ควรเล่นเซ็ตวอร์มอัปก่อนเซ็ตจริงกี่เซ็ต? ตารางไต่ระดับน้ำหนักและกฎง่ายๆ

สำหรับท่าคอมพาวด์หนักอย่างสควอท (Squat), เบนช์เพรส (Bench Press), เดดลิฟต์ (Deadlift) หรือโอเวอร์เฮดเพรส (Overhead Press) คนยกเวทส่วนใหญ่ต้องการ 2 ถึง 4 เซ็ตวอร์มอัป ก่อนเริ่มเซ็ตจริงเซ็ตแรก ส่วนท่ารองและท่าไอโซเลชันที่ฝึกในช่วงหลังของเซสชัน คุณต้องการเพียง 0 ถึง 1 เซ็ตวอร์มอัป เท่านั้น เพราะอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายและข้อต่อต่างๆ อบอุ่นพร้อมแล้ว

เป้าหมายของเซ็ตวอร์มอัปคือการเตรียมความพร้อมอย่างแท้จริง ไม่ใช่การฝึกความทนทานหรือทำให้เหนื่อยล้า คุณต้องการซ้อมจังหวะการเคลื่อนไหว หล่อลื่นแคปซูลข้อต่อด้วยน้ำไขข้อ และปลุกระบบประสาทส่วนกลางให้พร้อมรับน้ำหนักมาก หากเซ็ตวอร์มอัปทำให้คุณเหงื่อท่วมจากความเหนื่อยล้าหรือกล้ามเนื้อหมดแรง นั่นแปลว่าคุณไม่ได้กำลังวอร์มอัป แต่กำลังขโมยพลังและจำนวนครั้งไปจากเซ็ตจริงของคุณ

ต้องเล่นเซ็ตวอร์มอัปตามประเภทท่าฝึกกี่เซ็ต?

จำนวนเซ็ตวอร์มอัปที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับสองปัจจัย: ท่าฝึกนั้นอยู่ในลำดับใดของเซสชัน และน้ำหนักที่ยกหนักแค่ไหนเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวของคุณ

หมวดหมู่ท่าฝึก	ตัวอย่าง	เซ็ตวอร์มอัปที่แนะนำ	เหตุผล
ท่าคอมพาวด์หนักท่าแรก	บาร์เบลสควอท, เบนช์เพรส, เดดลิฟต์, โอเวอร์เฮดเพรส	3 ถึง 4 เซ็ต	ข้อต่อยังเย็น ระบบประสาทต้องใช้แรงสูง และน้ำหนักสัมบูรณ์ที่หนักต้องอาศัยการปรับตัวแบบค่อยเป็นค่อยไป
ท่าคอมพาวด์รอง	อินไคลน์ดัมเบลเพรส, บาร์เบลโรว์, โรมาเนียนเดดลิฟต์	1 ถึง 2 เซ็ต	กล้ามเนื้อมัดหลักอบอุ่นแล้ว แต่แนวมุมการเคลื่อนไหวเฉพาะของท่านั้นยังต้องการการซ้อมสั้นๆ
ท่าคอมพาวด์กับเครื่อง	เลกเพรส, โรว์แบบมีเบาะพิงอก, แลทดึงลง	1 เซ็ต	ทิศทางการเคลื่อนที่คงที่ช่วยลดภาระการทรงตัว เซ็ตเบาๆ หนึ่งเซ็ตช่วยตรวจระยะเบาะและช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าไอโซเลชัน	ไบเซปส์เคิร์ล, ไทรเซปส์พุชดาวน์, ยกไหล่ด้านข้าง, เลกเคิร์ล	0 ถึง 1 เซ็ต	กล้ามเนื้อเป้าหมายได้ออกแรงไปแล้วในท่าคอมพาวด์ก่อนหน้า เซ็ตที่มากเกินไปมีแต่จะเปลืองไกลโคเจนเฉพาะจุด

