Ako zaznamenávať jednostranné cviky: jednoduchá šablóna pre ľavú a pravú stranu

Pri zaznamenávaní jednostranných cvikov použite jednu očíslovanú sériu pre obe strany. Zapíšte záťaž použitú jednou stranou a počet opakovaní, ktoré táto strana dokončila. Ak robíte príťahy jednoručky jednou rukou s 20 kg a 10 opakovaniami na každú ruku, zapíšte 20 kg × 10 pre ľavú stranu a 20 kg × 10 pre pravú. Nezdvojnásobujte záťaž ani nezapisujte 20 opakovaní len preto, že ste cvičili oboma stranami.

Použite túto jednoduchú šablónu:

CVIK: ____________________

Séria 1  Ľavá:  záťaž ______  opakovania ______
         Pravá: záťaž ______  opakovania ______

Séria 2  Ľavá:  záťaž ______  opakovania ______
         Pravá: záťaž ______  opakovania ______

Poznámku pridajte, iba ak sa zmenilo nastavenie alebo rozsah pohybu: ____________________

Vďaka tomuto pravidlu zostane záznam zrozumiteľný aj pri ďalšom tréningu. Pri jednostrannom pohybe pracuje vždy jedna končatina, no ak sú obe strany súčasťou toho istého kola, stále ide o jednu plánovanú sériu. Ak sa výsledky strán líšia, rozdiel zapíšte namiesto toho, aby ste ho odstránili spriemerovaním.

Čo sa v tréningovom zázname považuje za jednostranný cvik?

Jednostranné cviky precvičujú vždy jednu ruku alebo nohu. Medzi bežné príklady patria príťahy jednou rukou, tlaky na kladke jednou rukou, drepy vo výpade, výstupy na lavičku a zakopávanie jednou nohou. Pre záznam nie je podstatný názov cviku. Dôležité je, či úsilie ľavej a pravej strany dokončíte ako jedno kolo.

Výskum porovnávajúci jednostranný a obojstranný odporový tréning neukazuje, že by bol jeden z nich vždy lepší. Zmeny sily zvyčajne závisia od spôsobu, akým sa daný pohyb trénuje, čo je dobrý dôvod viesť si rovnako presné záznamy. Tento systematický prehľad a metaanalýza poskytujú užitočné súvislosti, ale jediný záznam nie je dôvodom na zmenu tréningového programu.

Vo väčšine tréningových záznamov používajte tieto definície:

Podstatná je dôslednosť. Vyberte si pravidlo, ktoré opisuje vykonanú prácu, a používajte ho pri každom porovnávaní daného cviku.

Máte zdvojnásobiť hmotnosť jednoručky alebo počet opakovaní?

Zvyčajne nie. Zapíšte hmotnosť, ktorú pracujúca strana držala alebo premiestnila, a počet opakovaní, ktoré dokončila. Ak použijete jednu 20 kg jednoručku na 10 kontrolovaných opakovaní každou rukou, zápis 20 kg × 10 opisuje zvolenú záťaž, ktorú si potrebujete zapamätať nabudúce. Zápis 40 kg × 10 by naznačoval úplne inú jednoručku a 20 kg × 20 by skryl rozdelenie opakovaní medzi strany.

Ide o pravidlo vedenia záznamov, nie o univerzálne meradlo celkovej práce. Ak objem počítate samostatne, jasne uveďte jeho pravidlo a dôsledne ho dodržiavajte. Jednoduchý spôsob sčítania záznamov so záťažou bez zamieňania významu série nájdete v našom sprievodcovi kalkulačkou tréningového objemu.

Podrobný príklad príťahov jednoručky jednou rukou

Predstavte si tri kolá príťahov jednoručky jednou rukou. V prvých dvoch kolách používate na oboch stranách 20 kg. V poslednom kole dokončí pravá strana o jedno opakovanie menej. Záznam môže zostať stručný:

Nabudúce uvidíte počiatočnú záťaž, plánovaný cieľ opakovaní aj jediný výsledok, ktorý sa zmenil. Nepotrebujete samostatné názvy cvikov, ako napríklad „ľavé príťahy“ a „pravé príťahy“, pokiaľ ich váš program zámerne nepovažuje za odlišné pohyby.

Čo máte zapísať, keď sa ľavá a pravá strana líšia?

Zapíšte presne to, čo každá strana dokončila. Nemeňte 10 vľavo, 8 vpravo na priemer deväť a nenúťte ďalšiu sériu dosiahnuť číslo, ktoré vaše telo nedokončilo. Prehľadný záznam môže vyzerať takto:

Zakopávanie jednou nohou, séria 2
Ľavá:  30 kg × 10
Pravá: 30 kg × 8
Poznámka: pravá strana skončila pri 8 dokončených opakovaniach

Poznámka má byť stručná a vecná. Záznam môže upozorniť na rozdiel, ktorý sa oplatí prebrať s kvalifikovaným trénerom alebo zdravotníckym pracovníkom, no nedokáže určiť jeho príčinu ani vám povedať, akú rehabilitáciu máte absolvovať. Ak pohyb spôsobuje bolesť, prestaňte a vyhľadajte primeranú odbornú pomoc.

Ako zaznamenávať jednostranné cviky v PeakBFF?

PeakBFF rozpoznáva jednostranné cviky vo svojej knižnici tréningov. Keď počas aktívneho tréningu pridáte sériu k jednému z týchto cvikov, pod jedným číslom série vytvorí spárovaný riadok pre ľavú a pravú stranu. Označenia riadkov jasne ukazujú, ktorú stranu zadávate, a predchádzajúce hodnoty sa uchovávajú samostatne pre každú stranu. Môžete tak zaznamenať 20 kg × 10 vľavo a 20 kg × 9 vpravo bez vytvárania duplicitných cvikov alebo počítania v hlave.

Použite bežný postup: vyberte cvik, pridajte sériu, zadajte dokončenú záťaž a opakovania pre každú označenú stranu a tréning uložte. PeakBFF uchová spárované výsledky v histórii tréningov, takže ďalšie porovnanie začne s rovnakou štruktúrou pre ľavú a pravú stranu. Aplikácia môže tiež uchovávať širšiu históriu tréningov a stravovací denník na jednom mieste. Ak chcete širšie porovnanie produktov, pozrite si aj porovnanie aplikácií na zaznamenávanie tréningu.

Zhrnutie

Pre dvojicu ľavej a pravej strany zaznamenajte jednu očíslovanú sériu. Použite záťaž, ktorú držala jedna strana, zapíšte počet opakovaní dokončených touto stranou a zachovajte každý rozdiel namiesto jeho odstránenia zdvojnásobením hodnôt alebo spriemerovaním. Toto jednoduché pravidlo výrazne uľahčuje opakovanie a porovnávanie záznamov cvikov jednou rukou a jednou nohou.

Stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android a uchovávajte záznamy pre ľavú a pravú stranu na rovnakom mieste ako zvyšok svojej tréningovej histórie.