Câte exerciții pe antrenament? O formulă simplă în funcție de durata sesiunii și de program

Majoritatea fac între 4 și 8 exerciții pe antrenament, ceea ce înseamnă aproximativ 12 până la 24 de seturi de lucru. Cât alegi depinde de cât durează sesiunea, de câte zile pe săptămână te antrenezi și de câte seturi săptămânale are nevoie fiecare mușchi. O sesiune de 60 de minute are de obicei loc pentru 5 sau 6 exerciții cu câte 3 seturi.

Numărul acesta nu este o regulă dintr-un studiu. Niciun studiu nu a găsit un număr ideal de exerciții pe sesiune. Cercetările se uită la seturile săptămânale pe mușchi, iar numărul de exerciții este felul în care împarți acele seturi între sesiuni. Așadar, întrebarea utilă ține de buget: câte seturi de lucru poți termina bine azi și cum le împarți între exerciții?

Cum calculezi câte exerciții să faci pe antrenament?

Folosește această formulă în trei pași. Ea transformă un obiectiv săptămânal într-un plan de sesiune.

1. Seturi pe mușchi pe sesiune = seturi săptămânale pentru acel mușchi / sesiuni care îl antrenează
2. Exerciții pe mușchi pe sesiune = seturi pe mușchi pe sesiune / 2 până la 4 seturi pe exercițiu
3. Total sesiune = adună toți mușchii, apoi verifică totalul cu ceasul

Pentru verificarea timpului, socotește aproximativ 3 minute pe set de lucru dacă te odihnești 90 până la 120 de secunde între seturi, plus 5 până la 10 minute de încălzire. Este o estimare pentru planificare, nu o valoare măsurată. Jurnalul tău de sesiuni îți va arăta ritmul real.

Iată un exemplu pentru o zi de corp superior într-un program superior/inferior, în care fiecare mușchi superior este antrenat de două ori pe săptămână. Țintele săptămânale sunt orientative, nu o prescripție.

Douăzeci de seturi de lucru la aproximativ 3 minute fiecare înseamnă cam 60 de minute, plus 10 de încălzire, deci în jur de 70 de minute. Dacă ai doar 55, taie din buget în loc să scurtezi pauzele: renunță la ultimul exercițiu pentru brațe și ajungi la 17 seturi și 6 exerciții.

Câte exerciții încap într-un antrenament de 45, 60 sau 75 de minute?

Acest tabel folosește aceeași estimare de 3 minute pe set. Tratează intervalele ca reguli practice de antrenor, nu ca rezultate ale unor cercetări.

Dacă faci superseturi sau te odihnești mai puțin, încap mai multe seturi în același timp. Dacă ridici greu și te odihnești 3 până la 5 minute, încap mai puține. Adaptează tabelul la ritmul tău după câteva sesiuni notate.

Câte exerciții pe antrenament are nevoie fiecare program?

Mai jos sunt intervalele obișnuite pe tip de program. Ele presupun sesiuni de 45 până la 75 de minute și 2 până la 4 seturi pe exercițiu.

Dacă compari variante de împingere/tragere/picioare, ghidul nostru despre cea mai bună aplicație pentru push pull legs explică cum urmezi acest program într-o aplicație. Dacă nu ești sigur ce program ți se potrivește, cum alegi un program de antrenament pentru început te ajută să alegi.

La câte seturi pe mușchi ar trebui să ajungă exercițiile?

Numărul de exerciții contează doar prin seturile din spatele lui. O meta-analiză din 2017 din Journal of Sports Sciences care a cuprins 15 studii a constatat că, în medie, mai multe seturi săptămânale pe mușchi mergeau mână în mână cu mai multă creștere musculară, aproximativ 0,37% câștig în plus pentru fiecare set săptămânal suplimentar. Un studiu din 2019 din Medicine and Science in Sports and Exercise a pus 34 de bărbați antrenați să facă 1, 3 sau 5 seturi pe exercițiu, trei zile pe săptămână, timp de 8 săptămâni. Grupurile cu volum mai mare au câștigat mai mult în dimensiune la mai multe puncte măsurate, iar câștigurile de forță au fost similare între grupuri.

Citește asta ca pe o direcție, nu ca pe o țintă. Mediile ascund multă variație individuală, iar niciuna dintre lucrări nu spune câte exerciții să alegi. Dacă vrei să stabilești un număr săptămânal pentru fiecare mușchi, cum stabilești ținte de seturi săptămânale pentru fiecare grupă musculară îți dă un model, iar cum urmărești seturile săptămânale pe mușchi arată cum să le numeri.

Când să adaugi sau să elimini un exercițiu?

Schimbă un singur lucru o dată și notează de ce.

