Ako zapisovať zhadzované série: jednoduchá šablóna tréningu

Ak chcete zaznamenať zhadzovanú sériu, najprv zapíšte prvú pracovnú sériu a potom každé úsilie s nižšou záťažou uveďte na samostatnom riadku pod touto sériou. Pri každom riadku zachovajte záťaž a dokončené opakovania. Celú postupnosť neskracujte na neurčitý záznam ako 25 kg, potom ľahšie.

Použite túto jednoduchú šablónu:

CVIČENIE: ____________________

Pracovná séria: záťaž ______  opakovania ______
Zhodenie 1:     záťaž ______  opakovania ______
Zhodenie 2:     záťaž ______  opakovania ______
Zhodenie 3:     záťaž ______  opakovania ______

Poznámka: __________________________________

Krátka odpoveď: každá zmena záťaže je samostatný výsledok. Nabudúce tak uvidíte, čo ste skutočne urobili, či už postupnosť obsahovala jedno alebo viacero úsilí s nižšou záťažou. Zhadzovaná séria je spôsob, ako usporiadať a zaznamenať náročnú postupnosť, nie hodnotenie toho, aký dobrý bol tréning.

Čo sa v tréningovom denníku považuje za zhadzovanú sériu?

Zhadzovaná séria sa začína jedným úsilím s určitou záťažou. Znížite záťaž, úmyselne si dáte krátku alebo žiadnu prestávku a pokračujete v tom istom cvičení. Zníženie môžete zopakovať viackrát. Systematický prehľad opisuje tréning zhadzovaných sérií vo všeobecnej postupnosti: séria s jednou záťažou, nižšia záťaž a potom ďalšie úsilie. Prečítajte si prehľad v časopise Sports Medicine.

Pri zapisovaní je hranica jednoduchá: pôvodné úsilie je pracovná séria a každé pokračovanie s nižšou záťažou je zhodenie. Nejde o tri nezávislé pracovné série s bežným intervalom odpočinku medzi nimi.

Toto rozlíšenie je neskôr dôležité. Záznam ako upažovanie, 3 série nehovorí, či išlo o tri porovnateľné pracovné série alebo o jednu pracovnú sériu a dve zhodenia s nižšou záťažou. Šablóna to objasní.

Ako zapisovať zhadzovanú sériu krok za krokom?

1. Napíšte názov cvičenia.
2. Zaznamenajte záťaž a dokončené opakovania prvej pracovnej série.
3. Po znížení záťaže pridajte nový riadok zhodenia s novou záťažou a počtom dokončených opakovaní.
4. Ďalší riadok zhodenia pridajte iba vtedy, ak záťaž znížite znova a pokračujete.
5. Krátku poznámku pridajte iba vtedy, keď vysvetľuje dôležitý rozdiel, napríklad obsadený stroj alebo zmenený nadstavec.

Kľúčové slovo je dokončené. Ak ste plánovali desať opakovaní a skončili pri ôsmich, zapíšte osem. Ďalší tréning by mal vychádzať z práce, ktorú ste vykonali, nie z verzie, ktorú ste chceli vykonať.

Príklad: jedno cvičenie na kladke s dvoma zhodeniami

Predstavte si, že robíte upažovanie na kladke a dvakrát znížite kolík bez toho, aby ste opustili stanovište. Váš záznam môže vyzerať takto:

Užitočná história je 25 kg × 10, potom 20 kg × 8, potom 15 kg × 9. Poskytuje dostatok kontextu na zopakovanie rovnakej postupnosti alebo jej zámernú zmenu. Jediný súčet 27 opakovaní by skryl meniacu sa záťaž a tri neoznačené série by skryli skutočnosť, že išlo o jednu súvislú postupnosť.

Presné záťaže, ciele opakovaní a počet zhodení patria do vášho vlastného tréningového plánu. Zhadzované série môžu šetriť čas, ale nie sú povinné a v dostupných dôkazoch sa nepreukázalo, že ísť pri každej sérii do zlyhania je lepšie pre rast svalov. Systematický prehľad a metaanalýza o blízkosti k zlyhaniu poskytujú užitočný kontext pri rozhodovaní, koľko úsilia si tréning vyžaduje. Ak je cvičenie bolestivé alebo potrebujete individuálne rady k programu, obráťte sa na primerane kvalifikovaného odborníka.

Čomu sa v denníku zhadzovaných sérií vyhnúť?

• Jednému spojenému číslu. 27 opakovaní odstráni zmeny záťaže, ktoré definujú túto postupnosť.
• Plánovaným opakovaniam namiesto dokončených. Záznam je užitočný iba vtedy, keď odráža skutočný tréning.
• Novej bežnej sérii po každej zmene záťaže. Použite označenie zhodenia, aby zostal zachovaný vzťah k prvému úsiliu.
• Príliš veľkému množstvu komentárov. Krátka poznámka stačí, keď vybavenie, nastavenie alebo prerušenie zmení podmienky porovnania.

Záznam udržujte stručný. Cieľom nie je zachytiť každý pocit v posilňovni. Má byť jasné, čo ste pri ďalšom pohľade na cvičenie urobili.

Ako zapisovať zhadzované série v PeakBFF?

V aktívnom tréningu PeakBFF klepnite na očíslovaný odznak pracovnej série a v ďalších možnostiach vyberte Zhadzovaná séria. PeakBFF vytvorí pod touto pracovnou sériou odsadený záznam zhodenia. Zadajte nižšiu záťaž a dokončené opakovania ako zvyčajne. Ak pokračujete s ďalšou nižšou záťažou, použite tlačidlo plus v časti zhodenia.

Záznamy zhodení zostanú prepojené s pôvodnou pracovnou sériou, takže história tréningu sa zobrazí ako jedna postupnosť, nie ako mätúci rad bežných sérií. Dokončené zhadzované série sa započítavajú aj do týždenného záznamu svalového objemu v PeakBFF, zatiaľ čo zahrievacie série sa vynechávajú. Je to transparentné účtovné pravidlo, nie tvrdenie o únave, regenerácii, kvalite cvičenia alebo raste svalov.

Ak vyberáte aplikáciu na zaznamenávanie tohto a ďalších typov sérií, pozrite si porovnanie aplikácií na sledovanie tréningu. Na samostatné sčítanie práce so záťažou použite sprievodcu kalkulačkou objemu tréningu.

Zhrnutie

Zapisujte zhadzovanú sériu ako pracovnú sériu, po ktorej nasleduje samostatný riadok pre každú nižšiu záťaž. Vždy zaznamenajte dokončenú záťaž a opakovania, úsilia s nižšou záťažou označte ako zhodenia a ponechajte iba poznámky, ktoré uľahčia neskoršie porovnanie. To stačí na premenu rýchlej, na pohľad chaotickej postupnosti na užitočný záznam tréningu.

Stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android, aby ste mali zhadzované série aj zvyšok histórie tréningov v jednom denníku.