วิธีติดตามการออกกำลังกายและมื้ออาหาร 75 Hard: เช็กลิสต์รายวัน

เพื่อติดตามการออกกำลังกายและมื้ออาหาร 75 Hard ให้ใช้บันทึกรายวันหนึ่งรายการที่มีบรรทัดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การตรวจแผนโภชนาการ น้ำ การอ่าน และรูปความก้าวหน้า บันทึกรายละเอียดเมื่อทำเสร็จ แล้วตรวจครั้งสุดท้ายตอนจบวัน อย่าพึ่งความจำสำหรับการออกกำลังกายสองครั้งและทุกมื้ออาหาร

คำตอบสั้น ๆ: คัดลอกเช็กลิสต์ด้านล่าง จดเวลาเริ่มและจบของแต่ละการออกกำลังกาย บันทึกมื้ออาหารหรือฟู้ดล็อกที่รองรับแผนโภชนาการที่เลือก และแยกน้ำ การอ่าน และรูปภาพเป็นคนละรายการ เป้าหมายคือบันทึกรายวันครบถ้วน ไม่ใช่การประเมินว่ารู้สึกมีวินัยเพียงใด

ตัวติดตามรายวัน 75 Hard ควรมีอะไรบ้าง?

รูปแบบ 75 Hard ที่อธิบายกันทั่วไปมีข้อกำหนดรายวันห้าข้อ: ทำตามแผนโภชนาการที่เลือกโดยไม่มีแอลกอฮอล์หรือมื้อหลุดแผน ออกกำลังกาย 45 นาทีสองครั้งโดยหนึ่งครั้งอยู่กลางแจ้ง ดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนสหรัฐ อ่านหนังสือสารคดีหรือพัฒนาตนเอง 10 หน้า และถ่ายรูปความก้าวหน้า การพลาดข้อใดข้อหนึ่งหมายถึงเริ่มความท้าทายใหม่ในเวอร์ชันเข้มงวด Cleveland Clinic สรุปข้อกำหนดและระบุว่าแผนนี้หนัก โดยเฉพาะเมื่อรวมการออกกำลังกายสองครั้งต่อวันกับเป้าหมายน้ำคงที่ อ่านกฎ 75 Hard และบริบทด้านสุขภาพก่อนตัดสินใจว่ารูปแบบนี้เหมาะกับคุณหรือไม่

ใช้ตัวติดตามนี้เป็นบันทึกสิ่งที่คุณเลือกทำ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ โภชนาการ หรือการฝึก และไม่ได้ทำให้ความท้าทายปริมาณสูงเหมาะกับทุกคน

คัดลอกเช็กลิสต์การออกกำลังกายและมื้ออาหาร 75 Hard นี้

วางในแอปโน้ต สเปรดชีต หรือสมุดบันทึก เติมรายละเอียดเมื่อเกิดขึ้นแทนการพยายามสร้างวันขึ้นใหม่ตอนกลางคืน

วันที่ ___ จาก 75        วันที่: __________

การออกกำลังกาย 1
กิจกรรม: ____________________________
เริ่ม: ________  จบ: ________
กลางแจ้ง? ใช่ / ไม่

การออกกำลังกาย 2
กิจกรรม: ____________________________
เริ่ม: ________  จบ: ________
กลางแจ้ง? ใช่ / ไม่

แผนโภชนาการ
มื้อที่บันทึก: _________________________
ทำตามแผนที่เลือก? ใช่ / ไม่

น้ำ
ยอดสะสม: ________________________

การอ่าน
หนังสือ: _________________________________
หน้าที่อ่านจบ: ______________________

รูปความก้าวหน้า
บันทึกเป็นส่วนตัว? ใช่ / ไม่

ตรวจปลายวัน
รายการที่ต้องทำครบหรือไม่? ใช่ / ไม่

เช็กลิสต์แยกสิ่งที่สับสนรวมกันได้ง่าย เซสชันยิมไม่พิสูจน์ว่าคุณทำการออกกำลังกายที่เข้าเกณฑ์สองครั้ง และฟู้ดล็อกไม่ได้ยืนยันโดยอัตโนมัติว่าทำตามแผนโภชนาการ รักษาบรรทัดแยกกันเพื่อดูสิ่งที่บันทึกและสิ่งที่ยังต้องตัดสินใจเอง

จะบันทึกการออกกำลังกายสองครั้งโดยไม่ปะปนได้อย่างไร?