หากน้ำหนักจริงในท่านั้นค่อนข้างเบา (เช่น เบนช์เพรส 45 กก. หรือ 95 ปอนด์) เซ็ตวอร์มอัป 1 หรือ 2 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว แต่หากน้ำหนักจริงคือ 140 กก. หรือ 315 ปอนด์ คุณจำเป็นต้องมีเซ็ตไต่ระดับ 4 หรือ 5 เซ็ต เพราะการก้าวกระโดดจากบาร์เปล่าไปเป็น 140 กก. ทันทีจะสร้างแรงกระแทกและความตึงเครียดต่อเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากเกินไป

สูตรไต่ระดับวอร์มอัป 4 ขั้นตอน

เมื่อเตรียมตัวสำหรับท่าคอมพาวด์หลักประจำวัน ให้ใช้พีระมิด 4 ขั้นตอนนี้ สังเกตว่าจำนวนครั้งจะลดลงเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น วิธีนี้จะรักษาความล้าของกล้ามเนื้อให้อยู่ใกล้ศูนย์ ขณะเดียวกันก็เตรียมระบบประสาทให้พร้อมรับน้ำหนักที่หนักขึ้น

ขั้นที่ 1: บาร์เปล่า (หรือ 45% ถึง 50% ของน้ำหนักจริง) x 8 ถึง 10 ครั้ง
ขั้นที่ 2: 60% ของน้ำหนักจริง x 4 ถึง 5 ครั้ง
ขั้นที่ 3: 75% ถึง 80% ของน้ำหนักจริง x 2 ถึง 3 ครั้ง
ขั้นที่ 4: 85% ถึง 90% ของน้ำหนักจริง x 1 ครั้ง (ครั้งเดียวกระตุ้นระบบประสาท)
เซ็ตจริง: 100% ของน้ำหนักจริงเป้าหมาย x จำนวนครั้งที่กำหนด

ขั้นที่ 4 คือสิ่งที่นักพาวเวอร์ลิฟติงเรียกว่า "ครั้งปรับความคุ้นชิน" (acclimation single) การยกเพียงครั้งเดียวอย่างเฉียบคมและทรงพลังที่ประมาณ 90% ของน้ำหนักเป้าหมาย จะบอกระบบประสาทของคุณว่าน้ำหนักมากรู้สึกอย่างไรในมือหรือบนหลังของคุณ และเนื่องจากคุณทำเพียงครั้งเดียว คุณจึงแทบไม่สร้างกรดแลกติกหรือความล้าทางเมแทบอลิซึมเลย แต่เซ็ตจริงเซ็ตแรกจะรู้สึกเบาลงอย่างเห็นได้ชัด

ตารางไต่ระดับวอร์มอัป: เปอร์เซ็นต์และน้ำหนัก

นี่คือตารางอ้างอิงสำหรับการยกบาร์เบลทั่วไปทั้งในหน่วยปอนด์ (lb) และกิโลกรัม (kg) การคำนวณทั้งหมดอ้างอิงจากบาร์เบลโอลิมปิกมาตรฐาน 20 กก. หรือ 45 ปอนด์

ตารางโหลดน้ำหนักระบบอิมพีเรียล (ปอนด์)

น้ำหนักจริงเป้าหมาย	วอร์มอัป 1 (บาร์เปล่า / 50%)	วอร์มอัป 2 (~65%)	วอร์มอัป 3 (~80%)	วอร์มอัป 4 (~90% ครั้งเดียว)
135 ปอนด์	45 ปอนด์ x 10 ครั้ง	90 ปอนด์ x 5 ครั้ง	115 ปอนด์ x 2 ครั้ง	ข้าม (ไม่จำเป็น)
185 ปอนด์	45 ปอนด์ x 10 ครั้ง	115 ปอนด์ x 5 ครั้ง	145 ปอนด์ x 3 ครั้ง	165 ปอนด์ x 1 ครั้ง
225 ปอนด์	45 ปอนด์ x 10 ครั้ง	135 ปอนด์ x 5 ครั้ง	175 ปอนด์ x 3 ครั้ง	205 ปอนด์ x 1 ครั้ง
275 ปอนด์	45 ปอนด์ x 10 ครั้ง	155 ปอนด์ x 5 ครั้ง	205 ปอนด์ x 3 ครั้ง	245 ปอนด์ x 1 ครั้ง
315 ปอนด์	45 ปอนด์ x 10 ครั้ง	185 ปอนด์ x 5 ครั้ง	235 ปอนด์ x 3 ครั้ง	280 ปอนด์ x 1 ครั้ง