• Adaugă un exercițiu când seturile săptămânale ale unui mușchi sunt sub ce ai planificat, când o mișcare a stagnat și un alt unghi ar putea ajuta sau când ai timp și energie rămase la finalul sesiunii.
• Adaugă în schimb un set când exercițiul îți place deja. Este mai simplu de urmărit și, de obicei, mai ușor de recuperat decât învățarea unei mișcări noi.
• Elimină un exercițiu când le faci în grabă pe ultimele, repetările scad brusc până la ultima mișcare sau sesiunile depășesc mult bugetul tău de timp.
• Redu întreaga sesiune pentru o săptămână când ești extenuat, folosind un plan ca cel din cum planifici o săptămână de deload.

Durerea, amețeala sau o accidentare nu sunt o problemă de volum. Oprește-te și întreabă un specialist calificat, în loc să ajustezi totalul de seturi. Această postare oferă informații generale despre antrenament, nu sfaturi medicale.

Copiază acest model de buget pentru antrenament

Sesiune: ____________  Timp disponibil: ______ min

Încălzire: ______ min
Seturi de lucru pe care le pot termina bine: ______ (timp rămas / 3)

Exercițiul 1: ____________  Seturi ____  Repetări ____  Odihnă ____
Exercițiul 2: ____________  Seturi ____  Repetări ____  Odihnă ____
Exercițiul 3: ____________  Seturi ____  Repetări ____  Odihnă ____
Exercițiul 4: ____________  Seturi ____  Repetări ____  Odihnă ____
Exercițiul 5: ____________  Seturi ____  Repetări ____  Odihnă ____
Exercițiul 6: ____________  Seturi ____  Repetări ____  Odihnă ____

Total seturi de lucru: ______   Durata reală a sesiunii: ______ min
S-a simțit ultimul exercițiu la fel de bine ca primul? D / N
O singură schimbare pentru data viitoare: _____________________________________

După două sau trei sesiuni, compară „seturile de lucru pe care le pot termina bine" cu seturile pe care le-ai terminat de fapt. Diferența aceea este bugetul tău real.

Cum construiești acest antrenament în PeakBFF

PeakBFF îți permite să stabilești prescripția fiecărui exercițiu în cadrul unei zile din program, apoi să compari seturile terminate cu țintele săptămânale.

1. Deschide editorul de programe, adaugă sau alege o zi și atinge Adaugă exercițiu ca să alegi din bibliotecă. Numărul de exerciții din zi este numărul tău de exerciții.
2. Atinge țintele unui exercițiu ca să deschizi Seturi și repetări. Acolo stabilești Seturi, Repetări (sau activezi Folosește un interval de repetări) și Odihnă. Aici se află bugetul tău de 3 seturi pe exercițiu.
3. Pornește antrenamentul. PeakBFF precompletează greutățile și repetările din seturile de lucru terminate în ultima ta sesiune, iar tu notezi fiecare set când îl termini. Când toate seturile de lucru se încadrează în intervalul de repetări la aceeași greutate, un chip Încearcă mai mult deschide o revizuire în care alegi mai multe repetări sau mai multă greutate, apoi aplici.
4. Deschide vizualizarea corpului ca să vezi seturile de lucru terminate pe mușchi în ultimele șapte zile, în raport cu Ținte seturi săptămânale. Poți alege un nivel de antrenament pentru ținte de bază sau poți seta o țintă personalizată pentru un singur mușchi, iar previzualizarea următorului antrenament arată cum ar schimba tabloul o sesiune planificată, fără să atingă ce ai notat deja.

Dacă sesiunea a durat prea mult sau prea puțin, ajustează seturile sau odihna zilei în aceeași foaie sau vezi cum stabilești timpi de odihnă diferiți pentru fiecare exercițiu și cum schimbi intervalul de repetări într-un plan de antrenament. Când o zi funcționează bine, salveaz-o ca model ca să repeți același buget și săptămâna viitoare.

Multe funcții PeakBFF sunt gratuite pentru utilizatorii de bază, inclusiv notarea antrenamentelor și a meselor. Plus deblochează experiența completă, inclusiv programele personalizate, și costă 49,99 $ pe an în App Store-ul din SUA (la octombrie 2026).

Cum îți alegi numărul într-un minut

1. Notează câte minute ai cu adevărat.
2. Scade încălzirea, împarte la 3 și obții bugetul tău de seturi de lucru.
3. Împarte bugetul între mușchii pe care îi antrenezi azi, folosind țintele lor săptămânale.
4. Dă fiecărui mușchi între 1 și 3 exerciții cu câte 2 până la 4 seturi.
5. Notează, verifică totalurile săptămânale pe mușchi și schimbă un singur lucru.

Dacă vrei editorul de programe, jurnalul de seturi și vizualizarea săptămânală a mușchilor într-un singur loc, descarcă PeakBFF pentru iOS sau Android. Pentru o comparație între aplicații care pot urmări asta, vezi cea mai bună aplicație pentru urmărirea seturilor săptămânale pe grupă musculară.