ตารางซ้อม PPLUL (2026): แผนฝึก Push Pull Legs Upper Lower 5 วัน และคู่มือปริมาณเวทเทรนนิ่ง

ตารางฝึกแบบ PPLUL (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) คือโปรแกรมออกกำลังกาย 5 วันที่ผสมผสานวงรอบ Push/Pull/Legs 3 วัน เข้ากับวงรอบ Upper/Lower 2 วัน ตารางนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อมัดหลักทุกส่วนสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยยังคงมีวันพักเต็มวันสัปดาห์ละ 2 วันอย่างสม่ำเสมอ คู่มือนี้จะมอบโครงสร้างท่าฝึก 5 วันที่สมบูรณ์ ตารางการกระจายเซ็ตรายสัปดาห์ และหลักปฏิบัติในการติดตามปริมาณเวทเทรนนิ่งและการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง (progressive overload)

ทำไมผู้ฝึกเวทเทรนนิ่งจำนวนมากจึงเปลี่ยนมาใช้ตาราง PPLUL

ตารางฝึกยอดนิยมอย่าง Push/Pull/Legs (PPL) แบบ 6 วันยังคงได้รับความนิยมอย่างมากบนโซเชียลมีเดีย แต่การฝึกยกน้ำหนักอย่างหนักหน่วงถึงสัปดาห์ละ 6 วันก่อให้เกิดภาระความล้าสะสมที่ร่างกายฟื้นฟูไม่ทัน โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีภาระงาน การเรียน หรือความรับผิดชอบส่วนตัว เมื่อมีเรื่องไม่คาดคิดเกิดขึ้น ตาราง 6 วันมักพังทลายลงกลายเป็นการโดดซ้อมขาหรือเกิดภาวะล้าเรื้อรัง

ในทางตรงกันข้าม การฝึก PPL แบบ 3 วัน หมายความว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะได้รับการฝึกเพียง 1 ครั้งในทุกๆ 7 วัน งานวิจัยเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ (hypertrophy) ชี้ชัดว่า การฝึกกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีกว่าการฝึกเพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้งเมื่อมีปริมาณเซ็ตรวมเท่ากัน

การจัดตารางแบบ Upper/Lower 4 วันช่วยแก้ปัญหาเรื่องความถี่ได้ดี แต่ผู้ฝึกที่มีเวลาซ้อม 5 วันต่อสัปดาห์มักพบว่าเซสชันซ้อมร่างกายส่วนบนต้องใช้เวลานานถึง 75 ถึง 90 นาที เพียงเพื่อให้ครบปริมาณเซ็ตสำหรับไหล่ แขน และหลัง

ตารางฝึกแบบ PPLUL จึงเป็นจุดกึ่งกลางที่ลงตัวที่สุด:

• ความถี่สัปดาห์ละ 2 ครั้ง: กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการกระตุ้น 2 ครั้งในรอบ 7 วัน
• วันพักเต็มวัน 2 วัน: คุณมีเวลาพักฟื้นร่างกายเต็มที่ 48 ชั่วโมงโดยไม่ต้องจับบาร์เบลล์
• ระยะเวลาการฝึกต่อครั้งเหมาะสม: แต่ละเซสชันใช้เวลาเพียง 45 ถึง 60 นาที เพราะปริมาณงานส่วนบนถูกกระจายออกไปใน 3 วันที่ต่างกัน (Push, Pull และ Upper)
• การเน้นกล้ามเนื้ออย่างเฉพาะเจาะจง: ใน 3 วันแรกเปิดโอกาสให้คุณแยกฝึกกล้ามเนื้ออก หลัง และขาได้อย่างเต็มที่ ส่วนวัน Upper และ Lower จะเน้นไปที่ท่าฝึกผสมผสาน (compound) เพื่อสร้างพละกำลังและความสมดุล

ตารางการฝึก PPLUL รายสัปดาห์

การจัดวางตารางที่ดีที่สุดคือการแทรกวันพักหนึ่งวันไว้ระหว่างบล็อก 3 วันและบล็อก 2 วัน ซึ่งช่วยป้องกันความล้าสะสมที่ไหล่ หลังส่วนล่าง และข้อศอก ก่อนที่คุณจะเข้าสู่เซสชัน Upper และ Lower

หากตารางชีวิตของคุณจำเป็นต้องหยุดพักในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณสามารถฝึกติดต่อกันตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) แล้วพักในวันเสาร์และอาทิตย์ได้ อย่างไรก็ดี การได้พักกลางสัปดาห์ในวันพฤหัสบดีจะช่วยรักษาความเข้มข้นในการฝึกของเซสชัน Upper ในวันศุกร์ได้ดีกว่ามาก

