Как записывать белок после тренировки: простой шаблон на каждый день

Чтобы записать белок после тренировки, укажите еду или напиток, которые вы действительно употребили, количество белка и текущую дневную сумму. Не считайте один коктейль или перекус проверкой на успех или неудачу. Полезная запись охватывает прием пищи перед вами и белок за весь остальной день.

Скопируйте это после тренировки:

ЖУРНАЛ БЕЛКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ТРЕНИРОВКА ЗАВЕРШЕНА: _____________________
ЕДА ИЛИ НАПИТОК: ___________________________
СЪЕДЕННАЯ ПОРЦИЯ: __________________________
БЕЛОК В ЭТОЙ ЗАПИСИ: _______________________
БЕЛОК ЗА ДЕНЬ НА ДАННЫЙ МОМЕНТ: ____________
ЧТО ИЗМЕНИЛОСЬ, ЕСЛИ ЧТО-ТО: _______________

Шаблон подойдет для блокнота, таблицы или приложения для питания. Он позволяет быстро вести учет, не придумывая особую категорию приема пищи и не предполагая, что один продукт определяет результат тренировки.

Зачем записывать белок после тренировки, а не только коктейль?

Прием пищи после тренировки часто легко вспомнить, поэтому он может стать полезной опорой для дневного учета. Но это все равно лишь один прием пищи. Управление пищевых добавок NIH отмечает, что достаточное количество белка в рационе дает аминокислоты, из которых образуются мышечные белки, а его рекомендации для потребителей рассматривают белок в течение всего дня, в том числе в пределах двух часов после нагрузки. Это причина вести понятный дневной учет, а не паниковать, если вы поели не сразу.

Для здоровых взрослых, занимающихся силовыми тренировками, крупный обзор показал, что дополнительный белок при общем потреблении выше примерно 1,6 грамма на килограмм в день не давал дальнейшего преимущества для безжировой массы тела в проанализированных исследованиях. Индивидуальные потребности и выбор продуктов все равно различаются, поэтому используйте общие цифры как контекст, а не как личное назначение. Практическая задача проще: знать, что вы съели и что уже есть в вашем дневном рационе. Обзор доступен через PubMed.

Что должен включать журнал белка после тренировки?

Оставьте пять полей. Они отвечают на полезные вопросы, не превращая перекус в научный проект.

Если продукт был упакован, используйте его текущую этикетку и размер порции. Если это было домашнее блюдо или заказ в ресторане, запишите лучшее доступное описание и отметьте то, в чем вы не уверены. Журнал может быть полезным, не притворяясь, что каждая оценка точна.

Как записывать белок после тренировки?

1. Записывайте еду, а не намерение

Запишите, что вы съели или выпили после занятия, включая порцию. «Я планировал коктейль» не является журналом питания. «Одна порция напитка, который я приготовил» является. Если ваш прием пищи изменился, потому что вы были голодны, спешили или делились едой, отразите это в записи, а не пытайтесь подогнать его под план.

2. Добавьте количество белка из той же записи

Используйте этикетку продукта, рецепт, учет питания или проверенную оценку из приложения. Не добавляйте второе приблизительное число в отдельной заметке. Один источник для приема пищи упрощает последующее сравнение записи с остальной частью дня.

3. Посмотрите на текущую сумму за день

После добавления записи проверьте сумму, которую вы внесли на данный момент. Именно эта строка не дает перекусу после тренировки превратиться в оторванный от контекста ритуал. Если вы еще не записали завтрак или обед, добавьте их, когда сможете, вместо того чтобы делать выводы по одному приему пищи.

4. Сохраняйте повтор только тогда, когда он действительно повторяется

Если вы часто готовите один и тот же перекус, сохраните вариант с обычными ингредиентами и порцией. Перепроверьте его, если изменились бренд, рецепт или порция. Наш шаблон повторяющихся блюд для учета калорий показывает простой способ сделать такой ярлык надежным.

Практический пример: журнал белка после тренировки, который остается полезным

Предположим, вы заканчиваете дневную тренировку и едите миску зерненого творога с персиком. Перед записью вы проверяете информацию о продукте или свой учет питания. Ваша заметка может выглядеть так:

ЖУРНАЛ БЕЛКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ТРЕНИРОВКА ЗАВЕРШЕНА: Вторник, силовая тренировка
ЕДА ИЛИ НАПИТОК: Зерненый творог с персиком
СЪЕДЕННАЯ ПОРЦИЯ: Одна миска
БЕЛОК В ЭТОЙ ЗАПИСИ: Из информации о продукте или учета питания
БЕЛОК ЗА ДЕНЬ НА ДАННЫЙ МОМЕНТ: Завтрак + обед + эта запись
ЧТО ИЗМЕНИЛОСЬ, ЕСЛИ ЧТО-ТО: Сегодня использовал другую упаковку зерненого творога

Обратите внимание, чего пример не делает. Он не называет этот прием пищи обязательным протоколом восстановления, не утверждает, что одно количество подходит каждому, и не превращает запись в диагноз. Он фиксирует прием пищи и сохраняет ясность дневного учета.

Как записывать белок после тренировки в PeakBFF?

В PeakBFF можно начать запись о еде с фотографии блюда, штрихкода или текстового описания. Перед сохранением проверьте результат и порцию. Затем раздел питания покажет калории, белок, углеводы и жиры в контексте дневного учета, поэтому запись после тренировки останется рядом с другими приемами пищи, а не станет отдельной оценкой.

Для перекуса, который вы часто готовите, можно сохранить проверенную запись как блюдо и внести ее позже снова, убедившись, что ингредиенты и порция по-прежнему совпадают. PeakBFF не определяет личную потребность в белке и не делает фотографию еды точной. Он дает сначала проверить запись о блюде и отображаемых макронутриентах.

Если вы выбираете дневник питания, а не настраиваете собственный процесс, посмотрите наше сравнение лучших трекеров белка с регистрацией еды по фото. В нем рассматривается дополнительный вопрос выбора приложения.

Когда записи после тренировки недостаточно?

Запись после тренировки не может заменить полный учет питания, оценку рациона или индивидуальную консультацию. Если вы подросток, принимаете лекарства, имеете заболевание или рассматриваете добавки для повышения спортивных результатов, NIH рекомендует обсудить подходящий для вас вариант с квалифицированным медицинским специалистом. Журнал служит для учета, а не для клинических рекомендаций.

Главное

Записывайте белок после тренировки, указывая прием пищи, порцию, количество белка и текущую дневную сумму. Используйте повторяемый шаблон, когда он полезен, проверяйте все, что изменилось, и рассматривайте один перекус в контексте всего дня.

Загрузите PeakBFF в App Store или Google Play, чтобы хранить записи о еде, суммы белка, сохраненные блюда и журналы тренировок в одном месте.