ตารางโหลดน้ำหนักระบบเมตริก (กิโลกรัม)

น้ำหนักจริงเป้าหมาย	วอร์มอัป 1 (บาร์เปล่า / 50%)	วอร์มอัป 2 (~65%)	วอร์มอัป 3 (~80%)	วอร์มอัป 4 (~90% ครั้งเดียว)
60 กก.	20 กก. x 10 ครั้ง	40 กก. x 5 ครั้ง	50 กก. x 2 ครั้ง	ข้าม (ไม่จำเป็น)
80 กก.	20 กก. x 10 ครั้ง	50 กก. x 5 ครั้ง	65 กก. x 3 ครั้ง	72.5 กก. x 1 ครั้ง
100 กก.	20 กก. x 10 ครั้ง	65 กก. x 5 ครั้ง	80 กก. x 3 ครั้ง	90 กก. x 1 ครั้ง
120 กก.	20 กก. x 10 ครั้ง	75 กก. x 5 ครั้ง	95 กก. x 3 ครั้ง	107.5 กก. x 1 ครั้ง
140 กก.	20 กก. x 10 ครั้ง	90 กก. x 5 ครั้ง	110 กก. x 3 ครั้ง	125 กก. x 1 ครั้ง

สำหรับท่าที่น้ำหนักจริงต่ำกว่า 60 กก. (135 ปอนด์) เช่น โอเวอร์เฮดเพรสหรือบาร์เบลเคิร์ล เซ็ตไต่ระดับเพียง 2 เซ็ตก็เพียงพอ: บาร์เปล่า 8 ครั้ง ตามด้วยประมาณ 70% ของเป้าหมายอีก 3 ถึง 4 ครั้ง

เซ็ตวอร์มอัปนับเป็นโวลุ่มสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

ไม่ เซ็ตวอร์มอัปไม่นับรวมในโวลุ่มการสร้างกล้ามเนื้อประจำสัปดาห์ของคุณ

งานวิจัยด้านการเติบโตของกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ระบุว่ากล้ามเนื้อจะขยายขนาดได้ต้องอาศัยแรงตึงเชิงกลและการสั่งการหน่วยยนต์ (motor units) ในระดับสูง สิ่งกระตุ้นนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเซ็ตนั้นเข้าใกล้จุดหมดแรงของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปคือเหลือไม่เกิน 0 ถึง 4 ครั้งก่อนหมดแรง หรือ RPE 6 ถึง 10 บน ตาราง RPE สำหรับการยกน้ำหนัก

เซ็ตวอร์มอัปทำงานที่ระดับ RPE 1 ถึง 5 แม้จะช่วยหมุนเวียนเลือดและซ้อมเทคนิคการเคลื่อนไหว แต่ก็กระตุ้นเฉพาะหน่วยยนต์ระดับต่ำที่ไม่ได้รับแรงตึงเชิงกลมากพอที่จะเติบโต การนับเซ็ตวอร์มอัปเป็นโวลุ่มจริงทำให้เกิดข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อมสองประการ:

ภาพลวงตาของโวลุ่ม: คุณคิดว่าสัปดาห์นี้เล่นอกไป 16 เซ็ต แต่ 8 เซ็ตในนั้นคือเซ็ตวอร์มอัป สิ่งกระตุ้นสร้างกล้ามเนื้อที่แท้จริงมีเพียง 8 เซ็ต ซึ่งอาจต่ำกว่าเกณฑ์ที่จำเป็นต่อการพัฒนา
การติดตามความก้าวหน้าที่คลาดเคลื่อน: หากคุณบันทึกเซ็ตวอร์มอัป 60 กก. เป็นเซ็ตจริง แอปบันทึกการออกกำลังกายอาจเข้าใจผิดว่าความแข็งแรงของคุณลดลงจากเซสชันสัปดาห์ก่อนที่ยกได้ 100 กก.