แผนการฝึก PPLUL 5 วันฉบับสมบูรณ์

แผนฝึกนี้จัดให้มี 4 ถึง 6 ท่าฝึกต่อเซสชัน โดยควบคุมจำนวนเซ็ตทำงานจริง (working sets) ให้อยู่ระหว่าง 14 ถึง 18 เซ็ตต่อหนึ่งการฝึก สำหรับแนวทางเรื่องปริมาณท่าฝึก สามารถดูได้ที่ ควรเล่นกี่ท่าต่อหนึ่งการออกกำลังกาย และควรวอร์มอัป 2 ถึง 3 เซ็ตก่อนเริ่มยกหนักในท่าแรก โดยดูรายละเอียดสัดส่วนการเพิ่มน้ำหนักได้ที่ ควรวอร์มอัปก่อนยกจริงกี่เซ็ต

วันที่ 1: Push (วันจันทร์)

เน้นการดันในแนวราบและมุมเอียงขึ้น (incline), การพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ข้าง และการเหยียดกล้ามเนื้อหลังแขน

วันที่ 2: Pull (วันอังคาร)

เน้นการดึงในแนวดิ่ง, การดึงกรรเชียง (rowing) ในแนวราบ, กล้ามเนื้อไหล่หลัง และการงอข้อศอก

วันที่ 3: Legs (วันพุธ)

เน้นท่าฝึกผสมผสานที่เน้นหน้าขา, ท่างอขาสำหรับกล้ามเนื้อหลังขา และการบริหารกล้ามเนื้อน่อง

วันที่ 4: Upper (วันศุกร์)

หลังจากได้พักผ่อนในวันพฤหัสบดี เซสชันนี้จะสร้างสมดุลให้กล้ามเนื้ออก หลัง ไหล่ และแขน ด้วยมุมการเคลื่อนไหวที่เสริมกัน

วันที่ 5: Lower (วันเสาร์)

เซสชันท่อนล่างครั้งที่สองจะเน้นกล้ามเนื้อกลุ่ม posterior chain (หลังขาและก้น), ท่าฝึกขาข้างเดียว (unilateral) และกล้ามเนื้อน่อง

การกระจายปริมาณเซ็ตกล้ามเนื้อรายสัปดาห์

ผลการทบทวนงานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำว่า ปริมาณเซ็ตทำงาน 10 ถึง 20 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ คือเป้าหมายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ฝึกทั่วไป ต่อไปนี้คือการกระจายเซ็ตจากแผนฝึกข้างต้นในรอบ 7 วัน:

*หมายเหตุ: ท่าดันหนักจะกระตุ้นไหล่หน้าและหลังแขนอย่างมาก ขณะที่ท่าดึงผสมผสานจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าแขนไปพร้อมกัน นี่คือเหตุผลที่ปริมาณเซ็ตเฉพาะจุดสำหรับแขนจึงอยู่ที่ 6 เซ็ตตรงต่อสัปดาห์ สำหรับการติดตามเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อ สามารถศึกษาได้จาก วิธีติดตามเซ็ตรายสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

วิธีติดตามโปรแกรม PPLUL ใน PeakBFF

การจัดการตารางฝึก 5 วันที่มีรูปแบบท่าฝึกหลากหลายจำเป็นต้องอาศัยการบันทึกที่เป็นระบบ หากคุณลืมน้ำหนักที่ใช้ในการ Bench Press ในวัน Push (วันจันทร์) เมื่อถึงวัน Upper (วันศุกร์) การเพิ่มน้ำหนักแบบ progressive overload ก็จะชะงักลง

PeakBFF ออกแบบเครื่องมือที่ตอบโจทย์สำหรับการฝึกโปรแกรม PPLUL อย่างราบรื่น:

