Как записывать упражнения с весом тела в приложении для тренировок: простой шаблон повторений

Чтобы записывать упражнения с весом тела в приложении для тренировок, сначала укажите точное движение, выполненные подходы и повторения. Добавляйте заметку, только когда что-то существенно меняется: помощь резинки, жилет с отягощением, другой хват или другая амплитуда. Не придумывайте вес лишь для того, чтобы запись выглядела как упражнение со штангой.

Скопируйте этот простой шаблон:

Дата: ____________________
Упражнение и вариант: ____________________
Подход 1: _____ повторений   Подход 2: _____ повторений   Подход 3: _____ повторений
Помощь или добавленный вес: ____________________
Что изменилось с прошлого раза: ____________________

Короткий ответ: для обычного отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, планки или другого упражнения с весом тела используйте повторения как основную запись. Сохраняйте вариант и условия одинаковыми, когда сравниваете тренировки. Если меняется помощь или внешний вес, запишите это, а не считайте результаты взаимозаменяемыми. Так вы получите полезную историю без притворства, будто у каждого упражнения с весом тела есть единый расчёт нагрузки.

Что следует записывать для упражнения с весом тела?

Начните с того, что можете честно повторить: вариант упражнения, выполненные повторения в каждом подходе и любое значимое изменение условий. Запись с весом тела остаётся настоящей тренировочной записью, даже если поле веса пусто.

Используйте этот небольшой список:

1. Назовите вариант. «Подтягивание» и «подтягивание с резинкой» не одна запись. То же относится к отжиманию с колен и обычному отжиманию.
2. Записывайте выполненные повторения. Фиксируйте то, что закончили, а не цель, которой надеялись достичь.
3. Делайте помощь заметной. Если изменились резинка, тренажёр, высота скамьи или помощь партнёра, добавьте это в название упражнения или заметку.
4. Отделяйте добавленный вес. Отжимание на брусьях с весом или отжимание в жилете требует отдельной записи внешнего сопротивления от обычной версии с весом тела.
5. Сравнивайте сопоставимое. Самое полезное следующее сравнение относится к тому же варианту в похожих условиях.

Текущая документация приложений отражает это различие. Hevy разделяет упражнения с весом тела, с помощью и с дополнительным весом, а Fitbod объясняет, что поле веса в упражнении с весом тела означает дополнительное сопротивление, а не сам вес тела. Это разумные примеры того, почему понятная метка варианта важнее попытки втиснуть каждый подход в одно число объёма.

Как сделать прогресс в упражнениях с весом тела лёгким для сравнения?

Выберите один основной показатель для упражнения и сохраняйте условия неизменными несколько тренировок. Для большинства движений с весом тела это выполненные повторения. Для удержания на время используйте выполненную длительность. Для варианта с весом используйте добавленную нагрузку и повторения. Цель состоит в записи, которую вы узнаете позже, а не в оценке, которая заявляет, что измеряет каждый аспект тренировки.

Вот рабочий пример для подтягиваний:

Таблица не говорит, что один вариант лучше другого. Она лишь не даёт подходу с помощью, без помощи и с весом превратиться в одну вводящую в заблуждение строку журнала.

Должны ли упражнения с весом тела иметь общий объём?

Иногда да, но только когда приложение точно указывает, что именно оно считает. Сумма вес-на-повторения проста для подхода со штангой, но при отжимании, тяге на кольцах или подтягивании с помощью может использоваться разная доля веса тела в зависимости от движения и условий. Итог может быть полезным в рамках одной задокументированной системы, но он не становится автоматически сопоставимым между приложениями или вариантами.

Например, текущая справка Hevy описывает особый подход для некоторых упражнений библиотеки, включая разную обработку упражнений с помощью и с дополнительным весом. Она также ограничивает показываемые рекорды для некоторых упражнений с помощью результатами по повторениям. Такая прозрачность полезнее предположения, что общее число точно.

Для собственного журнала начните с подходов и повторений. Если позже добавите постоянный внешний вес, записывайте его. Если используете помощь, записывайте её тип и настройку. Так исходные данные останутся доступными при разборе тренировки.

Как записывать упражнения с весом тела в PeakBFF?

В PeakBFF начните тренировку из программы или вкладки Workout, откройте карточку упражнения, введите фактически выполненные повторения и отметьте каждый подход как завершённый. Для движений с весом тела подтверждённая подсказка в приложении предлагает записывать повторения. Для упражнений на время, например планок, можно вместо этого указать длительность, а вариант с весом может сохранить внешний вес и повторения.

Экран тренировки также показывает ссылку Previous на последнюю записанную работу, поэтому вы можете использовать предыдущую сессию как контекст, не копируя её бездумно. Разделяйте варианты в метке упражнения или собственной заметке до сравнения. PeakBFF записывает завершённую вами сессию. Он не определяет, верен ли для вас стандарт повторения, уровень помощи или тренировочный выбор.

Вот практичный способ сделать простую запись долговечной:

1. Записывайте движение и выполненные повторения во время тренировки.
2. Явно указывайте помощь, добавленный вес и изменённые варианты.
3. Просматривайте предыдущую запись перед сопоставимой следующей тренировкой.
4. Используйте историю, чтобы описать произошедшее, а не делать вывод по одной тренировке.

Для более широкого выбора приложения смотрите наш материал о лучшем приложении для тренировок для личных рекордов и истории упражнений. Если вы меняете оборудование, а не продолжаете работу с весом тела, в руководстве по альтернативам упражнений на те же мышцы есть отдельный шаблон замены.

Самое простое правило записи упражнений с весом тела

Записывайте вариант, выполненные повторения и любую помощь или добавленный вес. Затем сравнивайте одинаковые условия со временем. Этого достаточно, чтобы превратить отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и удержания на время в полезную тренировочную историю без ложной точности.

Скачайте PeakBFF для iOS или Android, чтобы хранить подходы с весом тела рядом с остальной историей тренировок.