Så hittar du en alternativ övning för samma muskelgrupp

Det snabbaste sättet att hitta en alternativ övning för samma muskelgrupp är att skriva ned den ursprungliga rörelsen, dess huvudsakliga muskelgrupp och den utrustning du faktiskt har. Välj sedan en tillgänglig övning som passar uppgiften tillräckligt väl, kontrollera instruktionerna och logga ersättningen som en egen övning. Byt inte namn på den gamla rörelsen bara för att få passet att se prydligt ut.

Använd den här enkla mallen för byten på gymmet:

Ursprunglig övning: ____________________
Huvudsaklig muskelgrupp: ______________
Utrustning tillgänglig i dag: __________
Valt alternativ: _______________________
Varför detta är ett praktiskt byte: ____
Vad jag loggade: set ___ reps ___ belastning ___

Om ditt program till exempel säger kabelrodd men alla kabelstationer är upptagna kan du i stället registrera bröststödd hantelrodd. Båda kan användas i ett ryggfokuserat pass, men de är inte samma övning. Mallens syfte är inte att förklara dem identiska. Den hjälper dig att göra ett rimligt och transparent byte som du känner igen nästa gång.

Börja med övningens uppgift, inte dess namn

En övnings namn berättar inte allt om dess roll i ett pass. Ett användbart första steg är att notera den huvudsakliga muskelgruppen, rörelsen du planerade och utrustningen den kräver. Det ger dig en praktisk sökbeskrivning när en bänk, kabelstation eller maskin är upptagen.

För allmän hälsa rekommenderar amerikanska riktlinjer för fysisk aktivitet muskelstärkande träning för alla stora muskelgrupper minst två dagar i veckan. De kräver inte en exakt skivstångs-, kabel- eller maskinövning för varje uppgift. Därför kan ett utrustningsanpassat alternativ vara mer användbart än att avbryta ett pass, förutsatt att valet passar dig och att du kan utföra det bekvämt. Läs Physical Activity Guidelines for Americans för hela vägledningen.

Om en övning orsakar smärta eller om du ändrar träningen kring en skada, sluta se en sökning i biblioteket som en lösning. Nästa rätta steg är en kvalificerad vårdgivare eller tränare som kan bedöma din situation.

Använd mallen med tre kolumner för byten på gymmet

Detta är ett verktyg för planering och dokumentation, inte ett recept på vad du bör träna. Fyll i den på under en minut före det första arbetssetet.

Detaljen i den tredje kolumnen spelar roll. Att byta övning kan förändra uppställningen, rörelseomfånget, kravet på stabilitet och belastningen du använder. När du behåller det nya namnet i loggen får ditt framtida jag en ärlig jämförelse i stället för ett missvisande personligt rekord eller en missvisande volymtotal.

Så söker du ett praktiskt alternativ i PeakBFF

PeakBFF:s övningsbibliotek låter dig söka och filtrera bland fler än 220 övningar. Varje post innehåller en kort demovideo, en posterbild, stegvisa instruktioner, teknikknep och de muskler som arbetar. Det gör biblioteket användbart för att kontrollera ett alternativ på gymmet utan att framställa appen som en individuell teknikbedömning eller en ersättning för professionell hjälp.

Använd detta arbetssätt:

1. Namnge den planerade rörelsen. Öppna biblioteket och sök efter övningen du förväntade dig att göra. Notera de angivna musklerna och den utrustning som krävs.
2. Kontrollera vad som är ledigt på gymmet. Sök efter en övning som du kan ställa i ordning med den utrustning du har tillgång till just nu och jämför sedan de angivna musklerna med den planerade uppgiften.
3. Läs innan du belastar. Titta på den korta demon och läs instruktionerna och teknikråden. Om uppställningen är obekant ska du inte skynda bara för att en maskin är ledig.
4. Lägg till och logga den verkliga varianten. Lägg in den valda övningen i passet och logga de set, reps och den belastning som du faktiskt genomför.
5. Håll bytet synligt. Jämför lika med lika vid nästa pass. Din historik för hantelrodd är mer användbar när den hålls åtskild från din historik för kabelrodd.

Loggningsskärmen är där beslutet blir användbart senare: registrera varianten du gjorde, i stället för att i efterhand anpassa siffrorna till övningen du planerade.

För den första delen av processen, se vår guide om att kontrollera vilka muskler en övning arbetar. Om du bygger ett program från en video i stället för att byta en rörelse, använd mallen för YouTube-träningsplan för att skilja källpasset från den version du ska upprepa.

Ett genomarbetat exempel: kabelstationen är upptagen

Säg att du planerade kabelrodd i ett ryggfokuserat pass, men att alla stationer är upptagna. I stället för att vänta hur länge som helst eller kalla varje dragövning för kabelrodd, gör bytet tydligt:

Ursprunglig övning: kabelrodd
Huvudsaklig muskelgrupp: rygg
Utrustning tillgänglig i dag: hantlar och lutande bänk
Valt alternativ: bröststödd hantelrodd
Varför detta är ett praktiskt byte: det låter mig utföra en ryggfokuserad dragövning
Vad jag loggade: set, reps och belastning för den hantelrodd jag genomförde

Detta påstår inte att de två rörelserna känns likadant eller ger identiska resultat. Det bevarar helt enkelt passets breda syfte samtidigt som alternativet får en egen användbar historik. Om du vill göra ändringen permanent bör du se över hela programmet i stället för att tyst ersätta varje förekomst.

Vad du inte ska använda den här mallen till

Använd inte en sökning efter samma muskel för att själv hantera smärta, återhämta dig från en skada eller kopiera en svår rörelse som du inte har lärt dig. En muskelbeteckning är bara en del av valet av övning. Din erfarenhet, utrustning, återhämtning, dina mål och individuella begränsningar spelar också roll.

Undvik också att göra mallen till ett falskt löfte om likvärdighet. En kabelvariant, en variant med fria vikter och en maskinvariant kan alla ha en plats i en rutin, men deras loggar bör förbli separata. Den tydligaste träningshistoriken säger vad som hände.

Håll alternativet och underlaget tillsammans

Det bästa ersättningsalternativet är ofta det du kan identifiera, ställa i ordning och logga utan att gissa. PeakBFF ger dig en övningsreferens bredvid ditt träningsregister, så ett byte i sista minuten på gymmet behöver inte försvinna i en vag anteckning.

Ladda ner PeakBFF för iPhone eller hämta den på Google Play för att bläddra i övningsbiblioteket och behålla den variant du faktiskt utförde i din träningshistorik.