1. สร้างโปรแกรม 5 วัน: สร้างโปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะโดยกำหนดวันฝึก 5 วันและวันพัก 2 วัน คุณสามารถจัดลำดับวัน ทำซ้ำเซสชัน และตั้งเป้าหมายช่วงจำนวนครั้ง (เช่น 6 ถึง 8 หรือ 10 ถึง 12 ครั้ง) สำหรับแต่ละท่าได้
2. กรอกน้ำหนักและจำนวนครั้งให้อัตโนมัติ: เมื่อคุณเริ่มต้นวัน Upper ในวันศุกร์ PeakBFF จะกรอกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่คุณเคยทำได้ในสัปดาห์ก่อนหน้าให้ทันที ทำให้คุณรู้เกณฑ์มาตรฐานที่ต้องทำให้ได้เท่าเดิมหรือเอาชนะให้ได้ในทันที
3. ปุ่มแนะนำความก้าวหน้า "Try more": เมื่อคุณยกครบตามจำนวนเซ็ตที่กำหนดด้วยจำนวนครั้งสูงสุดของช่วงเป้าหมายด้วยน้ำหนักเดิม ปุ่ม "Try more" จะปรากฏขึ้น เมื่อแตะปุ่ม จะเปิดหน้าจอสรุปด่วนที่เสนอให้คุณเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นอีก 1 ครั้ง หรือเพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อย ซึ่งจะมีผลกับเซ็ตที่เหลือที่ยังไม่ได้บันทึก PeakBFF จะไม่ปรับเปลี่ยนตัวเลขเองโดยที่คุณไม่ทราบ คุณมีสิทธิ์ตรวจสอบและยืนยันการเปลี่ยนแปลงเสมอ
4. แผนผังปริมาณกล้ามเนื้อย้อนหลัง 7 วัน: หน้ารวม Muscle Volume (แสดงในภาพด้านบน) จะจัดกลุ่มเซ็ตทำงานที่คุณทำสำเร็จตามกลุ่มกล้ามเนื้อในรอบ 7 วันที่ผ่านมา ช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าวัน Upper และ Lower ได้สร้างความสมดุลของปริมาณการฝึกอย่างครบถ้วนโดยไม่มีกล้ามเนื้อมัดใดตกหล่น
5. นาฬิกาจับเวลาพักในตัว: ตัวนับเวลาพักจะเริ่มทำงานโดยอัตโนมัติเมื่อคุณบันทึกเซ็ตเสร็จสิ้น โดยมีค่าเริ่มต้นเฉพาะสำหรับแต่ละท่า (เช่น 3 นาทีสำหรับ Squat และ 90 วินาทีสำหรับ Lateral Raise)

หากต้องการเปรียบเทียบว่าแอปพลิเคชันต่างๆ จัดการปริมาณการฝึกอย่างไร สามารถอ่านบทความ แอปออกกำลังกาย PPL ที่ดีที่สุดสำหรับการติดตามสมดุลกล้ามเนื้อ

ราคาและเวอร์ชันใช้งานฟรี

PeakBFF มอบประสบการณ์การบันทึกการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ง่ายและโปร่งใส:

• เวอร์ชันฟรี: การบันทึกการฝึกพื้นฐาน, ประวัติการฝึก, การติดตามน้ำหนัก และการสร้างโปรแกรมเริ่มต้นใช้งานได้ฟรีโดยสมบูรณ์ ไม่ต้องใช้บัตรเครดิตหรือลงทะเบียนบัญชีเพื่อเริ่มใช้งาน
• PeakBFF Plus: ปลดล็อกระบบติดตามปริมาณกล้ามเนื้อย้อนหลัง 7 วัน, การสแกนอาหารด้วย AI ไม่จำกัด, ข้อมูลโภชนาการแบบละเอียด (โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน), ภาพเคลื่อนไหวท่าฝึกแบบกำหนดเอง และการซิงค์ข้อมูลสุขภาพ
• ราคา: PeakBFF Plus ราคา $49.99 ต่อปี (ประมาณ $4.17 ต่อเดือน) หรือ $7.99 ต่อสัปดาห์ บน US App Store ณ เดือนพฤศจิกายน 2026

ข้อผิดพลาดทั่วไปในตาราง PPLUL ที่ควรหลีกเลี่ยง

1. เปลี่ยนวัน Upper ให้กลายเป็นวันเล่นอกรอบสอง: ผู้ฝึกหลายคนใช้แรงจนหมดไปกับท่าดันอกถึง 4 ท่าในวันศุกร์ จนไม่เหลือแรงสำหรับหลังและแขน ควรมีวินัยโดยเล่นท่าดันในแนวราบ 1 ท่า, ท่าดันเหนือศีรษะ 1 ท่า, ท่าดึงหลัง 2 ท่า และตามด้วยแขน
2. ข้ามวันพักในวันพฤหัสบดี: การฝึก Push, Pull, Legs, Upper, Lower ติดต่อกัน 5 วันรวดโดยไม่มีวันพัก มักทำให้ไหล่และหลังส่วนล่างล้าเกินไปเมื่อถึงวันศุกร์ หากจำเป็นต้องฝึก 5 วันติดกันจริงๆ ให้ลดความเข้มข้นในวันที่ 3 ลง
3. เพิ่มท่าเฉพาะจุด (Isolation) มากเกินไป: เนื่องจากคุณฝึกถึง 5 วันต่อสัปดาห์ การเพิ่มเซ็ตสำหรับหน้าแขนหรือไหล่ข้างอีก 5 เซ็ตในทุกเซสชันจะขัดขวางการฟื้นตัวของร่างกาย ควรรักษาจำนวนเซ็ตทำงานรวมให้อยู่ระหว่าง 14 ถึง 18 เซ็ตต่อหนึ่งการฝึก
4. ละเลยเซ็ตวอร์มอัป: การเริ่มยกหนักในท่า Bench Press หรือ Squat ทันทีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก ควรวอร์มอัปอย่างเป็นขั้นเป็นตอน และแยกเซ็ตวอร์มอัปออกจากบันทึกเซ็ตทำงานจริง

