Så loggar du dropset: En enkel träningsmall

För att logga ett dropset registrerar du först arbetssetet och lägger sedan in varje ansträngning med lägre vikt på en egen rad under det setet. Skriv in vikten och antalet utförda repetitioner på varje rad. Slå inte ihop en hel kedja till en vag anteckning som 25 kg, sedan lättare.

Använd den här enkla mallen:

ÖVNING: ____________________

Arbetsset:    vikt ______  repetitioner ______
Drop 1:       vikt ______  repetitioner ______
Drop 2:       vikt ______  repetitioner ______
Drop 3:       vikt ______  repetitioner ______

Anteckning: __________________________________

Kort svar: varje viktändring är ett separat resultat. Då kan du se vad du faktiskt gjorde nästa gång, oavsett om dropset-kedjan innehöll en eller flera ansträngningar med lägre vikt. Ett dropset är ett sätt att organisera och registrera en krävande sekvens, inte ett betyg på hur bra ett träningspass var.

Vad räknas som ett dropset i en träningslogg?

Ett dropset börjar med en ansträngning med belastning. Du sänker vikten, vilar lite eller inte alls medvetet och fortsätter med samma övning. Du kan upprepa sänkningen mer än en gång. En systematisk översikt beskriver dropset-träning som en allmän sekvens med ett set på en viss vikt, en lägre vikt och sedan ännu en ansträngning. Läs översikten i Sports Medicine.

För loggning är gränsen enkel: den ursprungliga ansträngningen är arbetssetet och varje fortsättning med lägre vikt är ett drop. Det är inte tre självständiga arbetsset med ett normalt vilointervall mellan dem.

Den skillnaden spelar roll senare. En post som sidolyft, 3 set visar inte om det var tre jämförbara arbetsset eller ett arbetsset plus två drops med lägre vikt. Mallen gör det tydligt.

Hur loggar du ett dropset steg för steg?

1. Skriv övningens namn.
2. Registrera vikten och de utförda repetitionerna för det första arbetssetet.
3. När du sänker vikten lägger du till en ny droprad med den nya vikten och de repetitioner du klarade.
4. Lägg bara till ännu en droprad om du sänker vikten igen och fortsätter.
5. Lägg till en kort anteckning endast när den förklarar en betydelsefull skillnad, till exempel att en maskin var upptagen eller att ett handtag hade bytts.

Det viktiga ordet är utförda. Om du planerade tio repetitioner men slutade vid åtta, loggar du åtta. Nästa pass ska utgå från arbetet du utförde, inte från den version du hade tänkt utföra.

Exempel: en kabelövning med två drops

Föreställ dig att du gör ett sidolyft i kabel och väljer att sänka sprinten två gånger utan att lämna stationen. Din logg kan se ut så här:

Den användbara historiken är 25 kg × 10, sedan 20 kg × 8, sedan 15 kg × 9. Den ger dig tillräckligt med sammanhang för att upprepa samma sekvens eller ändra den medvetet. Ett enda totalvärde på 27 repetitioner skulle dölja de skiftande vikterna, medan tre omärkta set skulle dölja att det var en sammanhängande kedja.

De exakta vikterna, repetitionsmålen och antalet drops hör till din egen träningsplan. Dropset kan vara en tidseffektiv metod, men de är inte obligatoriska, och det är inte visat att varje set måste utföras till utmattning för att bygga muskler. En systematisk översikt och metaanalys om närhet till utmattning ger användbar bakgrund när du avgör hur mycket ansträngning ett pass kräver. Om en övning gör ont eller om du behöver individuella träningsråd bör du tala med en behörig fackperson.

Vad bör du undvika att skriva i en dropset-logg?

• Ett enda sammanlagt tal. 27 repetitioner förlorar viktändringarna som definierar sekvensen.
• Planerade repetitioner i stället för utförda repetitioner. En logg är bara användbar när den speglar det faktiska passet.
• Ett nytt vanligt set efter varje viktändring. Använd en drop-etikett för att bevara kopplingen till den första ansträngningen.
• För mycket kommentarer. En kort anteckning räcker när utrustning, uppställning eller ett avbrott påverkar jämförelsen.

Håll loggen kompakt. Målet är inte att fånga varje känsla på gymmet. Målet är att göra övningen begriplig nästa gång du tittar på den.

Hur loggar du dropset i PeakBFF?

I ett aktivt PeakBFF-pass trycker du på den numrerade brickan för arbetssetet och väljer Dropset bland uppföljningsalternativen. PeakBFF skapar en indragen droppost under arbetssetet. Fyll i den lägre vikten och de utförda repetitionerna som vanligt. Använd plusknappen i den dropsektionen om du fortsätter med ännu lägre vikt.

Dropposterna förblir kopplade till det ursprungliga arbetssetet, så träningshistoriken visas som en sekvens i stället för en förvirrande rad vanliga set. Utförda dropset ingår också i PeakBFF:s veckoregister för muskelvolym, medan uppvärmningsset utesluts. Det är en tydlig bokföringsregel, inte ett påstående om trötthet, återhämtning, träningskvalitet eller muskeltillväxt.

Om du funderar på att använda en träningslogg för detta och andra settyper kan du läsa vår jämförelse av träningsappar. För den separata uppgiften att summera viktat arbete kan du använda vår guide till beräkning av träningsvolym.

Sammanfattning

Logga ett dropset som ett arbetsset följt av en separat rad för varje lägre vikt. Registrera utförd vikt och antal repetitioner varje gång, märk ansträngningarna med lägre vikt som drops och behåll bara anteckningar som gör en senare jämförelse tydligare. Det räcker för att göra en snabb och rörig sekvens till en användbar träningslogg.

Ladda ner PeakBFF för iOS eller Android för att samla dropset och resten av din träningshistorik i en och samma logg.