แยกเซ็ตวอร์มอัปออกจากเซ็ตจริงเสมอ นับเฉพาะเซ็ตจริงที่ออกแรงหนักเพื่อคำนวณเป้าหมายประจำสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะจดบันทึกลงสมุดหรือเทียบเซ็ตของคุณกับ ควรเล่นกี่ท่าต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

วิธีบันทึกเซ็ตวอร์มอัปและเซ็ตจริงใน PeakBFF

เมื่อคุณยกเวทใน PeakBFF เซ็ตจริงของคุณจะเป็นตัวขับเคลื่อนโวลุ่มการฝึกและความก้าวหน้าของน้ำหนักอัตโนมัติ นี่คือวิธีจัดระเบียบเซ็ตวอร์มอัปและเซ็ตจริง:

เปิดโปรแกรมของคุณหรือเริ่มการออกกำลังกายใหม่ เมื่อคุณแตะเข้าท่าฝึก PeakBFF จะเติมน้ำหนักและจำนวนครั้งจากเซ็ตจริงที่ทำเสร็จในครั้งก่อนหน้าให้ทันที เพื่อให้คุณทราบน้ำหนักเป้าหมายได้โดยตรง
ในระหว่างวอร์มอัป แตะ โหลดด้วยแผ่นน้ำหนัก ในหน้าต่างเลือกน้ำหนัก หากคุณกำลังคำนวณการเปลี่ยนน้ำหนักระหว่าง 60 กก., 80 กก. และ 100 กก. (หรือ 135, 185 และ 225 ปอนด์) เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนักแบบภาพจะแสดงแผ่นน้ำหนักที่แน่นอนในแต่ละข้าง ทำให้คุณไม่ต้องคิดเลขในหัวระหว่างพักเซ็ต
บันทึกเฉพาะเซ็ตจริงของคุณว่าทำเสร็จแล้ว PeakBFF จะใช้เซ็ตจริงที่เสร็จสิ้นเหล่านี้เพื่ออัปเดตแผนที่โวลุ่มกล้ามเนื้อประจำสัปดาห์ในมุมมองร่างกาย
เมื่อคุณแตะจุดสูงสุดของช่วงจำนวนครั้งเป้าหมายในทุกเซ็ตจริง ชิป ลองเพิ่ม จะปรากฏขึ้น ชิปนี้จะตรวจทานความก้าวหน้าและแนะนำว่าควรเพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มน้ำหนักในเซสชันถัดไป โดยไม่ถูกรบกวนจากเซ็ตวอร์มอัปที่เบากว่า

หน้าจอออกกำลังกายของ PeakBFF พร้อมการบันทึกเซ็ตที่ทำเสร็จ — บันทึกเซ็ตจริงอย่างแม่นยำ

มุมมองร่างกายของ PeakBFF แสดงการติดตามโวลุ่มกล้ามเนื้อรายสัปดาห์ — บันทึกเซ็ตจริงอย่างแม่นยำ

หากคุณต้องการตรวจดูว่าน้ำหนักจริงของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป ดูได้ที่ วิธีติดตาม Progressive Overload และ วิธีคำนวณ One-Rep Max ของคุณ

ฟีเจอร์หลายอย่างใน PeakBFF เปิดให้ใช้งานฟรีสำหรับผู้ใช้ทั่วไป รวมถึงการบันทึกการออกกำลังกาย เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนัก และการบันทึกอาหาร ส่วน Plus จะปลดล็อกโปรแกรมที่กำหนดเองและการวิเคราะห์โวลุ่มแบบละเอียด ในราคา $49.99 ต่อปีบน US App Store (ข้อมูล ณ พฤศจิกายน 2026)

คัดลอกเช็กลิสต์การไต่ระดับวอร์มอัปนี้

บันทึกเช็กลิสต์นี้ไว้ในโทรศัพท์หรือกระเป๋ายิมของคุณ เพื่อให้การวอร์มอัปกระชับและมีวินัย:

ท่าคอมพาวด์หลัก: ____________________
น้ำหนักจริงเป้าหมาย: ______ ปอนด์ / กก.

