Как записывать односторонние упражнения: простой шаблон для левой и правой сторон

При записи односторонних упражнений используйте один номер подхода для обеих сторон. Запишите вес, который использовала одна сторона, и количество выполненных ею повторений. Например, если вы выполняете тягу гантели одной рукой с весом 20 кг по 10 повторений каждой рукой, запишите 20 kg × 10 для левой стороны и 20 kg × 10 для правой. Не удваивайте вес и не записывайте 20 повторений только потому, что выполнили упражнение обеими сторонами.

Используйте этот простой шаблон:

УПРАЖНЕНИЕ: ____________________

Подход 1  Левая:  вес ______  повторения ______
          Правая: вес ______  повторения ______

Подход 2  Левая:  вес ______  повторения ______
          Правая: вес ______  повторения ______

Примечание только при изменении исходного положения или амплитуды: ____________________

Благодаря этому правилу запись будет легко понять на следующей тренировке. Одностороннее движение выполняется одной конечностью за раз, но если обе стороны входят в один круг, это по-прежнему один запланированный подход. Если результаты сторон различаются, запишите разницу, а не скрывайте ее с помощью среднего значения.

Что считается односторонним упражнением в дневнике тренировок?

Односторонние упражнения задействуют одну руку или ногу за раз. К распространенным примерам относятся тяга одной рукой, жим на блоке одной рукой, приседания в разножке, зашагивания на платформу и сгибание одной ноги. Для записи важно не название упражнения, а то, выполняете ли вы усилие левой и правой стороной как один круг.

Исследования, сравнивающие односторонние и двусторонние тренировки с отягощениями, не показывают, что один вариант всегда лучше другого. Изменения силы обычно зависят от конкретного способа тренировки движения, поэтому записи тоже стоит вести точно. Этот систематический обзор и метаанализ дают полезную справочную информацию, но не служат основанием менять программу по результатам одной записи.

Для большинства дневников тренировок используйте следующие определения:

Главное, соблюдать единообразие. Выберите правило, которое описывает выполненную работу, и применяйте его каждый раз при сравнении результатов этого упражнения.

Нужно ли удваивать вес гантели или количество повторений?

Обычно нет. Запишите вес, который удерживала или перемещала одна работающая сторона, и количество выполненных ею повторений. Если вы используете одну гантель весом 20 кг и выполняете по 10 контролируемых повторений каждой рукой, 20 kg × 10 описывает выбор нагрузки, который нужно запомнить для следующего раза. Запись 40 kg × 10 указывала бы на совсем другую гантель, а 20 kg × 20 скрывала бы распределение повторений между сторонами.

Это правило ведения записей, а не универсальная мера общей работы. Если вы отдельно рассчитываете тренировочный объем, четко укажите правило расчета и применяйте его последовательно. Простой способ суммировать записи с весом, не искажая смысл подхода, приведен в нашем руководстве по калькулятору тренировочного объема.

Подробный пример тяги гантели одной рукой

Представьте три круга тяги гантели одной рукой. В первых двух кругах вы используете по 20 кг с обеих сторон. В последнем круге правая сторона выполняет на одно повторение меньше. Запись может оставаться краткой:

В следующий раз вы увидите исходный вес, запланированное количество повторений и единственный изменившийся результат. Не нужно создавать отдельные названия упражнений, например «тяга левой рукой» и «тяга правой рукой», если только ваша программа намеренно не рассматривает их как разные движения.

Что записывать, если результаты левой и правой сторон различаются?

Запишите именно то, что выполнила каждая сторона. Не превращайте 10 слева, 8 справа в среднее значение 9 и не заставляйте следующий подход соответствовать числу, которого ваше тело фактически не достигло. Понятная запись может выглядеть так:

Сгибание одной ноги, подход 2
Левая:  30 kg × 10
Правая: 30 kg × 8
Примечание: правая сторона остановилась после 8 выполненных повторений

Примечание должно быть коротким и содержать только факты. Дневник может указать на разницу, которую стоит обсудить с квалифицированным тренером или медицинским специалистом, но он не может определить ее причину или назначить вам программу реабилитации. Если движение вызывает боль, прекратите его выполнять и обратитесь за подходящей профессиональной помощью.

Как записывать односторонние упражнения в PeakBFF?

PeakBFF распознает односторонние упражнения в своей библиотеке. Когда во время активной тренировки вы добавляете подход одного из таких упражнений, приложение создает под одним номером подхода две связанные строки, одну для левой и одну для правой стороны. Метки строк ясно показывают, для какой стороны вы вводите данные, а предыдущие значения сохраняются отдельно для каждой стороны. Поэтому можно записать 20 kg × 10 слева и 20 kg × 9 справа, не создавая дубликаты упражнений и не выполняя расчеты в уме.

Следуйте обычному порядку действий: выберите упражнение, добавьте подход, введите фактически использованный вес и выполненное количество повторений для каждой обозначенной стороны, затем сохраните тренировку. PeakBFF хранит связанные результаты в истории тренировок, поэтому следующее сравнение будет использовать ту же структуру левой и правой сторон. Приложение также может хранить вместе расширенную историю тренировок и дневник питания. Чтобы принять более общее решение о продукте, ознакомьтесь с соответствующим сравнением приложений для отслеживания тренировок в зале.

Итог

Записывайте один номер подхода для пары из левой и правой сторон. Используйте вес, который удерживала одна сторона, записывайте выполненные ею повторения и сохраняйте любые различия, не скрывая их удвоением или усреднением. Это простое правило значительно упрощает повторение и сравнение записей упражнений одной рукой и одной ногой.

Загрузите PeakBFF для iOS или Android, чтобы хранить записи тренировок левой и правой сторон вместе с остальной историей тренировок.