Så loggar du AMRAP-set: en enkel mall för styrketräning

För att logga ett AMRAP-set i styrketräning skriver du ned övningen, belastningen, genomförda reps och punkten där du stoppade. Till exempel: bänkpress med skivstång, 80 kg, 10 reps, stoppade när nästa rep hade förändrat tekniken. Det viktiga talet är de reps du faktiskt genomförde, inte bara etiketten "AMRAP".

Använd denna kopierbara rad för varje jämförbart AMRAP-set:

Detta är en mall för AMRAP-set i styrketräning, där ett set har en bestämd övning och belastning och du registrerar så många kontrollerade repetitioner som du genomför. En tidsbestämd cirkel som kallas AMRAP behöver en annan logg: registrera tidsgräns, varv och reps för varje rörelse. Pressa inte in ett tidsbestämt pass i en rad för vikt och reps.

Vad bör en logg för AMRAP-set innehålla?

En AMRAP-post är användbar bara när den bevarar detaljerna som gör nästa jämförelse rättvis. Registrera dessa fem saker:

1. Övning och utförande: ange variationen och varje detalj som förändrar lyftet, till exempel en paus eller en maskininställning.
2. Föreskriven belastning: skriv den totala belastningen i enheten du tränar med.
3. Faktiska reps: räkna bara genomförda, kontrollerade reps.
4. Stoppanteckning: notera om du stoppade vid en planerad ansträngningsgräns, en förändrad teknik eller för att målet nåddes. Håll det kort.
5. Datum eller pass: en logg fungerar när du kan jämföra ett senare set under samma förhållanden.

Ordet AMRAP anger inte resultatet. 100 kg, AMRAP lämnar dig utan möjlighet att jämföra passet. 100 kg x 7, stoppade när stångbanan förändrades ger dig en verklig registrering utan att låtsas att det var ett test av ett sant maximalt resultat.

Så loggar du AMRAP-set i ett träningsprogram

Håll först det planerade arbetet åtskilt från setet du faktiskt genomförde. En enkel programnotation kan vara 3 x 5, sedan 1 x AMRAP med samma belastning. Din färdiga logg bör behålla de tre första seten och ersätta den sista etiketten med det faktiska resultatet.

Här är ett genomarbetat exempel:

Vid nästa jämförbara pass bevarar du lyftet och belastningen innan du avgör vad resultatet betyder. Om det sista setet nu är 12 kontrollerade reps vid 80 kg är det en tydligare signal än att ändra övning, maskin, tempo och belastning på en gång. Om planen ger dig en specifik regel för progression följer du den regeln i stället för att hitta på en utifrån ett enda resultat.

När bör du stoppa ett AMRAP-set?

Svaret beror på programmet, övningen och din egen tekniska standard. Bestäm stoppregeln innan du börjar och skriv den bredvid setet. Exempel är första tydliga teknikförändringen, en rep i reserv eller tekniskt stopp. Räkna inte en rep som genomförd om du inte kan upprepa samma avsedda rörelse säkert och kontrollerat.

Bedömningar av reps i reserv är uppskattningar, inte ett universellt mätverktyg. En studie av fyra styrkeövningar visade att deltagare kunde underskatta reps i reserv med mer än en rep vid vissa belastningar. Det är ett skäl att behålla samma enkla stoppregel när du jämför pass, inte ett skäl att betrakta ett AMRAP-resultat som en precis bedömning av ansträngning. Läs studien på PubMed.

En fyraveckorsmall för AMRAP-logg som du kan återanvända

Använd en separat rad för varje pass. Målet är att göra resultatet tolkbart senare, inte att förvandla varje arbetsset till en tävling.

Detta exempel föreskriver inte en belastningsökning. Det visar varför anteckningarna är viktiga: vecka 1, 2 och 4 är jämförbara, medan vecka 3 har sammanhang som är värt att behålla i stället för att radera. En logg är en registrering av det arbete du utförde, inte en garanti om styrka eller en ersättning för coachning.

Så håller PeakBFF ett AMRAP-resultat kopplat till träningspasset

PeakBFF stöder AMRAP som en settyp för träningspass tillsammans med poster för arbetsset, uppvärmning, dropset, myo-rep och set till utmattning. Ett AMRAP-set räknas som genomförd ansträngning i den veckovisa vyn för muskelvolym, medan uppvärmningsset inte gör det. I den aktiva träningsloggen registrerar du den faktiska belastningen och de reps du genomförde så att passet får ett användbart resultat i stället för en tom AMRAP-etikett.

För ett rakt arbetsflöde:

1. Behåll det planerade AMRAP-setet i ditt program eller dina anteckningar.
2. Under passet anger du belastningen och faktiska genomförda reps.
3. Lägg till en kort anteckning när utförandet eller stoppregeln skilde sig på ett betydelsefullt sätt.
4. Gå igenom nästa jämförbara pass innan du ändrar något.

Om du väljer mellan verktyg för den här typen av historik förklarar vår jämförelse av träningsappar för vikter och reps det bredare jobbet med träningslogg. För den närliggande frågan om hur du strukturerar olika settyper, se vår mall för att logga dropset.

Sammanfattning

Det tydligaste sättet att logga ett AMRAP-set är att ersätta etiketten med resultatet: övning, utförande, belastning, faktiska reps och en kort stoppanteckning. Använd samma standard vid senare pass så har du en jämförelse du faktiskt kan använda utan att behandla den som ett maximalt test.

För att hålla genomförda set och träningssammanhang tillsammans laddar du ned PeakBFF på iOS eller Android.