[ ] เตรียมตัวทั่วไป: คาร์ดิโอเบาๆ หรือหมุนข้อต่อแบบไดนามิก 3 ถึง 5 นาที
[ ] เซ็ตวอร์มอัป 1: บาร์เปล่า x 8 ถึง 10 ครั้ง (โฟกัสวิถีบาร์ที่ราบรื่น)
    -> พัก 30 ถึง 45 วินาที (ใส่แผ่นน้ำหนัก)
[ ] เซ็ตวอร์มอัป 2: ~60% ของเป้าหมาย x 5 ครั้ง (เน้นความเร็วตอนยกขึ้น)
    -> พัก 45 ถึง 60 วินาที (ใส่แผ่นน้ำหนัก)
[ ] เซ็ตวอร์มอัป 3: ~75% ของเป้าหมาย x 3 ครั้ง (เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่น)
    -> พัก 60 ถึง 90 วินาที (ใส่แผ่นน้ำหนักชุดสุดท้าย)
[ ] เซ็ตวอร์มอัป 4: ~90% ของเป้าหมาย x 1 ครั้ง (ครั้งเดียวที่คมและระเบิดพลัง)
    -> พักเต็มที่ 2 นาที

[ ] เซ็ตจริง: 100% ของน้ำหนักเป้าหมาย (บันทึกทุกเซ็ต)

วิธีกำหนดรูทีนวอร์มอัปของคุณในหนึ่งนาที

ตรวจสอบน้ำหนักจริงเป้าหมายสำหรับท่าคอมพาวด์ท่าแรกของคุณ
หากน้ำหนักจริงเกิน 60 กก. (135 ปอนด์) ให้วางแผนเซ็ตวอร์มอัป 3 ถึง 4 เซ็ตโดยใช้การไต่ระดับ 50%, 65%, 80% และครั้งเดี่ยวที่ 90%
หากน้ำหนักจริงต่ำกว่า 60 กก. (135 ปอนด์) ให้ทำเซ็ตเร็วๆ 1 หรือ 2 เซ็ตด้วยบาร์เปล่าและน้ำหนัก 70%
รักษาช่วงเวลาพักให้สั้น (ต่ำกว่า 60 วินาที) จนกว่าจะถึงครั้งเดี่ยวสุดท้าย
อย่านับเซ็ตวอร์มอัปในโวลุ่มจริง และปรับเป็น 0 หรือ 1 เซ็ตวอร์มอัปได้ทันทีสำหรับท่าฝึกทั้งหมดหลังจากนั้น

หากคุณต้องการสมุดบันทึกการออกกำลังกายที่มีเครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนักในตัวและการติดตามโวลุ่มกล้ามเนื้อที่แม่นยำ ดาวน์โหลด PeakBFF ได้ที่ iOS หรือ Android สำหรับผู้ฝึกที่กำลังเปรียบเทียบแอปออกกำลังกาย สามารถอ่านคู่มือของเราเกี่ยวกับ แอปออกกำลังกายฟรีที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องสมัครสมาชิก

คำตอบของทุกคำถาม

ควรเล่นเซ็ตวอร์มอัปก่อนเซ็ตจริงกี่เซ็ต?

