Ako zaznamenávať bielkoviny po tréningu: jednoduchá denná šablóna

Ak chcete zaznamenať bielkoviny po tréningu, zapíšte si jedlo alebo nápoj, ktoré ste skutočne mali, jeho množstvo bielkovín a priebežný denný súčet. Nevnímajte jeden koktail ani desiatu ako test úspechu či neúspechu. Užitočný záznam je jedlo pred vami spolu s bielkovinami zo zvyšku dňa.

Po tréningu si skopírujte toto:

ZÁZNAM BIELKOVÍN PO TRÉNINGU

TRÉNING UKONČENÝ: __________________________
JEDLO ALEBO NÁPOJ: _________________________
ZJEDENÁ PORCIA: ____________________________
BIELKOVINY V TOMTO ZÁZNAME: ________________
BIELKOVINY ZA DEŇ DOPOSIAĽ: ________________
ČO SA ZMENILO, AK VÔBEC NIEČO: _____________

Šablóna funguje v zápisníku, tabuľke aj aplikácii na výživu. Poskytne vám rýchly záznam bez vymýšľania osobitnej kategórie jedla či predpokladu, že jeden pokrm rozhoduje o výsledku vášho tréningu.

Prečo zaznamenávať bielkoviny po tréningu namiesto iba koktailu?

Jedlo po tréningu si často ľahko zapamätáte, takže môže byť užitočným kotviacim bodom denného záznamu. Stále však ide len o jednu príležitosť na jedenie. NIH Office of Dietary Supplements uvádza, že primeraný príjem bielkovín v strave dodáva aminokyseliny použité na tvorbu svalových bielkovín, a jeho spotrebiteľské usmernenia hovoria o bielkovinách počas celého dňa vrátane dvoch hodín po cvičení. Je to dôvod na vedenie jasného denného záznamu, nie dôvod na paniku, ak jedlo nepríde hneď.

Pri zdravých dospelých, ktorí robia silový tréning, veľký prehľad zistil, že ďalšie bielkoviny nad celkový príjem približne 1,6 gramu na kilogram denne nepriniesli v analyzovaných štúdiách ďalší prínos pre beztukovú hmotu. Potreby jednotlivcov a výber jedál sa aj tak líšia, preto používajte všeobecné čísla ako kontext, nie ako osobný predpis. Praktická úloha je jednoduchšia: vedieť, čo ste mali a čo váš deň už obsahuje. Prehľad je dostupný cez PubMed.

Čo by mal obsahovať záznam bielkovín po tréningu?

Ponechajte päť polí. Odpovedajú na užitočné otázky bez toho, aby z desiaty robili vedecký projekt.

Ak bolo jedlo balené, použite jeho aktuálnu etiketu a porciu. Ak išlo o domáce jedlo alebo objednávku z reštaurácie, napíšte najlepší opis, aký máte, a poznačte neistú časť. Záznam môže byť užitočný bez predstierania, že každý odhad je presný.

Ako zaznamenávate bielkoviny po tréningu?

1. Zaznamenajte jedlo, nie zámer

Zapíšte si, čo ste po tréningu jedli alebo pili, vrátane porcie. „Plánoval som koktail“ nie je záznam jedla. „Jedna porcia nápoja, ktorý som si pripravil“ ním je. Ak sa jedlo zmenilo, pretože ste boli hladní, ponáhľali ste sa alebo ste sa delili o jedlo, zaznamenajte to namiesto toho, aby ste ho nútili zodpovedať plánu.

2. Pridajte množstvo bielkovín z toho istého záznamu

Použite etiketu balenia, recept, záznam jedla alebo overený odhad z aplikácie. Vyhnite sa pridávaniu druhého tipovaného čísla do samostatnej poznámky. Jeden zdroj pre jedlo uľahčí neskoršie porovnanie záznamu so zvyškom dňa.

