Cum să planifici o săptămână de deload: un șablon simplu și o metodă de urmărire

O săptămână de deload este o săptămână de antrenament mai ușoară, planificată. Ca s-o planifici, păstrează exercițiile și zilele de antrenament obișnuite, redu seturile de lucru cu aproximativ 40 până la 50 la sută, oprește fiecare set cu mai multe repetări în rezervă și revino la planul normal în săptămâna următoare. Notează planul înainte să înceapă săptămâna, ca săptămâna ușoară să fie o decizie, nu un antrenament sărit.

Pagina aceasta îți dă reguli practice, un exemplu concret, un șablon de o pagină pe care îl poți copia oriunde și o metodă de a verifica într-o aplicație de sală că săptămâna a fost cu adevărat mai ușoară.

Ce este, de fapt, o săptămână de deload?

Într-un studiu de consens al experților din 2023, 21 de antrenori de forță și fizic au căzut de acord asupra acestei definiții: o perioadă de stres de antrenament redus, concepută pentru a ușura oboseala fizică și mentală, a favoriza recuperarea și a te pregăti pentru antrenamentele următoare. Este o reducere planificată, nu o pauză de la grija pentru antrenament. Vezi consensul Delphi despre deload.

Același panel a convenit asupra câtorva puncte practice:

• Poți reduce volumul tăind seturi, repetări, zile de antrenament sau pe toate trei.
• Poți păstra exercițiile obișnuite. Mișcările familiare evită febra musculară pe care o aduc exercițiile noi.
• Efortul ar trebui să scadă, adică seturile se termină mai departe de eșec.
• Un deload poate fi planificat din timp, început pentru că te simți epuizat sau ambele.

Este opinie de experți, nu dovadă dintr-un studiu controlat, așa că tratează-l ca pe un cadru de pornire rezonabil, nu ca pe o regulă. Dacă urmezi programul unui antrenor, instrucțiunile lui au prioritate.

Când să faci o săptămână de deload?

Există două declanșatoare obișnuite și le poți folosi pe amândouă.

1. Conform unui calendar. Mulți sportivi planifică o săptămână mai ușoară la fiecare 4 până la 8 săptămâni de antrenament greu, adesea ultima săptămână a unui bloc. Unele programe includ una.
2. Când spune jurnalul tău. Mai multe săptămâni cu cifre stagnante sau în scădere, seturi care par mult mai grele decât aceleași greutăți acum câteva săptămâni sau somn și motivație slabe peste asta sunt motive frecvente pentru a devansa un deload.

O singură sesiune proastă nu este un motiv. Uită-te la tendința din câteva săptămâni din istoric înainte să schimbi planul. Dacă ceva te doare sau te simți rău într-un fel care depășește oboseala, vorbește cu un specialist calificat în loc să tratezi asta ca pe o problemă de deload.

Ce să reduci într-o săptămână de deload?

Redu întâi volumul și apoi efortul și păstrează aceeași structură.

Două sfaturi de antrenor apar mereu. Întâi, păstrarea greutății și reducerea seturilor este populară pentru că exercițiul rămâne familiar. Apoi, scăderea doar a greutății cu același număr de seturi grele este cea mai frecventă greșeală la deload, pentru că volumul total de lucru aproape nu se schimbă.

Deloadurile nu trebuie să fie spectaculoase. Dacă termini o sesiune simțind că ai fi putut face mult mai mult, planul a funcționat.

Ai nevoie în schimb de o săptămână întreagă de pauză?

Nu neapărat. Cel mai cunoscut studiu a dat adulților antrenați o săptămână întreagă fără antrenament cu greutăți la mijlocul unui program de 9 săptămâni. Față de cei care au continuat să se antreneze, au avut o mică pierdere de forță în partea de jos a corpului și nicio diferență la creșterea musculară în partea de jos a corpului. Vezi studiul despre deload de o săptămână. Studiul a testat odihna completă, nu o săptămână mai ușoară, iar cercetarea despre deloaduri cu volum redus este încă subțire. Așadar, o săptămână mai ușoară cu aceeași structură este o alegere implicită rezonabilă, iar o săptămână întreagă de pauză e o opțiune când călătorești, ești bolnav sau pur și simplu ai nevoie.

