, então carrega erro. Os praticantes costumam estimar as repetições em reserva com mais precisão perto da falha do que longe dela, e quem é iniciante erra com frequência. Séries de 10 ou mais repetições, a fadiga no fim do treino e exercícios que você faz raramente deixam o número mais impreciso. Veja a visão geral da Stronger By Science sobre repetições em reserva para conhecer os limites práticos.

Algumas formas de manter a honestidade:

• Seja rigoroso sobre o que conta como repetição: mesma amplitude, pausa e extensão completa.
• Calibre de vez em quando com uma série pesada de um exercício, indo até o esforço real, com equipamento seguro e um parceiro ou travas de segurança.
• Não persiga o RPE 10 em todas as séries. Guarde-o para a última série de um exercício, se for o caso, e veja nosso modelo de semana de deload para saber quando aliviar.

Estas são informações gerais de treino, não aconselhamento médico. Se algo doer ou parecer errado, interrompa a série.

Um modelo simples de registro de RPE

Copie esta linha para cada exercício:

EXERCÍCIO: ______________   DATA: __________
META:      ___ reps @ RPE ___
SÉRIE 1:   ____ lb x ___   RPE ___
SÉRIE 2:   ____ lb x ___   RPE ___
SÉRIE 3:   ____ lb x ___   RPE ___
PRÓXIMA VEZ: mesma carga e buscar RPE ___ , ou aumentar a carga se o RPE foi <= ___

Por exemplo:

EXERCÍCIO: Agachamento livre   DATA: 2026-10-18
META:      5 reps @ RPE 8
SÉRIE 1:   225 lb x 5   RPE 8
SÉRIE 2:   225 lb x 5   RPE 8.5
SÉRIE 3:   225 lb x 5   RPE 9
PRÓXIMA VEZ: mesma carga, buscar RPE 8 na série 3. Aumentar a carga se todas as séries forem 8 ou menos

A regra é simples de propósito. Quando suas séries ficam no RPE planejado ou abaixo dele, a carga estava leve e você pode aumentar. Quando ficam acima, mantenha a carga. Se quiser uma regra de progressão mais completa, use o modelo de sobrecarga progressiva.

Como registrar o RPE no PeakBFF?

As linhas de série do PeakBFF guardam carga e repetições, sem campo de RPE por série. Este é o fluxo que funciona hoje:

1. Registre cada série concluída normalmente.
2. Com o treino ativo, abra o menu do treino e escolha Adicionar nota (ou Editar nota), depois escreva o RPE de cada exercício, por exemplo Agachamento 5x5 @8, última série 9. Veja nosso modelo de notas de treino.
3. Depois da sessão, abra o Histórico daquele exercício para ver a 1RM estimada e a série mais pesada. Toque na faixa de recordes pessoais para abrir a calculadora de repetição máxima e informe sua carga com as repetições mais as repetições em reserva (225 lb por 7 repetições no exemplo acima) para obter a estimativa ajustada pelo RPE e a tabela de cargas de trabalho.

Se você monta planos com o gerador de planos de treino por IA (um recurso Plus), o rascunho que você revisa traz um RPE alvo para cada exercício ao lado das séries e repetições, então você sabe o esforço a buscar antes de salvar o plano. Veja a comparação de geradores de plano de treino por IA. Para acompanhar seus melhores levantamentos ao longo do tempo, veja a comparação de apps para recordes pessoais.

O PeakBFF guarda as cargas em unidades métricas e mostra kg ou lb conforme a sua configuração, então a calculadora combina com a unidade em que você treina. Baixe o PeakBFF para iOS ou Android e mantenha séries, notas e estimativas de 1RM em um só registro.

RPE em uma linha

Escolha uma meta de repetições e um RPE, use a tabela para definir a carga, registre o RPE que você realmente atingiu e deixe o próximo treino se ajustar a partir desse número.