คนยกเวทส่วนใหญ่ต้องการเซ็ตวอร์มอัป 2 ถึง 4 เซ็ตสำหรับท่าคอมพาวด์หลักที่หนักที่สุดท่าแรกของเซสชัน (เช่น สควอท, เบนช์เพรส หรือเดดลิฟต์) สำหรับท่าคอมพาวด์ที่เบากว่าหรือท่าไอโซเลชันที่ฝึกในช่วงหลังของตาราง 0 ถึง 1 เซ็ตวอร์มอัปก็เพียงพอแล้ว เพราะกล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณถูกกระตุ้นจนพร้อมแล้ว

เซ็ตวอร์มอัปนับรวมในโวลุ่มการฝึกประจำสัปดาห์หรือไม่?

ไม่ เซ็ตวอร์มอัปไม่ได้สร้างความตึงเชิงกล (mechanical tension) หรือความล้าของกล้ามเนื้อมากพอที่จะกระตุ้นการขยายตัวของกล้ามเนื้อ (hypertrophy) หรือการปรับตัวของความแข็งแรง โวลุ่มการฝึกที่มีประสิทธิภาพจะนับเฉพาะเซ็ตจริงที่ออกแรงหนักจนเกือบถึงจุดหมดแรง (เหลือประมาณ 0 ถึง 4 ครั้งก่อนหมดแรง หรือ RPE 6 ถึง 10) การนับเซ็ตวอร์มอัปจะทำให้ตัวเลขในบันทึกของคุณสูงเกินจริงโดยไร้ประโยชน์

ต้องเล่นเซ็ตวอร์มอัปสำหรับท่าไอโซเลชันอย่างเคิร์ลหรือยกดัมเบลด้านข้างกี่เซ็ต?

ศูนย์ถึงหนึ่งเซ็ต หากกล้ามเนื้อไบเซปส์หรือไหล่ของคุณผ่านการช่วยยกในท่าโรล, ดึงสายเคเบิล หรือท่ายกกดหนักๆ มาแล้วในเซสชันเดียวกัน กล้ามเนื้อมัดนั้นก็อบอุ่นแล้ว การเล่นเซ็ตวอร์มอัปหลายเซ็ตในท่าไอโซเลชันจะสิ้นเปลืองพลังงานโดยไม่ให้ประโยชน์ด้านการป้องกันหรือการเสริมสร้างใดๆ เพิ่มเติม

ควรพักระหว่างเซ็ตวอร์มอัปนานแค่ไหน?

พักเพียง 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ตวอร์มอัปช่วงแรกๆ เนื่องจากน้ำหนักยังเบาและแทบไม่สร้างความล้า คุณจึงต้องการเวลาแค่พอเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักเท่านั้น แต่ในเซ็ตไต่ระดับสุดท้าย (ที่ 85% ถึง 90% ของน้ำหนักจริง) ให้พัก 90 ถึง 120 วินาทีก่อนเริ่มเซ็ตจริงเซ็ตแรก

ควรใช้น้ำหนักกี่เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักจริงสำหรับเซ็ตวอร์มอัป?

สูตรไต่ระดับมาตรฐานจะใช้ 4 ขั้นตอน: เซ็ตที่ 1 บาร์เปล่า (หรือ 40% ถึง 50% ของน้ำหนักจริง) 8 ถึง 10 ครั้ง, เซ็ตที่ 2 ที่ 60% ทำ 5 ครั้ง, เซ็ตที่ 3 ที่ 75% ทำ 3 ครั้ง และเซ็ตที่ 4 ที่ 85% ถึง 90% ทำ 1 ครั้งเดี่ยวๆ จากนั้นเริ่มเซ็ตจริงได้ทันที

ควรเล่นเซ็ตวอร์มอัปก่อนเซ็ตจริงกี่เซ็ต? ตารางไต่ระดับน้ำหนักและกฎง่ายๆ

ควรเล่นเซ็ตวอร์มอัปก่อนเซ็ตจริงกี่เซ็ต? ตารางไต่ระดับน้ำหนักและกฎง่ายๆ

ต้องเล่นเซ็ตวอร์มอัปตามประเภทท่าฝึกกี่เซ็ต?

สูตรไต่ระดับวอร์มอัป 4 ขั้นตอน