Un exemplu concret: o săptămână de patru zile, sus și jos

Iată o săptămână normală și versiunea ei de deload. Cifrele sunt ilustrative, nu o recomandare pentru tine.

Numărul de seturi scade de la 4 la 2 la exercițiile principale, ceea ce reduce seturile grele ale săptămânii cu aproximativ jumătate, în timp ce exercițiile, zilele și ordinea rămân exact ca înainte. În livre, 80 kg înseamnă aproximativ 176 lb, 70 kg aproximativ 154 lb, 110 kg aproximativ 243 lb.

Șablonul tău de deload de o pagină

Copiază-l într-o aplicație de notițe, într-o foaie de calcul sau în capul jurnalului de antrenament înainte să înceapă săptămâna.

Săptămâna de deload începe pe: ________________
De ce acum (calendar sau tendința din jurnal): ______________________
Reducere: seturi cu ____ %  | greutate ____ % | cu ____ zile mai puține
Păstrez: aceleași exerciții și zile? da / nu
Țintă de efort: mă opresc cu ____ repetări înainte de eșec
Total seturi grele în ultima săptămână normală: ____   Planificat în această săptămână: ____
Săptămâna următoare: revin la planul normal pe ________________
După săptămână: m-am simțit mai bine, la fel sau mai rău? ________

Completează rândul cu totaluri cinstit. Este singura parte care dovedește că săptămâna a fost mai ușoară decât cea dinainte.

Cum revii după un deload?

Revino la planul normal în săptămâna următoare. Păstrează încărcările pe care le foloseai înainte de deload sau revino la ele în prima sau a doua sesiune, în loc să adaugi greutate în plus ca să „recuperezi” săptămâna ușoară. Dacă folosești o regulă de progresie, repornește-o de la cifrele tale normale. Șablonul nostru de supraîncărcare progresivă arată o metodă simplă de a face asta, iar șablonul de seturi săptămânale pe mușchi tratează mai detaliat rândul cu totaluri de mai sus.

Cum urmărești o săptămână de deload în PeakBFF

PeakBFF îți permite să construiești săptămâna mai ușoară fără să atingi programul normal:

1. Deschide programul și folosește meniul unei zile de antrenament pentru a alege Duplică ziua. Copia este inserată imediat după original, iar modificările ei nu schimbă originalul. Vezi cum duplici o zi de antrenament.
2. Redenumește copia, de exemplu „Sus A deload”.
3. Deschide editorul Seturi și repetări al fiecărui exercițiu și scade numărul de Seturi. Acolo poți ajusta și repetările sau ținta de odihnă. Ghidul nostru despre intervalul de repetări explică cum editezi prescripțiile fără să rescrii sesiunile trecute.
4. Începe antrenamentele din zilele de deload și înregistrează-le ca de obicei. În timpul unei sesiuni poți folosi și Șterge setul pentru un set pe care decizi să-l sari.
5. După săptămână, deschide Volum muscular în vizualizarea Corp. Arată seturile de lucru finalizate în ultimele șapte zile față de ținta ta săptămânală, așa că vezi săptămâna mai ușoară pentru fiecare grupă musculară. Seturile de încălzire nu sunt numărate acolo.

Sesiunile tale terminate rămân în Istoric antrenamente cu seturile și greutățile reale, deci săptămâna mai ușoară apare în evidența ta lângă cele normale. PeakBFF sugerează un pas următor printr-o verificare opțională Try more când istoricul tău o susține, dar tu alegi dacă o aplici și o poți ignora în timpul unui deload. Aplicația urmărește și organizează planul. Nu decide dacă ai nevoie de un deload.

Dacă vrei să vezi cât durează sesiunile tale pe parcursul unei săptămâni, vezi câte minute de antrenament de forță pe săptămână pentru o perspectivă bazată pe durată. Pentru o comparație între aplicații, citește clasamentul nostru de aplicații pentru sală.

Concluzia

Planifică o săptămână de deload înainte să ai nevoie de ea: aceleași exerciții, aproximativ jumătate din seturi, departe de eșec și un total notat ca să dovedești că a fost mai ușoară. Apoi revino la planul normal. Multe funcții sunt gratuite pentru utilizatorii de bază, inclusiv înregistrarea antrenamentelor, iar săptămâna mai ușoară o poți configura pe iOS sau Android.