บทสรุป

ตารางฝึกแบบ PPLUL ช่วยแก้ไขข้อบกพร่องสำคัญของตาราง PPL แบบ 6 วัน ด้วยการเปลี่ยนวันซ้อมในยิม 1 วันมาเป็นวันพักผ่อนเพิ่มเติม คุณจะยังคงได้รับประโยชน์จากการฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้งตามหลักวิทยาศาสตร์ ขณะเดียวกันก็เปิดโอกาสให้ระบบประสาทส่วนกลางและข้อต่อได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นสร้างโปรแกรม 5 วันของคุณ ติดตามเซ็ตสะสมในแต่ละสัปดาห์ และเพิ่มน้ำหนักแบบ progressive overload ทุกครั้งที่คุณทำจำนวนครั้งได้แตะขอบบนของช่วงเป้าหมาย

ดาวน์โหลด PeakBFF ได้แล้ววันนี้บน App Store หรือ Google Play เพื่อเริ่มต้นวางแผนฝึก PPLUL 5 วันและติดตามปริมาณกล้ามเนื้อของคุณอย่างแม่นยำ

คำตอบของทุกคำถาม

PPLUL ในการเล่นเวทเทรนนิ่งย่อมาจากอะไร?

PPLUL ย่อมาจาก Push, Pull, Legs, Upper, Lower เป็นการจัดตารางฝึกแบบ 5 วันที่รวมรอบ Push/Pull/Legs 3 วัน เข้ากับรอบ Upper/Lower 2 วัน โครงสร้างนี้ช่วยให้ผู้ฝึกบริหารกล้ามเนื้อมัดหลักได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พร้อมทั้งมีวันพักเต็มวัน 2 วันสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย

PPLUL ดีกว่าตารางฝึก PPL แบบ 6 วันหรือไม่?

สำหรับผู้ฝึกแบบธรรมชาติส่วนใหญ่ที่ต้องจัดการทั้งงาน ครอบครัว และการฟื้นตัวของร่างกาย คำตอบคือใช่ ตารางฝึก PPL แบบ 6 วันมักทำให้เกิดความล้าสะสมตามข้อต่อและขาดการซ้อมได้ง่าย PPLUL ให้ความถี่ในการบริหารกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้งและปริมาณเซ็ตที่ได้ผลไม่ต่างกัน แต่ให้วันพักเต็มที่สองวันเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ควรจัดวันพักในตาราง PPLUL อย่างไร?

รูปแบบที่มีประสิทธิภาพสูงสุดคือจัดวันพักหนึ่งวันหลังจบบล็อก PPL 3 วัน และจัดวันพักวันที่สองหลังจบบล็อก Upper/Lower 2 วัน ตัวอย่างเช่น ฝึก Push ในวันจันทร์, Pull ในวันอังคาร, Legs ในวันพุธ, พักในวันพฤหัสบดี, ฝึก Upper ในวันศุกร์, Lower ในวันเสาร์ และพักเต็มที่ในวันอาทิตย์

ตาราง PPLUL ให้ปริมาณเซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อกี่เซ็ตต่อสัปดาห์?

ตาราง PPLUL มาตรฐานให้ปริมาณเซ็ตทำงานโดยตรงประมาณ 10 ถึง 16 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งตรงกับช่วงที่งานวิจัยยืนยันว่าเหมาะสมที่สุดต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยแบ่งปริมาณออกเป็นสองช่วงการกระตุ้นในแต่ละสัปดาห์ แทนที่จะอัดแน่นไว้ในการฝึกวันเดียวจนเหนื่อยล้าเกินไป

จะติดตามตารางฝึก PPLUL ใน PeakBFF ได้อย่างไร?

สร้างโปรแกรมการฝึกแบบกำหนดเอง 5 วันและตั้งค่าวันพักสำหรับวันที่ไม่ได้ฝึก PeakBFF จะกรอกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่คุณเคยทำได้ในสัปดาห์ก่อนให้โดยอัตโนมัติสำหรับทุกท่า พร้อมแสดงปุ่มแนะนำ Try more เมื่อคุณทำถึงเป้าหมาย และติดตามเซ็ตย้อนหลัง 7 วันตามกลุ่มกล้ามเนื้อบนแผนที่ปริมาณกล้ามเนื้อ