3. Pozrite sa na priebežný denný súčet

Po pridaní záznamu skontrolujte súčet, ktorý ste zatiaľ zaznamenali. Práve tento riadok bráni tomu, aby sa desiata po tréningu stala odpojeným rituálom. Ak ste ešte nezaznamenali raňajky alebo obed, pridajte ich, keď môžete, namiesto toho, aby ste robili závery z jedného jedla.

4. Uložte opakovanie len vtedy, keď sa naozaj opakuje

Ak často pripravujete rovnakú desiatu, uložte si verziu s obvyklými prísadami a porciou. Znova ju skontrolujte, keď sa zmení značka, recept alebo porcia. Naša šablóna opakovaných jedál na sledovanie kalórií ukazuje priamy spôsob, ako túto skratku urobiť spoľahlivou.

Praktický príklad: záznam bielkovín po tréningu, ktorý ostane užitočný

Povedzme, že poobede skončíte tréning a dáte si misku cottage syra s broskyňou. Pred zapísaním skontrolujete informácie o produkte alebo svoj záznam jedla. Vaša poznámka môže vyzerať takto:

ZÁZNAM BIELKOVÍN PO TRÉNINGU

TRÉNING UKONČENÝ: Utorok, silový tréning
JEDLO ALEBO NÁPOJ: Cottage syr s broskyňou
ZJEDENÁ PORCIA: Jedna miska
BIELKOVINY V TOMTO ZÁZNAME: Z informácií o produkte alebo záznamu jedla
BIELKOVINY ZA DEŇ DOPOSIAĽ: Raňajky + obed + tento záznam
ČO SA ZMENILO, AK VÔBEC NIEČO: Dnes som použil iné balenie cottage syra

Všimnite si, čo príklad nerobí. Nenazýva jedlo povinným regeneračným protokolom, netvrdí, že jedno množstvo je správne pre každého, ani nemení záznam na diagnózu. Zachytáva jedlo a udržiava denný záznam jasný.

Ako môžete zaznamenávať bielkoviny po tréningu v PeakBFF?

V PeakBFF môžete začať záznam jedla z fotky jedla, čiarového kódu alebo napísaného opisu. Pred uložením skontrolujte výsledok a porciu. Zobrazenie výživy potom ukáže kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky v kontexte denného záznamu, takže záznam po tréningu zostane pri ostatných jedlách namiesto toho, aby sa z neho stalo samostatné skóre.

Pri desiate, ktorú si pripravujete často, môžete uložiť skontrolovaný záznam ako jedlo a neskôr ho zaznamenať znovu, pričom overíte, že prísady a porcia stále sedia. PeakBFF neurčuje osobnú potrebu bielkovín ani nerobí fotku jedla presnou. Poskytuje záznam jedla a zobrazených makroživín, ktorý si najprv skontrolujete.

Ak si vyberáte denník jedla namiesto vytvárania vlastného postupu, pozrite si naše porovnanie najlepších sledovačov bielkovín s zaznamenávaním jedla z fotiek. Zaoberá sa doplnkovou otázkou výberu aplikácie.

Kedy záznam po tréningu nestačí?

Záznam po tréningu nemôže nahradiť úplný záznam jedla, výživové hodnotenie ani individuálne poradenstvo. Ak ste tínedžer, užívate lieky, máte zdravotný stav alebo zvažujete doplnky na výkon, NIH odporúča porozprávať sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom o tom, čo je pre vás vhodné. Záznam je nástroj na vedenie evidencie, nie klinické usmernenie.

Zhrnutie

Bielkoviny po tréningu zaznamenávajte uvedením jedla, porcie, množstva bielkovín a priebežného denného súčtu. Používajte opakovateľnú šablónu, keď pomôže, skontrolujte všetko, čo sa zmenilo, a nechajte jednu desiatu v kontexte celého dňa.

Stiahnite si PeakBFF z App Store alebo Google Play, aby ste mali záznamy jedla, súčty bielkovín, uložené jedlá a tréningové záznamy na jednom mieste.