ให้แต่ละครั้งมีบันทึกของตัวเองทันทีที่จบ สำหรับยิมให้บันทึกท่า เซต ครั้ง และน้ำหนัก สำหรับการเดิน วิ่ง หรือปั่นกลางแจ้งให้บันทึกกิจกรรมและเวลาเริ่มจบ แยกรายการทั้งสองแม้เกิดวันเดียวกัน

การออกกำลังกาย 1: 07:00 ถึง 07:45 เดินกลางแจ้ง
การออกกำลังกาย 2: 18:15 ถึง 19:00 ฝึกแรงต้านส่วนบน
มื้อที่บันทึก: อาหารเช้า กลางวัน เย็น ของว่าง
น้ำ: รวม 3.8 L
การอ่าน: 10 หน้า
รูปความก้าวหน้า: บันทึกแล้ว

นี่เป็นตัวอย่างเอกสาร ไม่ใช่คำแนะนำเรื่องตารางฝึก ปริมาณน้ำ หรือแผนโภชนาการ เป้าหมายน้ำคงที่และข้อกำหนดสองครั้งอาจไม่เหมาะกับบางคน Cleveland Clinic แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมหนักหากมีข้อกังวลด้านสุขภาพหรือกำลังกลับมาออกกำลังกาย

ใช้ฟู้ดล็อกกับบรรทัดแผนโภชนาการอย่างไร?

ใช้ล็อกบันทึกสิ่งที่กิน แล้วตรวจแผนด้วยตนเอง ฟู้ดล็อกแสดงอาหาร ปริมาณ และข้อมูลโภชนาการที่ใส่ได้ แต่ตัดสินไม่ได้ว่ารายการตรงกฎที่คุณตั้งสำหรับความท้าทายหรือไม่ เขียนกฎอาหาร ปริมาณ หรือแอลกอฮอล์ก่อนวัน 1 และใช้บรรทัดใช่หรือไม่หลังมื้อสุดท้ายเท่านั้น สำหรับอาหารบรรจุภัณฑ์ เช็กลิสต์บันทึกอาหารด้วยบาร์โค้ดช่วยตรวจขนาดเสิร์ฟก่อนบันทึกได้

เวิร์กโฟลว์ PeakBFF ที่ตรวจสอบแล้วสำหรับบันทึกยิมและมื้ออาหาร

PeakBFF เก็บบันทึกยิม อาหาร และน้ำที่สนับสนุนกันได้ บันทึกเซสชันแรงต้านพร้อมเซต ครั้ง และน้ำหนัก เพิ่มมื้อในฟู้ดล็อกและเพิ่มน้ำระหว่างวัน มุมมอง Home รวมแคลอรี โปรตีน เวลาออกกำลังกาย ปริมาณยก และการดื่มน้ำของวันที่เลือกได้

PeakBFF ยังมีแท็บ Progress Challenges พร้อมตัวนับรายวันและรายสัปดาห์ของตัวเอง รวมถึงการบันทึกมื้อ วันแอ็กทีฟ การออกกำลังกายที่เสร็จ และปริมาณยก สิ่งเหล่านี้คือความท้าทาย PeakBFF ไม่ใช่โปรแกรม 75 Hard แบบกำหนดเอง แอปไม่ตรวจว่าออกกำลังกายกลางแจ้งหรือไม่ ไม่สร้างเช็กลิสต์ 75 Hard มาตรฐาน และไม่ตัดสินว่าแผนโภชนาการ งานอ่าน หรือรูปส่วนตัวครบหรือไม่ เก็บรายการเหล่านั้นในเทมเพลตข้างบนและใช้แอปกับรายละเอียดที่บันทึกจริง

หากต้องการทบทวนงานยิมที่บันทึกหลังหนึ่งสัปดาห์ ใช้เทมเพลตเช็กอินความก้าวหน้ายิมรายสัปดาห์ สำหรับการตัดสินใจที่กว้างขึ้นเรื่องบันทึกยิมรวม ให้เปรียบเทียบแอปติดตามยิมที่ดีที่สุด

สรุป

วิธีที่ชัดเจนที่สุดในการติดตามการออกกำลังกายและมื้ออาหาร 75 Hard คือเช็กลิสต์รายวันที่มีบันทึกการออกกำลังกายแยกสองรายการ การตรวจแผนโภชนาการที่มีฟู้ดล็อกรองรับ น้ำ การอ่าน และบรรทัดรูปภาพ PeakBFF เก็บรายละเอียดการออกกำลังกาย อาหาร และการดื่มน้ำไว้ที่เดียว ขณะที่เช็กลิสต์จัดการส่วนที่แอปตรวจแทนคุณไม่ได้

ดาวน์โหลด PeakBFF บน App Store หรือ Google Play เพื่อเก็บบันทึกยิม อาหาร และน้ำไว้ด้วยกัน