Ako zapisovať AMRAP série: jednoduchá šablóna silového tréningu

Ak chcete zapísať silovú AMRAP sériu, zaznamenajte si cvik, záťaž, vykonané opakovania a bod, v ktorom ste skončili. Napríklad: tlak s veľkou činkou na lavici, 80 kg, 10 opakovaní, skončil som, keď by ďalšie opakovanie zmenilo techniku. Dôležité je číslo opakovaní, ktoré ste skutočne dokončili, nie iba označenie „AMRAP“.

Pre každú porovnateľnú AMRAP sériu použite tento kopírovateľný riadok:

Ide o šablónu pre silovú AMRAP sériu, pri ktorej má séria pevne daný cvik a záťaž a zapisujete toľko kontrolovaných opakovaní, koľko dokončíte. Časový okruh nazývaný AMRAP potrebuje iný záznam: zaznamenajte časový limit, kolá a opakovania každého pohybu. Časový tréning nevtesnávajte do riadku pre záťaž a opakovania.

Čo má obsahovať záznam AMRAP série?

Zápis AMRAP je užitočný iba vtedy, keď zachová podrobnosti, vďaka ktorým je nasledujúce porovnanie spravodlivé. Zaznamenajte týchto päť vecí:

1. Cvik a nastavenie: uveďte variant a každý detail, ktorý mení cvik, napríklad pauzu alebo nastavenie stroja.
2. Predpísaná záťaž: napíšte celkovú záťaž v jednotke, v ktorej trénujete.
3. Skutočné opakovania: počítajte iba dokončené, kontrolované opakovania.
4. Poznámka k ukončeniu: poznačte, či ste skončili pri plánovanom limite úsilia, zmene techniky alebo preto, že ste dosiahli cieľ. Nech je stručná.
5. Dátum alebo tréning: záznam funguje, keď môžete neskoršiu sériu porovnať za rovnakých podmienok.

Slovo AMRAP samo osebe neuvádza výsledok. 100 kg, AMRAP vám neposkytuje žiadny spôsob, ako tréning porovnať. 100 kg x 7, skončil som, keď sa zmenila dráha činky vám dá skutočný záznam bez predstierania, že šlo o test skutočného maxima.

Ako zapisovať AMRAP série do tréningového plánu

Najprv oddeľte plánovanú prácu od série, ktorú ste naozaj vykonali. Jednoduchý zápis programu môže uvádzať 3 x 5, potom 1 x AMRAP s rovnakou záťažou. Dokončený záznam má zachovať prvé tri série a posledné označenie nahradiť skutočným výsledkom.

Tu je spracovaný príklad:

Pri ďalšom porovnateľnom tréningu zachovajte cvik aj záťaž, až potom sa rozhodujte, čo výsledok znamená. Ak je posledná séria teraz 12 kontrolovaných opakovaní pri 80 kg, je to jasnejší signál než meniť naraz cvik, stroj, tempo a záťaž. Ak vám plán dáva konkrétne pravidlo progresie, riaďte sa ním namiesto toho, aby ste ho vytvorili z jediného výsledku.

Kedy by ste mali AMRAP sériu ukončiť?

Odpoveď závisí od programu, cviku a vášho vlastného technického štandardu. Pravidlo ukončenia si určte pred začiatkom a napíšte ho vedľa série. Príkladmi sú prvá jasná zmena techniky, jedno opakovanie v rezerve alebo technické zlyhanie. Opakovanie neoznačujte ako dokončené, ak nedokážete ten istý zamýšľaný pohyb bezpečne a kontrolovane zopakovať.

Hodnotenie opakovaní v rezerve je odhad, nie univerzálny merací nástroj. Štúdia štyroch odporových cvikov zistila, že ľudia mohli pri niektorých záťažiach podhodnotiť počet opakovaní v rezerve o viac než jedno opakovanie. To je dôvod ponechať pri porovnávaní tréningov rovnaké jednoduché pravidlo ukončenia, nie dôvod považovať výsledok AMRAP za presnú diagnózu úsilia. Prečítajte si štúdiu na PubMed.

Štvortýždňová šablóna záznamu AMRAP, ktorú môžete používať opakovane

Pre každý tréning použite samostatný riadok. Cieľom je, aby sa dal výsledok neskôr interpretovať, nie aby sa každá pracovná séria zmenila na súťaž.

Tento príklad nepredpisuje zvýšenie záťaže. Ukazuje, prečo sú poznámky dôležité: týždne 1, 2 a 4 sú porovnateľné, zatiaľ čo tretí týždeň obsahuje súvislosti, ktoré sa oplatí zachovať namiesto vymazania. Záznam je záznamom vykonanej práce, nie zárukou sily ani náhradou za trénerské vedenie.

Ako PeakBFF udržiava výsledok AMRAP prepojený s tréningom

PeakBFF podporuje AMRAP ako typ tréningovej série popri pracovných, rozcvičovacích, zhadzovaných, myo-rep a sériách do zlyhania. AMRAP séria sa v jeho týždennom prehľade svalového objemu počíta ako dokončené úsilie, zatiaľ čo rozcvičovacie série nie. V aktívnom tréningovom zázname uveďte skutočnú záťaž a opakovania, ktoré ste dokončili, aby mal tréning použiteľný výsledok, nie prázdne označenie AMRAP.

Pre jednoduchý postup:

1. Ponechajte plánovanú AMRAP sériu vo svojom programe alebo poznámkach.
2. Počas tréningu zadajte záťaž a skutočný počet dokončených opakovaní.
3. Pridajte stručnú poznámku, keď sa nastavenie alebo pravidlo ukončenia podstatne líšilo.
4. Pred zmenou čohokoľvek si prezrite ďalší porovnateľný tréning.

Ak sa rozhodujete medzi nástrojmi pre takúto históriu, naše porovnanie tréningových aplikácií pre záťaže a opakovania vysvetľuje širšiu úlohu záznamu z posilňovne. K súvisiacej otázke, ako štruktúrovať rôzne typy sérií, si pozrite našu šablónu záznamu zhadzovaných sérií.

Zhrnutie

Najčistejší spôsob, ako zapísať AMRAP sériu, je nahradiť označenie výsledkom: cvik, nastavenie, záťaž, skutočné opakovania a stručná poznámka k ukončeniu. Pri neskorších tréningoch používajte rovnaký štandard a získate porovnanie, ktoré môžete naozaj využiť bez toho, aby ste ho považovali za maximálny test.

Ak chcete mať dokončené série a súvislosti tréningu pohromade, stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android.