Så loggar du unilaterala övningar: en enkel mall för vänster och höger sida

När du loggar unilaterala övningar ska du använda ett numrerat set för båda sidorna. Logga belastningen som den ena sidan använde och antalet repetitioner som den sidan slutförde. Om du gör enarmsrodd med en hantel på 20 kg och utför 10 repetitioner per arm skriver du 20 kg × 10 för vänster sida och 20 kg × 10 för höger sida. Dubbla inte belastningen och skriv inte 20 repetitioner bara för att du utförde övningen med båda sidorna.

Använd den här enkla mallen:

ÖVNING: ____________________

Set 1  Vänster: belastning ______  repetitioner ______
       Höger:   belastning ______  repetitioner ______

Set 2  Vänster: belastning ______  repetitioner ______
       Höger:   belastning ______  repetitioner ______

Anteckna endast om utgångsläget eller rörelseomfånget ändrades: ____________________

Den regeln gör loggen lätt att förstå vid nästa träningspass. En unilateral rörelse utförs med en arm eller ett ben i taget, men det är fortfarande ett planerat set när båda sidorna ingår i samma omgång. Om resultaten skiljer sig mellan sidorna ska du logga skillnaden i stället för att dölja den med ett genomsnitt.

Vad räknas som en unilateral övning i en träningslogg?

Unilaterala övningar tränar en arm eller ett ben i taget. Vanliga exempel är enarmsrodd, enarmspress i kabelmaskin, stationära utfall, uppsteg och lårcurl med ett ben. Den viktiga skillnaden för loggen ligger inte i övningens namn. Det avgörande är om ansträngningen med vänster och höger sida genomförs som en omgång.

Forskning som jämför unilateral och bilateral motståndsträning visar inte att den ena metoden alltid är bättre. Förändringar i styrka tenderar att vara specifika för hur rörelsen tränas, vilket är ett bra skäl att även hålla loggarna specifika. Den här systematiska översikten och metaanalysen ger användbar bakgrund, men är inte ett skäl att ändra träningsprogrammet utifrån en enda loggpost.

Använd följande definitioner för de flesta träningsloggar:

Det viktiga är att vara konsekvent. Välj en regel som beskriver arbetet du utförde och använd sedan samma regel varje gång du jämför den övningen.

Ska du dubbla hantelns vikt eller antalet repetitioner?

Vanligtvis inte. Logga vikten som den arbetande sidan höll eller förflyttade och antalet repetitioner som den sidan slutförde. Om du använder en hantel på 20 kg för 10 kontrollerade repetitioner per arm beskriver 20 kg × 10 det val av belastning som du behöver komma ihåg till nästa gång. 40 kg × 10 skulle tyda på en helt annan hantel, medan 20 kg × 20 skulle dölja hur repetitionerna fördelades mellan sidorna.

Det här är en loggningsprincip, inte ett allmänt mått på det totala arbetet. Om du beräknar träningsvolym separat ska du ange regeln tydligt och tillämpa den konsekvent. Ett enkelt sätt att summera poster med belastning utan att blanda ihop innebörden av ett set finns i vår guide till kalkylatorn för träningsvolym.

Ett genomarbetat exempel med enarmsrodd

Föreställ dig tre omgångar enarmsrodd med hantel. Du använder 20 kg på båda sidorna under de två första omgångarna. I den sista omgången slutför höger sida en repetition mindre. Loggen kan ändå vara kortfattad:

Nästa gång kan du se startbelastningen, det planerade målet för repetitioner och det enda resultat som förändrades. Du behöver inte separata övningsnamn som ”rodd med vänster arm” och ”rodd med höger arm”, såvida inte ditt program avsiktligt behandlar dem som olika rörelser.

Vad ska du skriva när vänster och höger sida skiljer sig?

Skriv exakt vad varje sida slutförde. Gör inte om 10 vänster, 8 höger till ett genomsnitt på nio och tvinga inte nästa set att motsvara ett antal som kroppen inte slutförde. En tydlig logg kan se ut så här:

Lårcurl med ett ben, set 2
Vänster: 30 kg × 10
Höger:   30 kg × 8
Anteckning: höger sida slutade efter 8 slutförda repetitioner

Håll anteckningen kort och saklig. En logg kan uppmärksamma en skillnad som är värd att diskutera med en kvalificerad tränare eller vårdgivare, men den kan inte fastställa orsaken eller tala om vilken rehabilitering du ska följa. Om en rörelse orsakar smärta ska du avbryta och söka lämplig professionell vägledning.

Hur loggar du unilaterala övningar i PeakBFF?

PeakBFF känner igen unilaterala övningar i sitt övningsbibliotek. När du lägger till ett set för en sådan övning under ett pågående träningspass skapar appen två sammankopplade rader, en för vänster och en för höger sida, under samma setnummer. Radetiketterna visar tydligt vilken sida du matar in och tidigare värden sparas separat för varje sida. Det innebär att du kan logga 20 kg × 10 för vänster sida och 20 kg × 9 för höger utan att skapa dubbletter av övningar eller huvudräkna.

Följ det vanliga arbetsflödet: välj övningen, lägg till setet, ange den använda belastningen och antalet slutförda repetitioner för varje markerad sida och spara passet. PeakBFF sparar de sammankopplade resultaten i träningshistoriken, så nästa jämförelse börjar med samma struktur för vänster och höger sida. Appen kan också samla din övriga träningshistorik och kostlogg på samma plats. För ett bredare produktbeslut kan du läsa den kompletterande jämförelsen av appar för träningsloggning.

Sammanfattning

Logga ett numrerat set för vänster och höger sida tillsammans. Använd belastningen som den ena sidan höll, logga repetitionerna som den sidan slutförde och bevara alla skillnader i stället för att dölja dem genom dubblering eller ett genomsnitt. Den här lilla regeln gör poster för övningar med en arm eller ett ben mycket enklare att upprepa och jämföra.

Ladda ner PeakBFF för iOS eller Android och spara träningsloggen för vänster och höger sida tillsammans med resten av din träningshistorik.